Di Trasformami.com
Questa scheda allenamento è perfetta se sei interessato a far crescere i pettorali il più possibile.
La metodica di allenamento usata è quella della multifrequenza, perché è stato già dimostrato da studi autorevoli che danno i maggiori benefici specialmente per quanto riguarda l’ipertrofia.
Ricorda però che per spingere tanto negli esercizi per il petto devi allenare come si deve anche i tricipiti!
Infatti spesso nelle spinte su panca i muscoli a cedere per primi sono proprio questi e non i pettorali.
Ma non preoccuparti perché in questo articolo trovi la scheda già fatta te non devi fare altro che seguirla.
Questo allenamento può essere svolto in palestra o anche da casa se disponi di attrezzi.
Se stai valutando l’idea di prendere qualche attrezzo per allenarti a casa. Qui trovi la guida su tutto quello che devi sapere a riguardo
Ricorda inoltre però che se vuoi vedere i risultati sperati devi seguire anche il giusto piano alimentare, altrimenti non vedrai mai i risultati sperati.
Ti metto il link di due articoli che possono aiutarti a riguardo
Descrizione e benefici del programma
Questo programma è adatto soprattutto a chi si allena già da un pò ed ha imparato ad usare la giusta intensità dei carichi “almeno 1 anno di esperienza”.
È un programma di allenamento multifrequenza per chi può allenarsi 4 volte a settimana
Se ti interessa sapere la differenza tra allenamento multifrequenza e monofrequenza ti lascio il link di un articolo dove ti spiega tutto quello che devi sapere.
In questa scheda allenamento ho inserito svariati esercizi multiarticolari che ti aiutano ad avere il massimo dei risultati possibili dall’allenamento “a patto che usi la giusta intensità”.
Infatti ricorda che se non sollevi abbastanza non sfrutterai mai al massimo il potenziale dall’allenamento.
Quanto sollevare?
È impossibile darti una risposta certa perché è una cosa strettamente soggettiva.
Devi sempre basarti sulle ripetizioni date e i recuperi. Il peso è solo un mezzo non un fine si dice ed è vero!
Ad esempio facciamo conto che la scheda dice di fare
3 serie x 8 ripetizioni e 180 secondi di recupero
Significa che devi prendere un peso che ti fa riuscire a fare tranquillamente 8 ripetizioni ne di + o -. Se ne riesci ad eseguire tranquillamente 15 significa che il peso usato e’ troppo leggero.
Viceversa se riesci a farne solo 2 di ripetizioni vuol dire che il peso che stai usando e’ troppo pesante.
Basati poi sempre sui recuperi se vedi che devi riposare fino a 180 secondi e ad esempio nella terza serie con lo stesso peso che hai usato nella prima serie non riesci a fare le 8 ripetizioni.
Scala semplicemente di peso. La tecnica in questo casa si chiama “piramidale inverso”.
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto una volta a settimana o ogni 2 usando la stessa luce e diverse angolazioni frontale, laterale, posteriore
- Prima di seguire qualsiasi tipo di dieta trova il tuo TDEE “fabbisogno calorico giornaliero”
- Crea il piano alimentare che soddisfa di più il tuo bisogno e soprattutto che riesci a seguire più facilmente
- Prendi nota dei miglioramenti fisici che fai come ti accennavo nel punto 1 prendendoti le circonferenze corporee e segnati anche i progressi che fai con i pesi. Idealmente nel tempo vuoi diventare sempre più forte sollevando di più
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi l’intensità della scheda al 30-40% 1RM “massimale”. Ricorda che non tutti avranno bisogno necessariamente di recuperare allo stesso modo.
Questo infatti anche è un parametro soggettivo che dipende soprattutto dalla genetica individuale, livello atletico e stile di vita.
Se ti senti troppo stanco a fine programma puoi anche considerare di fare una settimana di riposo assoluto. Attento però a non scambiare la stanchezza vera dalla mancanza di motivazione! Quando non sei motivato infatti potresti sentirti “piu stanco” anche se fisicamente stai bene.
Se vuoi dei consigli per non perdere la motivazione ti metto qui un articolo che può aiutarti
- La durata del programma è sempre indicativa, se ti è piaciuto puoi ricominciarlo e migliorare nel tempo i tuoi parametri allenanti
Caratteristiche dell’allenamento
Prima di cominciare l’allenamento includi sempre una breve fase di riscaldamento.
Se ad esempio cominci la sessione con il petto prima di svolgere gli esercizi nella scheda fai 3 serie da 15-20 ripetizioni di spinte con manubri o su panca con bilanciere per scaldarti. Per poi effettuare gli esercizi veri e propri con maggiore intensità
Riscaldati solo una volta non serve che per ogni esercizio che fai anche se diverso tu debba riscaldarti.
Fai 3 serie di riscaldamento solo quando cambi gruppo muscolare
Identica cosa alla fine dell’allenamento inserisci una breve fase di defaticamento.
Dove fai 6-10 minuti di camminata, vogatore, bici ellittica a bassa intensità per abbassare la frequenza cardiaca lentamente che si è alzata durante l’allenamento.
Quando non sollevi pesi potresti anche includere una seduta di allenamento HIIT. in questo caso se ti alleni già 4 volte a settimana potresti se c’e la fai ad aggiungere una seduta hiit allenandoti 5 volte a settimana. Non ti consiglio comunque di andare oltre.
Gli allenamenti HIIT intensi aumentano la tua atleticità e ad aumentare la resistenza cardiovascolare. Se ben programmato aumentare il tuo “fiato” può aiutarti anche negli allenamenti con i pesi.
Altra cosa che potrebbe interessarti sapere sono riguardo i dolori muscolari. In questo articolo vado a fondo spiegandoti bene come funziona
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) focus pettorali e tricipiti |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra, manubri, cavi, macchinari |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
lunedi : petto / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci ai cavi panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali singole su panca | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Deltoidi posteriori al cavo | 2-3 | 12-15 | 90 / 350 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : dorso / gambe / richiamo tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4 – 6 | 180 – 350 s |
| Squat | 3 | 4 – 6 | 180 – 350 s |
| Trazioni alla sbarra* | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Squat bulgaro con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| French press | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Push down al cavo | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
mercoledi : riposo
Giovedi : richiamo del petto / richiamo delle spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Spinte con manubri panca piana | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Chest press | 2-3 | 12 – 15 | 90 – 180 s |
| Arnold press | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Alzate posteriori doppie | 2-3 | 8- 12 | 90 – 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi : Richiamo dorso e gambe / bicipiti / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Squat | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Lat machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Rematore presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| French press | 3 | 4 – 6 | 180 – 350 s |
| Dips tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
| Estensioni singole manubri | 2-3 | 12 – 15 | 90 – 180 s |
| Curl bicipiti con bilanciere | 2-3 | 8 -12 | 90 – 180 s |
| Curl alternato con manubri su panca | 2-3 | 8 – 12 | 90 – 180 s |
Sabato e domenica : riposo
concludendo
Se ti interessa conoscere vari esercizi per il petto che puoi fare qui ti lascio degli articoli a riguardo.
Risorse
Studio sulla frequenza ideale di allenamento
