Scheda allenamento per un petto e dei tricipiti spaventosi che i tuoi amici invidieranno ;)

Di Trasformami

Questa scheda di allenamento è perfetta per te :

• Vuoi aumentare la massa muscolare del petto e dei tricipiti

• Vuoi potenziare il tuo fisico a 360 gradi in termini di guadagni muscolari ma anche di forza fisica

• Puoi allenarti 4 volte a settimana

Cominciamo subito con la descrizione del programma

Descrizione e benefici di questo allenamento

In questo allenamento ti alleni in “multifrequenza” ovvero allenando più volte la settimana in questo caso i pettorali e i tricipiti.

Questo perche è stato dimostrato come allenare più volte la settimana lo stesso muscolo dà maggiore vantaggi per l’aumento della massa muscolare rispetto alla “monofrequenza”.

Gli esercizi che vedi nella scheda sono prevalentemente composti da grandi multiarticolari che ti permettono di avere un impatto maggiore dal tuo allenamento. Senza contare che ti permettono di sollevare pesi maggiori con più facilita.

Ad inizio sessione svolgerai sopratutto un lavoro di forza.

Infatti come vedi nella scheda l’intensità ora sarà ben più alta per poi scendere d’intensità già col secondo esercizio e fare “volume” per massimizzare l’ipertrofia.

Ad inizio allenamento includi :

Riscaldamento sali sul tapis roulant per 5/6 minuti

Parte centrale allenamento fai gli esercizi che vedi nella scheda ma riscaldati prima di cominciare facendo 3 serie blande per gruppo muscolare da 20-25 ripetizioni a bassa intensità

Defaticamento come il riscaldamento

Come tracciare i tuoi progressi?

1. Fatti delle foto e vedi se stai cambiando in peggio o meglio. Potresti farti delle foto a inizio e fine programma cosi vedi se stai notando dei miglioramenti.

Non farti foto tutti i giorni in quanto, devi dare tempo al duro lavoro di vedere risultati! Non è tutto una schioppettata.

2. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero

3. Segui il piano alimentare che preferisci seguire in base ai tuoi obiettivi che sia di massa muscolare o definizione

4. Prendi nota non solo della composizione corporea ma anche del peso che sollevi per vedere anche se nel tempo stai diventando più forte

Cosa fare una volta finito il programma?

1. Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità ti consiglio non più del 30-40% dell 1RM “massimale”.

Se ti senti ancora stanco prendi anche in considerazione l’idea di fare una settimana di riposo assoluto per poi ripartire e vedi come ti senti.

2. La durata del programma è sempre indicativa, se ti è piaciuto potresti tranquillamente ricominciarlo e migliorare pian piano i tuoi parametri d’allenamento come appena accennato aumentando il peso sollevato e aumentare il volume d’allenamento.

Allenamento

Lunedi : Petto, spalle

Martedi : Dorso, gambe

Mercoledi : riposo

Giovedi : Richiamo del petto, richiamo tricipiti, polpacci

Venerdi : Richiamo dorso, bicipiti, tricipiti

Ora che sai come allenarti passo dopo passo rispondo ad alcune domande frequenti che alcuni di voi mi hanno fatto riguardo l’allenamento del dorso e i pettorali!

Domande frequenti

Cosa allenare con il petto?

In questo programma che ho creato per te trovi la combinazione petto-spalle. Ti suggerisco comunque di accoppiare un muscolo grande sempre ad uno più piccolo e non combinarne due grandi.

Quindi in questo caso petto e spalle va benissimo

Oppure petto e bicipiti ecc ecc

Quante serie fare per il petto?

Considera un 10-25 a settimana. Poi dipende dal tuo obiettivo personale. Ti consiglio comunque di non superare mai le 30 serie la settimana specialmente se sei “natural”.

Come fare per ingrossare il petto?

1. Allenare i pettorali in multifrequenza durante la settimana arrivando anche fino a 25 serie allenanti in totale

2. Segui un regime alimentare ipercalorico che ti permette di aumentare il volume muscolare

3. Stai attento al recupero muscolare ( dormi bene la notte e riposati tra le varie sessioni di allenamento )

4. Esegui gli esercizi usando la forma corretta sempre. Non cercare mai di sollevare più peso possibile non rispettando le ripetizioni date nel programma

5. Segnati i progressi che fai ( nel tempo dovresti vedere un aumento della forza muscolare e una migliore resistenza al volume di allenamento )

Quanto tempo ci vuole per formare il petto?

Per formare penso tu intenda per aumentare la massa muscolare di questo immagino e assicurandoti che sia ben definito…

Per fare ciò

Assicurati di allenare il petto con il giusto volume di allenamento e seguendo una dieta ipercalorica.

Ricorda che non puoi definirti e aumentare la massa muscolare al tempo stesso. Quindi dovrai fare dei periodi di massa intervallati da periodi di definizione per raggiungere questo risultato.

Come avere tricipiti enormi?

1. Svolgi esercizi multiarticolari come la frenchpress e panca piana a presa stretta

2. Usa la giusta intensità nei carichi che sollevi

3. Arriva anche a fare 15-20 serie la settimana in totale allenando i tricipiti in multifrequenza

4. Assicurati di riposarti adeguatamente tra le varie sessioni si allenamento

5. Segnati i progressi nel tempo. Dovresti essere in grado di sollevare pesi maggiori e sopportare volumi di allenamento più alti

Quanti esercizi fare per i tricipiti?

Anche 4-5 esercizi sono abbondamentente sufficienti. L’importante è che le serie svolti siano “allenanti” cioe che usi abbastanza peso che ti permette di faticare 😉

E di usare gli esercizi giusti. Favorisci sempre quelli multiarticolari ai monoarticolari.

Quanto ci mettono i tricipiti a recuperare?

Solitamente per sforzi da ipertrofia/forza un muscolo impiega dalle 48-56 ore. Anche se poi questo è dipeso da vari fattori come :

• Genetica
• Stile di vita incluso lavoro svolto
• Alimentazione
• Qualità del riposo
• Doping

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Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide oltre che schede di allenamento che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!

• Trasformami

Buon allenamento!