Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

di Trasformami.com

In questo articolo discutiamo di quanto sia importante capire bene che cosa significa fare una ricomposizione corporea e tutto quello che devi sapere a riguardo.

Alla fine di questo articolo infatti imparerai :

• Che cos’e’ e perche fare una ricomposizione corporea

• Dove sbagliano spesso le persone che vogliono cambiare la propria forma fisica

• Tecniche che ti aiutano a mantenerti in forma nel tempo

Ricomposizione corporea che cos’e’?

Per ricomposizione corporea si intende la diminuzione di grasso corporeo e l’aumento della massa muscolare magra. Quindi letteralmente “ricostruirsi” fisicamente. 

Quindi questo significa perdere grasso e mettere massa muscolare magra “contemporaneamente” lavorando su entrambe le cose

Si per come l’ho detto sembra provocatorio infatti non è possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente ma solo in certe circostanze.

Quello che voglio dire è che per ricomposizione corporea si intende l’importanza di far capire alle persone che :

• Il peso sulla bilancia non è l’unica cosa che conta

• L’allenamento con i pesi aiuta in maniera sostanziale a perdere grasso e a cambiare la forma fisica

Con questo ti faccio un breve esempio per farti capire quello che intendo

Marco e Alessandro vogliono entrambi perdere grasso e tonificare

Marco comincia a correre tutti i giorni 1 ora al giorno e nel tempo comincia effettivamente a perdere peso e a dimagrire

Alessandro invece fa 1 ora al massimo di cardio a settimana e comincia a sollevare pesi in palestra

Entrambi dimagriscono ma Alessandro appare visibilmente più tonico e bello da vedere rispetto a Marco.

Perché  questo?

Perché correre e basta non è sufficiente a cambiarti fisicamente…

Fare un’attività fisica che fa bruciare più grassi in assoluto non e’ la soluzione

Se vuoi sapere quali sono le attività fisiche e sportive che fanno bruciare più calorie questo articolo qui potrebbe interessarti

• Esiste la migliore attivita fisica per dimagrire? 4 cose da sapere! 

Quello che deve cambiare infatti è anche l’assetto metabolico che hai.

Più massa muscolare hai e migliore sarà il tuo metabolismo.

Cosa si intende con questo?

Quando fai attività glicolitica ad alta intensità specialmente con i pesi o a corpo libero. I recettori muscolari diventano più attivi, quindi significa che la maggior parte del cibo che mangi andrà ad alimentare le cellule muscolari e non del grasso “sempre se non c’e un eccesso calorico” a lungo termine

Il problema infatti cruciale che le persone devono capire è che maggiore sarà la percentuale di massa muscolare magra che hai e molto più difficilmente riuscirai ad ingrassare!

Già… 

Dove sta il problema quindi?

Il problema principale è quando nomini la parola “bodybuilding”, le persone pensano subito ad uno così specie le donne

E le donne pensano di diventare così appena sentono la parola “pesi” e “bodybuilding”

Sbaglio? Quanti hanno questa paura?

La risposta e’ stai tranquillo/a

Nel 99.9% dei casi non diventerai mai così neanche se tu ti dopassi dalla mattina alla sera te lo garantisco!

Voglio invece che quando pensi alla parola “bodybuilding” o ricomposizione corporea che prevalentemente significa la stessa cosa

A questo

O a questo

Le immagini non sono le mie, ti sto facendo vedere semplicemente che risultati si possono ottenere se oltre alla giusta alimentazione e programma di allenamento includi anche il sollevamento pesi nella tua routine settimanale.

Scommetto che ti piacciono queste trasformazioni vero?

Gia… 

Ora sai quindi che se sollevi i pesi in palestra anche intensamente non succede nulla e non diventi come i mister olympia!

Inoltre e’ stato gia appurato da ricerche che avere un buon livello di massa muscolare magra sia nell’uomo che nella donna possa :

• Migliorare le performance atletiche

• Limitare problemi di sarcopenia “perdita di massa muscolare” che avviene con l’età specialmente dai 40 anni in poi

• Potrebbe migliorare la circolazione riducendo la pressione sanguigna

• Abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL

• Rafforzare le ossa e combattere l’osteoporosi

• Aiutare chi è diabetico

• Migliorano le abilità cognitive 

E qui ti ho menzionato solo alcuni dei benefici! Se non ti convince questo non so cosa possa farlo!

Ricomposizione corporea come impostarla

Una strategia valida potrebbe essere innanzitutto capire quanto tempo puoi dedicare all’allenamento a settimana.

Poi combinare un buon piano di allenamento combinando magari sia attività aerobica che anaerobica

Potresti strutturare la settimana così

Questo è un esempio di come potresti programmare il tuo allenamento settimanale se ti piace correre ma hai capito ora quanto è importante che tu sollevi pesi perché migliorano la tua composizione corporea.

Non ti sto dicendo di rinunciare alla corsa o a fare un’attività cardio, specialmente se ti piace farla! 

Assolutamente!

Voglio solo che tu sia consapevole dell’importanza nell’integrare anche un allenamento di resistenza con i pesi e non fare solo cardio.

Le maggiori autorità mondiali suggeriscono comunque di fare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana.

Se non sai cosa fare non preoccuparti qua sul sito di Trasformami ci sono le schede di allenamento gratuite che puoi seguire!

Il link qui sotto

• Schede allenamento

Detto questo voglio che non ti focalizzi solo sul peso che vedi sulla bilancia

Infatti potresti perdere grasso e aumentare massa muscolare e mantenere il peso invariato.

Quello su cui ti devi focalizzare è la differenza tra massa muscolare magra e quella grassa 

Come fai a capire quanta massa grassa e massa magra hai?

Il metodo più preciso è la DEXA si chiama così ma è un metodo che può essere svolto solo da un medico esperto in laboratorio. Quindi poco pratico e anche costoso.

Quello che devi fare e’ di 

• Misurare le tue circonferenze 

• Guardarti allo specchio 

Questi due semplici passaggi ti aiuteranno a capire se stai prendendo la giusta strada o meno.

Se ad esempio vedi che la circonferenza del punto vita sta diminuendo  un buon segno che stai perdendo massa grassa. Infatti sia nell’uomo che nella donna in questa zona c’è un maggiore accumulo di tessuto grasso.

Se invece vedi che la dimensione delle braccia, torace o coscie sta aumentando potrebbe significare che stai aumentando la massa muscolare!

Non preoccuparti ora se stai pensando beh ma io non so prendermi le circonferenze!

Tranquillo 

E’ molto più semplice di quanto tu creda ed in quest’altro articolo ti spiego come fare

• Calcolo peso forma uomo e donna perche è meglio saperlo? i 4 benefici

Ora poi ho toccato solo l’argomento allenamento ma cosa devi fare invece dal punto di vista dell’alimentazione?

Ricomposizione corporea cosa mangiare

Non esiste una risposta assoluta e non esiste nemmeno la regola assoluta che molti dicono definizione in estate e massa d’inverno

Dipende

Perché alla fine parte tutto da come sei messo fisicamente e cosa dovresti fare ORA in base alla tua composizione fisica attuale!

E con questo voglio dire se arrivi pronto per l’estate che sei gia con il 6-8% negli uomini e 15-20% nelle donne di grasso addosso e’ inutile definirsi ancora.

A quel punto meglio mantenere o cominciare anche ad andare in massa!

Quello che però è certo e che varie ricerche recenti hanno già dimostrato che per persone attive e sportive il fabbisogno proteico giornaliero deve essere più alto rispetto ad una persona sedentaria.

Questa quantità si attesterebbe almeno 

• 1.6 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno

Indipendentemente che tu decida di seguire poi una dieta

• Vegetariana
• Vegana
• Onnivora
• Mediterranea

L’importante sarà avere il giusto apporto di macronutrienti

Se ti interessa sapere di più sulla questione su quest’altri due articoli vado a fondo sulla dieta ipercalorica e ipocalorica

• I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio

• 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica

Ricomposizione corporea quali sono i tempi?

Ok un altro modo di formulare questa domanda è quanto ci metto per avere un bel fisico?

Dipende!

Perché tutto sta vedere da dove partite, nel senso che ti sei mai allenato? Mangi bene? Hai mai controllato e misurato quello che fai? Se ti guardi allo specchio sei soddisfatto?

In base alle risposte che hai dato ci sarà un approccio probabilmente diverso.

Comunque serve sempre del tempo minimo necessario per vedere risultati, le cose veloci e di fretta non funzionano.

Segnarsi in palestra 1 mese prima dell’estate non ti farà avere mai il fisico dei tuoi sogni. Quello va conquistato lentamente nel tempo con un vero e proprio stile di vita cucito su misura per te!

Comunque potremmo dire che per cominciare a vedere risultati di livello puo’ volerci tranquillamente 1 anno.

Poi questo dipende da molte cose come :

• Genetica
• Sesso
• Impegno e dedizione
• Stile di vita generale

Ricomposizione corporea a casa è possibile?

Certo che si!

Ti metto nuovamente il link delle schede allenamento

• Schede allenamento

 Ricorda però che per un certo tipo di allenamento dovresti avere anche degli attrezzi disponibili da casa. 

Includi comunque allenamenti sempre con i pesi 

Tranquillo perché se non hai idea di cosa fare ho creato una guida su tutto quello che dovresti considerare di prendere per allenarti anche da casa.

Ti lascio il link qui sotto

• 3 tipi di palestra in casa in base al tuo budget guida definitiva 2021!

Ricomposizione corporea senza allenamento è fattibile?

NO

Questo dovrebbe essere ben chiaro ormai come ti spiegavo nei paragrafi precedenti infatti per ricomposizione corporea si intende proprio che fare una dieta in deficit calorico senza allenarsi non è sufficiente ad avere una buona forma fisica.

Si perdi peso ma anche muscoli è proprio lì il problema!

E comunque i vantaggi dell’attività fisica non possono essere trascurati specie nel lungo termine

L’allenamento con i pesi e quello aerobico combinati sono nella maggior parte dei casi la soluzione migliore!

Ricomposizione corporea nelle donne

La teoria e la pratica è esattamente la stessa che per gli uomini i principi sono gli stessi. Quindi pensa ad allenarti con i pesi e facendo anche attività aerobica se ti piace oltre mangiare adeguatamente.

In conclusione

Riassumendo quindi gli step che devi fare per una ricomposizione corporea di successo sono :

• Fai allenamenti cardiovascolari se ti interessa anche brevi e combinarli soprattutto ad allenamenti di resistenza con i pesi

• Non basarti sul peso che ti da la bilancia perche questa non di da nessuna indicazione sulla massa corporea

• Guardati invece allo specchio e prenditi le circonferenze 

• Assicurati di progredire nell’allenamento e all’inizio di fare anche del conteggio calorico per vedere a che punto sei metabolicamente

• Goditi i risultati ottenuti nel tempo

Qui ti lascio il link anche di due altri articoli che possono interessarti sempre rimanendo in tema

• 9 ragioni per la quale non riesci a mettere massa muscolare!

• 9 cause per la quale non riesci a dimagrire e le soluzioni!

Se vuoi sapere qualcos’altro a riguardo fammelo sapere qui sotto nei commenti!

Buona ricomposizione corporea!

Risorse 

Studio sull’efficacia nel sollevamento pesi combinato ad un piano ipocalorico 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/

L’importanza del giusto apporto proteico nell’attività fisica

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

Benefici della massa muscolare magra contro malattie anche degenerative

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26914266/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28409595/

Immagini

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