Scheda allenamento forza esplosiva 8 esercizi top per tutto il corpo!

Di Trasformami.com

In questa scheda allenamento andiamo a vedere quali sono gli esercizi migliori che ti permettono di migliorare la tua esplosività generale che sicuramente puo’ aiutarti in molte discipline sportive 

In quale sport possiamo trovare la forza esplosiva

• Arti marziali
• Calcio
• Boxe
• Basket
• Pallavolo
• Ciclismo

Tanto per nominare alcune attività

Tutti oggi vogliono correre più velocemente, saltare più in alto e tirare un pugno il più rapidamente possibile! 

Questa scheda cercherà di aiutarti proprio a migliorare vari aspetti che trovi in varie discipline sportive senza andare nello specifico in una in particolare.

 Più che un allenamento specifico qui trovi una scheda generale dove migliori l’esplosività’ di tutto il corpo.

La forza esplosiva è letteralmente il ratio nel quale il nostro corpo esprime la massima forza nel minor tempo possibile. Maggiore è la velocità di contrazione muscolare e maggiore sarà l’esplosività’.

Geneticamente ci sara’ chi è piu o meno portato per sport dove è richiesta esplosività. Questo però non significa che non puoi aumentare l’esplosivita dei tuoi movimenti anzi…c’è molto che puoi fare!

Esempi di forza esplosiva

• Movimenti pliometrici
• Scatti in pianura e salita
• Salti
• Lanci
• Movimenti dinamici esercizi in agilità’
• Sollevamento pesi

Forza esplosiva serie e ripetizioni

Poche ripetizioni, massima intensità e lungo recupero. Questa è la formula perfetta. 

Ad esempio con i pesi un allenamento per la forza esplosiva potrebbe essere così :

3-5 sets da 3-5 ripetizioni con 180-350 secondi di recupero tra le serie

Stessa cosa per esercizi a corpo libero come gli scatti che solitamente devono essere brevi e molto intensi dai 15-20 secondi dove vai al 100% della tua Vo2max per poi riposarti.

La forza esplosiva può essere allenata sia a corpo libero che con i pesi.

Tra poco ti faccio vedere nella scheda allenamento quali sono i migliori esercizi da fare con i pesi e a corpo libero per aumentare la tua forza esplosiva e come potresti strutturare un programma nella settimana!

Quello comunque che è fondamentale capire è che per aumentare la forza esplosiva serve allenarsi anche con i pesi e non solo a corpo libero.

Forza esplosiva ed errori da evitare

1. Dobbiamo evitare di essere già troppo stanchi quando facciamo la ripetizione specifica. Per questo svolgere tante ripetizioni tutte insieme non serve

2. Fare tante ripetizioni e recuperare poco tra le serie è un errore

 Bisogna stare attenti a non fare l’errore che fanno in molti ad esempio di riposare poco tra le serie e fare più ripetizioni possibili. Indipendentemente se lavoriamo a corpo libero o con i pesi.

L’obiettivo principale per chi allena la forza esplosiva non è bruciare più calorie possibile come potrebbe essere un allenamento HIIT o a circuito, oppure ad esempio produrre lattato e stress metabolico durante gli esercizi.

Ma esattamente l’opposto.

Nell’esplosivita’ cerchiamo infatti di eseguire un movimento ben preciso nella maniera più rapida possibile. 

3. Non pensare che ogni esercizio che esegui ti fa’ diventare esplosivo al 100% su tutto.

Nel senso che se ad esempio esegui i mezzi squat con la giusta intensità e recupero, stai probabilmente migliorando l’esplosività per gli arti inferiori che ti servono ad esempio per sport dove sono richieste grandi accelerazioni in breve tempo nelle gambe.

Ma non stai ad esempio allenando nello specifico l’esplosività dei colpi nelle braccia che ti serve ad esempio nel pugilato.

Per ogni attività sportiva che pratichi ci sono degli esercizi più o meno specifici che puoi fare, senza contare poi che ognuno individualmente risponde più o meno bene con alcuni esercizi.

Studi suggeriscono anche di non fare troppo spesso allenamenti di forza esplosiva perché stancano molto il sistema nervoso centrale e sono comunque intensi da sopportare.

Caratteristiche dell’allenamento

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Migliore creatina monoidrato in polvere

La creatina monoidrato in polvere è un ottima scelta rispetto a quelle in pillole per via della sua altissima digeribilita. E stato oramai appurato da tanti studi che la creatina se presa seguendo le giuste dosi potrebbe aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti di forza altamente glicolitici!

Migliori proteine in polvere isolate

Le proteine in polvere del siero del latte sono fantastiche per tanti motivi tra cui, facilmente digeribili e praticamente non richiedono tempo di preparazione…Metti nello shaker scuoti aggiungi acqua o latte e sei pronto ad integrarti!

Potresti poi avere sicuramente un vantaggio economico nell’integrarti con le proteine in polvere! L’alternativa è comprare continuamente carne e pesce che sicuramente ti costa di più.

Inoltre queste proteine isolate sono perfette se sei intollerante al lattosio e non vuoi comunque rinunciare a questo fantastico integratore, che ripeto a mio modo di vedere non dovrebbe mai mancare!

Migliore palla medica per allenamenti cardio ed esplosivi

Palla medica perfetta perche :

• Maniglie integrate ti permette di avere un impugnatura superiore rispetto a tutte le altre palle mediche

• disponibile in vario peso e ottime recensioni

Migliore set di bilanciere economico con pacco pesi

Questo forse è il migliore investimento in assoluto insieme ad uno squat rack e una panca che potresti mai fare nel caso in cui vuoi allenarti in casa!

In questo caso trovi incluso un bilanciere da 170 cm e un paco pesi gommato antiurto incluso da 70 kg.

Migliore squat rack economico

Lo squat rack anche è tra gli accessori più importanti di tutti perche ti permette di svolgere importanti esercizi come le distensioni su panca, gli squat o le military press in sicurezza rispetto a non avere nessun supporto!

Anche questo vedilo come un investimento che ti durera forse per sempre che non puoi assolutamente non avere!



Migliori manubri regolabili della Bowflex

Questi manubri regolabili della Bowflex sono rivoluzionari perche con una sola manopola posta su di essi ti permettono di regolare il peso sollevato!

Si hai capito bene… Non devi più quindi comprare 20 paia di manubri di peso diverso perche con questi sei a posto. Quindi oltre potenzialmente a salvare soldi, ti serve anche molto meno spazio oltre alla comodità di avere tutto in un manubrio.

Qui ti faccio vedere un esempio di come potresti strutturare il tuo allenamento se vuoi migliorare la forza esplosiva in generale specialmente se stai facendo anche un’altra attività fisica.

Qui sotto come vedi è un esempio di un programma d’allenamento per chi fa rugby 5 volte a settimana e allo stesso tempo vuole migliorare la forza esplosiva in generale.

Esercizi di riscaldamento

Durata 5/10 minuti

Corsetta leggera oppure skip sul posto

Fai 5-10 minuti di defaticamento a fine allenamento

Dai il 100% negli esercizi come vedi sono poche ripetizioni e set. Devi puntare sull’intensità assoluta

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

1RM=MASSIMALE

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Qui ti metto anche un altro allenamento specifico per la forza esplosiva nelle gambe

• Come e perche aumentare la forza esplosiva nelle gambe? I 7 esercizi top!

Buon allenamento!