Di Trasformami.com
In questo articolo ti mostro tutti gli esercizi che puoi fare col bilanciere comodamente anche da casa.
Prima però voglio congratularmi con te perche se hai già un bilanciere a casa probabilmente hai anche capito che questo attrezzo insieme ad un buon pacco pesi è l’equipaggiamento più importante che potresti mai avere nel tuo arsenale per costruire un corpo tonico e con poco grasso!
Col bilanciere infatti specie se combinato ad un buon pacco pesi sarai in grado di svolgere tutti gli esercizi multiarticolari più importanti che ti permettono di avere una migliore risposta metabolica dai tuoi allenamenti.
Ti metto il link di un articolo dove parlo su come dovresti organizzare i tuoi allenamenti
E ti metto anche il link delle schede di allenamento gratuite già precompilate che trovi qui sul sito di Trasformami se stai cercando un programma da seguire.
Tutti gli altri macchinari specie quelli isotonici come pectoral machine, leg press, cavi ecc ecc
E’ tutto in più ma non essenziale.
Potresti tranquillamente avere il fisico dei tuoi sogni prendendo qualche attrezzo fondamentale
Ti consiglio caldamente insieme al bilanciere se gia non c’e l’hai di prendere un buon pacco pesi ed un power rack.
E’ un investimento che fai una volta anche perché non cambierai mai piu un bilanciere o dei dischi peso o un power rack molto probabilmente….
Qui in quest altro articolo poi ti spiego esattamente cosa dovresti considerare se stai pensando di farti la palestra in casa oppure migliorare quello che già hai.
Ora detto questo
Col bilanciere ci sono molti tipi di esercizi che puoi fare e qui tra poco ti mostro quelli più importanti che devi conoscere.
Andiamo a vedere quali sono gli esercizi più importanti che puoi fare in base ai gruppi muscolari
Esercizi con bilanciere senza panca
- Distensioni con bilanciere per terra
Esecuzione
- Esegui l’esercizio esattamente come la panca piana solo che ora sei per terra
- Ti consiglio di usare un tappetino da yoga
- Altri esercizi che non richiedono la panca sono molti tra questi
- Anche la french press per tricipiti con un po di ingegno potrebbe essere fatta per terra senza panca
- Stacchi da terra
- Rematore con il bilanciere
- Curl bicipiti
Esercizi con bilanciere per le gambe
Se ti interessa andare a fondo su come allenare soprattutto le gambe qui ti metto il link dell’articolo
- Squat
Esecuzione
- Questo è tra gli esercizi più importanti che potresti mai imparare, quindi assicurati che prima di farlo lo svolgi alla perfezione.
Considera l’idea di aver un compagno di allenamento oppure farlo davanti ad uno specchio cosi vedi la forma
- Divarica le gambe leggermente più larghe dei fianchi con la punta dei piedi in extrarotazione
- Non dovresti mai sentire nessun fastidio sulle ginocchia ne sulla schiena durante tutto l’arco del movimento
- Afferra il bilanciere come mostrato con un impugnatura un po’ più larga delle spalle
- Posiziona la sbarra sul trapezio e non sul collo come fanno in molti e un errore quello
- Ora scendi lentamente ed in maniera controllata e mentre lo fai con le ginocchia non superare mai la punta dei piedi
- Arriva con le cosce parallele al pavimento non fermarti prima e non andare più giù
- Non intraruotare o extraruotare le ginocchia mantienile sempre fisse e stabili durante tutto l’arco del movimento
- Quando arrivi su in posizione di partenza non distendere completamente le gambe mantienile sempre leggermente flesse per evitare pressione sulle ginocchia
2. Affondi con bilanciere
Esecuzione
- Su questo esercizio non ti consiglio di caricare molto peso perché se arrivi a cedimento è un problema poi poggiare il bilanciere. A meno che non fai affondi sul posto e sei vicino ad un power rack!
Potresti anche “fiondarli” per terra come fanno nel crossfit ma in quel caso devi avere assolutamente avere il pavimento gommato altrimenti e’ un disastro.
- Il principio dell’esercizio è lo stesso dello squat in questo esercizio specie se in camminata lavori molto di più la propriocezione ed il coordinamento
- Assicurati di cambiare gamba per ogni ripetizione che fai
3. Stacchi da terra
Esecuzione
- Anche questo è uno degli esercizi più importanti che potresti mai fare! Qui ti metto il link su un articolo che ti spiega affondo tutto quello che devi sapere sugli stacchi da terra e le sue varianti.
- Posizione di partenza con le gambe divaricate alla stessa larghezza del punto vita
- Assicurati di mantenere le braccia ben distese e MAI piegarle specie se stai sollevando carichi importanti. Questo potrebbe causare stiramenti muscolari
- Parti col bilanciere che sfiora le tibie con le gambe flesse e la schiena dritta, guarda l’orizzonte può aiutarti a mantenere dritta la schiena
- Ora quando sei pronto “esplodi” verso l’alto ed arriva col bilanciere a toccare le cosce
- In maniera lenta e controllata ritorna verso il basso appoggiando il bilanciere per terra e ripartendo subito con un’altra ripetizione
Esercizi col bilanciere per i pettorali
Qui ti metto altri due articoli che magari possono interessarti su come allenare i pettorali anche con i manubri e a corpo libero
- esercizi top pettorali a corpo libero e 2 errori che le persone fanno!
- Gli 8 esercizi top per i pettorali con i manubri anche da casa!
- Panca piana
Esecuzione
- Ecco qui il 3 esercizio più importante in assoluto insieme allo squat e stacco da terra
- In questo esercizio hai bisogno di un appoggio perché come vedi se arrivi a sfinimento il bilanciere ti cade dritto addosso!
Ahimè insieme allo squat questo è forse l’esercizio più “psicologico” da fare in palestra. Dove senza aiuto potremmo farci anche male
- Una volta disteso sulla panca afferra il bilanciere con impugnatura leggermente più larga rispetto alle spalle
- Posizione di partenza col bilanciere sul sostegno e con le braccia distese vai a staccare il bilanciere dai sostegni per cominciare la tua 1 ripetizione
- Il bilanciere quando arriva giù “fase concentrica” non dovrebbe mai toccare il petto e se lo fa deve essere un piccolo accenno e non letteralmente un “appoggio” sul petto
- Non inarcare troppo la schiena, come ti accennavo prima se la schiena e inarcata al punto tale che passa un avambraccio vuol dire che ti sei staccato troppo dalla panca. C’e chi lo fa ma piu’ nel powerlifting. Dovrebbe passare solo una mano ne piu ne meno
2. Distensioni su panca inclinata
Esecuzione
- Inclina la panca in un angolo che va dai 15 ai 30 gradi non di piu’15 e’ perfetto
- Stessa esecuzione come per le distensioni su panca piana
3. Distensioni su panca declinata
Esecuzione
- Anche qui panca ad angolo di 15-30 gradi ma adesso declinata
- Stessa esecuzione delle altre due varianti
Esercizi con bilanciere per la schiena
Se vuoi andare a fondo su come allenare i dorsali qui ti metto un articolo che potrebbe interessarti
- Rematore con bilanciere
Esecuzione
- Gambe divaricate alla stessa larghezza del busto schiena dritta, addome contratto e spalle in fuori. Mantieni sempre la schiena dritta può aiutarti se guardi l’orizzonte
- Afferra il bilanciere con le mani in posizione supina
- Posizione di partenza con le braccia distese davanti a te, ora spingi con il bilanciere verso di te con le braccia mantenendo i gomiti sempre molto vicini al busto e rimanendo sempre dritti con la schiena miraccomando
- Rematore t-bar
Esecuzione
- Gambe leggermente più larghe del busto afferra il bilanciere con entrambe le le mani ed assicurati che l’altra estremità non si muova
- Gambe flesse, schiena dritta, addome contratto e spalle in fuori, miraccomando non perdere mai la curva lombare
- Posizione di partenza con le braccia distese davanti a te tira il bilanciere verso di te quasi a sfiorare il petto, per poi ritornare in maniera lenta e controllata in posizione di partenza
- Pendlay row
Esecuzione
- Molto simile agli altri due tipi di rematori solo che ora lo fai a braccio singolo come mostrato
- Ricordati di non curvare mai la schiena, piegarti in avanti si ma sempre a schiena dritta
Esercizi con bilanciere per braccia
- Se sei interessato ad andare a fondo sugli esercizi per le braccia qui ti linko due articoli a riguardo
- come allenare i bicipiti senza attrezzi e con? 8 esercizi top!
- Come allenare i tricipiti a corpo libero o con attrezzi? 10 esercizi top!
- Curl bilanciere in piedi
Esecuzione
- Posizione di partenza con le gambe leggermente divaricate alla stessa larghezza del busto e flesse
- Addome contratto schiena dritta e spalle in fuori, impugna il bilanciere con le mani in posizione supina
- Comincia l’esercizio con le braccia completamente distese davanti a te, ora esegui un curl fino a quasi arrivare a sfiorare il petto
- Scendi giù in maniera lenta e controllata col bilanciere ed assicurati di estendere completamente le braccia mentre lo fai
- French press tricipiti
Esecuzione
- Panca supina afferra il bilanciere con le mani in posizione prona
- Parti con le braccia distese alla stessa altezza della testa
- Lentamente scendi giù col bilanciere che dovrebbe arrivare poco sopra la testa
- Su questo esercizio bisogna stare attento a non muovere il gomito ma immobilizzarlo durante tutto l’arco del movimento
In conclusione
Qui ti ho messo gli esercizi più importanti che puoi fare col bilanciere adesso sta a te cominciare ad allenarti!
Ti lascio nuovamente il link delle schede di allenamento e la guida a cosa devi comprare se stai cercando gli attrezzi per la palestra in casa
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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