Di Trasformami.com
In questo articolo ti faccio vedere una scheda allenamento del 2023 se hai una corporatura di tipo ginoide che può aiutarti a levare una volta per tutte quel fastidioso grasso che magari hai nei fianchi, glutei e pancia.
Prima di farti vedere la scheda con gli esercizi da seguire anche se sei un biotipo ginoide.
Rispondo a delle domande che mi vengono fatte di frequente riguardo la questione ginoide così a fine articolo sai esattamente cosa significa e sfatando una volta per tutte i miti che girano sulla questione.
Prima di farti vedere la scheda e’ importante chiarire delle cose rispondendo a delle domande importanti
Ginoide cosa vuol dire?
Il ginoide “immagine a destra” è un biotipo caratterizzato da accumulo di grasso in zone come pancia, fianchi e cosce che gli fa avere la forma di una pera. E un biotipo che solitamente hanno le donne ma può essere presente anche negli uomini.
Ginoide e androide quali sono le differenze?
Come vedi sempre nell’immagine sopra la figura a sinistra è un biotipo di tipo androide il che significa che il grasso viene accumulato maggiormente nell’area addominale. Facendo avere al soggetto una forma squadrata che ricorda la forma di una mela.
Il grasso accumulato da questo biotipo è decisamente più pericoloso rispetto al biotipo ginoide. Perché fa aumentare il grasso viscerale e quest’ultimo è responsabile di brutti malanni come :
- Malattie cardiocircolatorie
- Malattie metaboliche
Per chi soffre maggiormente di accumulo di grasso addominale quindi diventa ancora più importante fare attività fisica e perdere peso!
Come capire se sono ginoide o androide?
Il metodo più preciso in assoluto per capire dove c’e accumulo di grasso e muscolo nel nostro corpo e il metodo della “dexa”. Sistema che viene usato dal medico e quindi devi recarti in ambulatorio.
Questo risulta essere poco pratico perché devi recarti in laboratorio oltre ad essere costoso.
Quello che ti consiglio di fare è prendere semplicemente le tue circonferenze corporee usando un metro da sarto e delle pliche.
In quest’altro articolo ti spiego diverse metodiche di misurazione
Come si deve allenare una ginoide?
Esattamente come tutti gli altri! Se hai grasso e vuoi perdere peso e tonificarti assicurati di fare allenamenti di forza che includono il sollevamento pesi.
Poi ovviamente puoi svolgere anche allenamenti aerobici e vedere ottimi benefici in termini di perdita di peso.
Ricorda che solo il cardio non è mai la soluzione indipendentemente dal tipo di fisico che hai!
Quest’altro articolo può sicuramente schiarirti le idee a riguardo
Ora una cosa importantissima che devi capire è che non decidi te dove si accumula il grasso!
E’ tutto scelto dalla tua genetica… La soluzione quindi è allenarti intensamente indipendentemente dal biotipo che hai.
In quest’altro articolo rispondo ad altre domande che magari hai riguardo il “dimagrimento localizzato”
Chiariti un pò di dubbi passiamo subito al programma di allenamento come promesso!
Descrizione del programma
Questo è un allenamento che puoi fare quando vuoi. Per beneficiarne ti consiglio di seguirlo almeno 2 volte a settimana fino ad arrivare ad un massimo di 5 sedute.
Può essere seguito da uomini o donne indistintamente.
È un allenamento con metodica a circuito a tempo con nessuna pausa tra gli esercizi e serve a far aumentare il battito cardiaco e migliorare nel tempo anche la tua resistenza cardiovascolare!
Questo tipo di allenamento che ti sto per presentare è un allenamento metabolico molto simile a quest’altra scheda allenamento
La differenza è che in questo programma che ti sto per mostrare userai degli elastici.
Il vantaggio principale di un allenamento di questo tipo è quello di bruciare più calorie possibili in poco tempo ma soprattutto migliorare metabolicamente.
È stato già provato da vari studi come allenamenti di questo tipo possono migliorare la tua condizione metabolica che è davvero essenziale per farti perdere grasso e tonificarti!
Un allenamento metabolico e hiit sono praticamente la stessa cosa e possono essere usati intercambiabilmente.
Poi la metodica di allenamento può essere cambiata a seconda delle preferenze, attrezzi usati e livello atletico.
Quindi è anche perfetto per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento.
Personalmente sono un grande amante di questi tipi di allenamento perché ti permettono di migliorare davvero a 360 gradi specie a livello atletico, flessibilità,coordinazione ecc ecc
Un ottima cosa che potresti fare poi è di combinare questo allenamento ad alta intensità ad un allenamento classico con i pesi di forza per vedere il massimo dei benefici in termini di perdita di grasso e tonificazione.
L’allenamento è composto in 3 parti
Riscaldamento dove effettui una camminata leggera di 6-10 minuti oppure se non hai spazio fai anche skip sul posto
Parte centrale qui è dove svolgi l’allenamento vero e proprio
Defaticamento come la parte del riscaldamento
Per darti dei diversi gradi di difficoltà strutturi l’allenamento in questa maniera
- Livello base con durata circuito 15 minuti dove svolgi quanti più circuiti riesci.
- Livello intermedio con durata circuito 30 minuti dove svolgi anche qui più circuiti che riesci ed una volta arrivato a 15 minuti riposi per 180-350 secondi per poi ricominciare per altri 15 minuti
- Livello esperto con durata circuito 45 minuti fai quanti più giri riesci per 30 minuti riposati per 180-350 secondi per poi fare altri 15 minuti di circuito.
L’intensità dell’allenamento la scegli te in base al tuo livello atletico. Quando comincerai a migliorare vedrai che aumenterai la velocità di esecuzione negli esercizi e farai più giri.
Cerca di battere sempre il tuo record!
Come monitorare i progressi?
- Prendi nota dei cambiamenti fisici facendoti delle foto ad inizio programma ed alla fine per poi comparare le foto.
Fatti 1 foto frontale 1 laterale ed 1 posteriore
- Prenditi le circonferenze corporee e trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ricorda che nessun programma di allenamento funziona senza un buon piano alimentare!
- Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico giornaliero vedi se puoi seguire una dieta di definizione, di massa, normocalorica oppure invece hai bisogno di fare un reset metabolico
- Vedi se nel tempo le tue prestazioni migliorano. Nel tempo infatti dovresti perdere grasso, tonificarti e migliorare le prestazioni nell’allenamento
Se ad esempio vedi che riesci a fare più circuiti senza recuperare spendendo meno tempo oppure usando degli elastici con resistenza maggiore, a quel punto sai con certezza che stai andando verso la strada giusta.
Cosa fare quando il programma finisce?
- Considera di fare 7 giorni di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità dell’allenamento oppure prendendoti 7 giorni di riposo.
La settimana di scarico devi farla per forza?
No… E purtroppo non c’è un metodo che funziona per tutti.
Diciamo che se ti alleni 5 volte a settimana e fai anche un lavoro pesante allora la settimana off prendila.
Se ti alleni solo 2 volte a settimana e sei anche sedentario non c’è motivo che tu debba riposare! A meno che non ci sia una ragione ben precisa.
Nel tempo imparerai ad ascoltare il tuo corpo e capirai se ti senti pronto per ricominciare o riposarti.
Allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento metabolico a circuito |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2,5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 45 minuti |
| Informazioni utili | Guida per la palestra a casa |
| Equipaggiamento | Elastici, cardiofrequenzimetro, tappeto fitness, sbarra trazioni |
| Sesso | Uomo – Donna |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, creatina |
| Pro | Contro |
| Convenienti e comode possono essere integrate nel tuo piano alimentare | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Super versatili con numeri attacchi e con intensita varie | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Perfetto per monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti ed e’ a prova d’acqua | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Versatile da usare durante esercizi a terra | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Sbarra per trazioni portatile non ha bisogno di essere inchiodata al muro | Nessuno in particolare |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Thruster con elastici | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
| Trazioni alla sbarra | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
| Affondi sul posto | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
| Piegamenti con elastici | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
| Crunch addominali | 1 | 10 | niente recupero ( 15 secondi solo se necessario ) |
Spero di aver risposto a tutte le domande che magari anche te avevi e chiarito dei dubbi. Se c’e qualcos’altro che vuoi sapere scrivimelo sotto nei commenti
Qui ti lascio il link di altre schede di allenamento simili che possono interessarti
Oppure vai sulla sezione direttamente delle schede di allenamento ( il link te lo lascio qui sotto ) Ricorda poi che sono tutte completamente GRATUITE!
Buon allenamento!
Risorse
Studi
Rischi sull’accumulo di grasso di tipo androide
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6759693/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302115/
Metodi per valutare il deposito di grasso nelle persone
