Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- La scheda allenamento se vuoi migliorare l’ipertrofia e puoi allenarti 3 volte a settimana
- Tutto quello che devi sapere su questo programma
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri ti spiego nel dettaglio tutto quello che devi sapere su questa scheda di allenamento.
Caratteristiche dell’allenamento
Questo programma può essere seguito indistintamente da uomini e donne.
La modalità usata è quella della monofrequenza seguendo una “split routine” dove alleni 2 gruppi muscolari insieme.
Gli esercizi che trovi nel programma sono per la maggior parte multiarticolari che ti possono aiutare senz’altro ad avere una migliore risposta metabolica dal tuo allenamento.
Il programma è adatto sia a principianti che a persone più esperte. Se hai appena cominciato ad allenarti in palestra per oppure vieni da un lungo stop ti consiglio di seguire queste altre due schede :
Questa scheda è suddivisa in 3 parti :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant oppure di skip sul posto
Parte centrale qui segui gli esercizi assegnati nella scheda. Ricordati che prima di cominciare ad usare elevate intensità su un muscolo specifico fai 3 serie di riscaldamento con un’intensità che non supera il 40-50% 1rm massimale per poi spingere come si deve sugli esercizi
Defaticamento come il riscaldamento
In questo programma dai grande enfasi all’ipertrofia perfetto quindi per chi cerca di aumentare la massa muscolare. Anche se poi ricorda che devi anche allenare la forza aumentando l’intensità dei carichi sollevati e abbassando il volume perche solo cosi migliorerai a 360 gradi.
Tieni bene a mente poi che se non segui il giusto piano nutrizionale in questo caso dieta ipercalorica “di massa muscolare” non riuscirà mai ad aumentare di volume muscolare!
Come fare a tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto ( 1 frontale, 1 laterale, 1 posteriore ) usando le stesse luci ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei miglioramenti ben visibili di composizione corporea.
- Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero se già non l’hai fatto e vedi se puoi seguire una delle seguenti strategie nutrizionali :
- Misurati regolarmente le tue circonferenze corporee usando anche il plicometro
- Man mano che il tempo passa dovresti tollerare volumi di allenamento sempre maggiori ( sets, ripetizioni ecc ecc ) oltre a sollevare pesi più elevati. Quindi tieni nota anche di questo.
Cosa fare quando il programma finisce?
- Puoi ricominciare la scheda se ti è piaciuta e si è ben adattata al tuo stile di vita migliorando sempre di più i tuoi parametri allenanti come elencato sopra ( peso sollevato, volume ecc ecc )
- Se ti senti stanco a fine programma considera anche di fare giorni di scarico. Questo può essere svolto prevalentemente in 2 modi :
- Riposo assoluto senza allenarti dove ti mantieni solo attivo facendo magari delle attività aerobiche leggere
- Continui ad allenarti ma abbassando drasticamente volume e intensità dell’allenamento arrivando anche ad un 40-50% dell’1rm
Anche qui comunque vedi che non esiste una regola assoluta per tutti. Ognuno di noi risponde diversamente agli stessi stimoli dati, quindi devi provare su di te e vedere cosa funziona e cosa no.
Ma non preoccuparti perché nel tempo imparerai a conoscerti bene.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | principiante, intermedio |
| Durata programma | 10-12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – petto / bicipiti
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Gambe / spalle
- Giovedi – riposo
- Venerdi – dorso / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| lat machine che sorregge supporta fino a 150 kg di carico + postazione per rematore incluso | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : petto / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Spinte su panca inclinata con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Dips per il petto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Croci panca declinata | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti con bilanciere in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato da seduto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 -6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Sumo squat | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Standing calf raise | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Spinte per le spalle manubri | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Venerdi : dorso / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completo | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 150 s |
| Lat machine inversa presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Rematore con manubrio singolo | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| T-bar row machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Pushdown tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Estensioni singole tricipiti con manubrio | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Se sei interessato a seguire altri allenamenti qui sul sito di Trasformami puoi seguire una delle tante schede di allenamento gratuite!
Buon allenamento!
