Di Trasformami.com
In questa scheda allenamento completamente gratuita trovi un allenamento a circuito specifico per dimagrire da casa senza attrezzi.
Quindi non hai più la scusa di non avere l’equipaggiamento giusto!
Ti suggerisco comunque di prendere un tappetino da yoga per evitare che il sudore vada sul pavimento, e un asciugamano 😉
Questo allenamento può essere seguito indistintamente tra uomo e donna.
Caratteristiche e descrizione allenamento
Questo come ti accennavo è un allenamento a circuito senza pause tra gli esercizi per mantenere alta la frequenza cardiaca e ad avere un maggiore impatto metabolico dal tuo allenamento.
Questa scheda è perfetta perché potresti allenarti anche solo per 30 minuti a seduta.
È una scheda di allenamento total body dove alleni tutto il corpo in un’unica seduta.
Ti consiglio di farlo almeno 2-3 volte a settimana meglio ancora se è accompagnato anche dal classico sollevamento pesi.
Essenziale per cambiare la tua composizione corporea
Questo allenamento può essere parecchio intenso e sta a te capire il livello di intensità da seguire in base al tuo livello atletico.
L’obiettivo è quello di fare più circuiti possibili nel tempo stabilito.
Ad esempio riesci a fare 20 circuiti senza pause in 30 minuti ecc ecc.
Ti consiglio di strutturare l’allenamento in questo modo usando 3 diversi livelli di intensità :
Se sei un principiante
Metti il timer sul cronometro a 15 minuti ed esegui più esercizi possibili in questo lasso di tempo
Recupera per 350 secondi
Riparti per altri 15 minuti
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera
Se sei un intermedio
Metti il timer sul cronometro a 30 minuti ed esegui più esercizi che puoi senza recupero
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera
Qui ti garantisco che l’intensità cominci a sentirla
Se sei esperto
Metti il timer a 30 minuti fai anche qui quanti più esercizi riesci
Riposa 350 secondi
Metti il timer a 15 minuti ed esegui nuovamente più esercizi che puoi
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera
Ora 45 minuti di allenamento bastano e avanzano per un allenamento di questo tipo non te ne servono di più.
Questo tra l’altro è un allenamento che personalmente facevo nel terrazzo di casa durante il lockdown sotto covid e mi ha aiutato a mantenermi attivo durante quel periodo nonostante ero immobile in casa.
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti 3 foto 1 frontale 1 laterale 1 posteriore usando sempre le stesse luci all’inizio e alla fine del programma per vedere tenerti sotto controllo
- Misurati le circonferenze corporee almeno 1 volta ogni 2 settimane e trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico scopri anche quale piano alimentare è più opportuno seguire per te
- Dieta ipocalorica di definizione
- Dieta ipercalorica di massa muscolare
- Dieta normocalorico per mantenimento del peso
- Segnati i progressi in positivo o negativo che stai avendo nell’allenamento
- Goditi i risultati
Cosa fare a fine programma?
- Potresti considerare di fare 1 settimana di scarico dove abbassi l’intensità in maniera drastica oppure prendendoti 1 settimana di riposo assoluto ( mantieniti sempre attivo però facendo magari delle passeggiate o attività aerobiche poco intense )
Ricorda che comunque se ti alleni solo 2-3 volte a settimana e non hai un lavoro pesante ad esempio e recuperi bene, magari lo scarico lo farai più in là.
Non funziona per tutti allo stesso modo devi provare su te stesso cosa funziona ed una volta che hai imparato a conoscere il tuo corpo saprai esattamente se ti senti riposato o meno.
- Puoi ricominciare il programma oppure seguirne altri
- Migliora i tuoi parametri allenanti. Più giri riesci a fare nel tempo di allenamento dato e più stai migliorando
Allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 30 – 45 minuti |
| Equipaggiamento | Nessuno, tappetino da allenamento |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, creatina |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Economico e versatile | Nessuno |
| Occupa poco spazio |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | 15 | No recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | No recupero |
| Affondi in camminata | 1 | 14 passi | No recupero |
| Crunch addominali | 1 | 15 | No recupero |
In conclusione
Ovviamente l’allenamento può essere anche più impegnativo se aggiungi ad esempio :
O qualsiasi altra resistenza esterna!
Intanto con questo allenamento dovresti migliorare la resistenza cardiovascolare che è importante per avere un buon livello di fitness!
Mi raccomando non recuperare tra gli esercizi falli tutti in continuazione.
Se vuoi altri allenamenti tipo questo o più specifici ti invito a vedere altre schede di allenamento gratuite a corpo libero
Se vuoi un altro tipo di allenamento scrivimelo qui sotto nei commenti
Buon allenamento!
