Di Trasformami.com
In questo articolo conosci :
- Tutti gli esercizi migliori per lo sviluppo dei trapezi con il bilanciere ed i manubri
- Tutte le varianti
Prima di mostrarti gli esercizi rispondo ad alcune domande che ricevo frequentemento su questo muscolo che magari anche te ti stai chiedendo.
Questi esercizi per i trapezi che vedi in questo articolo possono essere fatti anche da casa come in palestra.
Se sei in cerca di qualche attrezzo da prendere per allenarti in casa ti metto il link qui sotto di una guida all’acquisto per tutto quello che devi considerare anche in base al budget.
Perché allenare il trapezio?
La ragione per la quale questo muscolo viene allenato sono soprattutto estetiche per dare imponenza alla parte superiore del corpo.
Esempio di bodybuilder con trapezi grossi
Ma non è solo un fattore estetico infatti un trapezio forte aiuta anche a mantenere la giusta postura della schiena ed ha stabilizzare il torace e le scapole.
C’e un però…
Non tutti dovrebbero allenare questo muscolo perché chi ad esempio ha le spalle corte geneticamente se allenasse i trapezi darebbe l’impressione di essere ancora più stretto di spalle!
Qui ti metto il link che ti fa vedere quello di cui sto parlando
Trapezio inferiore o superiore?
Il trapezio è composto da 3 zone
- Trapezio alto
- Trapezio mediale
- Trapezio basso
Gran parte degli esercizi di “scrollata” che vediamo a breve allenano ed accentuano soprattutto la parte alta e mediale del trapezio come in figura sopra.
Mentre la parte bassa è solitamente allenata durante gli esercizi dei dorsali come il rematore, tirate ecc ecc.
Come allenare il trapezio?
Le fibre muscolari del trapezio sono composte dal 45% da fibre muscolari bianche veloci e dal 55% da fibre rosse lente.
Questo significa che dovresti allenare questi muscoli in un rep range che va dalle 6-12 ripetizioni ed usare un carico che va dal 60-80% del massimale 1Rm in Inglese.
Vediamo ora quali sono gli esercizi migliori e più comuni per allenare questo muscolo
Scrollate bilanciere
Esecuzione
- Per cominciare carica il peso desiderato sul bilanciere per terra ed arriva nella posizione in cui vedi qui sopra nel gif
- Il movimento per raccogliere il bilanciere deve essere simile a quello di uno stacco da terra, mantieni sempre la schiena dritta. Ti suggerisco idealmente di poggiare il bilanciere su un power rack e cominciare da li se puoi così non sprechi energie preziose nel raccogliere il bilanciere da terra
- Una volta che sei in piedi col bilanciere divarica le gambe alla stessa larghezza dei fianchi e non superare la larghezza delle spalle
- L’impugnatura sul bilanciere è meglio che sia prona come mostrato nel gif sopra con i dorsi delle mani rivolti verso di te
- Ora contemporaneamente con entrambe le braccia effettua delle scrollate alzando letteralmente le spalle
- Se vuoi rendere l’esercizio più difficoltoso puoi anche mantenere la posizione concentrica per qualche secondo ovvero in alto in piena scrollata
Scrollate manubri
Esecuzione
- Stesso identico esercizio solo che ora usi due manubri
- Afferra i manubri sempre in posizione prona e comincia l’esercizio
Questo articolo potrebbe interessarti se ti alleni da casa ed hai a disposizione solo dei manubri
Esercizi per il trapezio con l’elastico
Esecuzione
- Posiziona gli elastici sotto i piedi ed afferra le altre due estremità per poi effettuare delle scrollate esattamente com per i manubri o bilanciere
Se disponi solo di elastici per allenarti quest’articolo potrebbe interessarti
Scrollate al multipower
Esecuzione
- Esegui l’esercizio esattamente come con il bilanciere solo che ora il movimento è guidato al macchinario perché usi il multipower
Consiglio sempre a tutti di favorire gli esercizi a corpo libero perché fai lavorare anche i muscoli stabilizzatori oltre a migliorare la propria coordinazione rispetto alle macchine.
Fai gli esercizi alle macchine solo una volta ogni tanto giusto per variare i tuoi allenamenti se vuoi ma non farne degli esercizi fondamentali indipendentemente dalla zona muscolare
Scrollate sopra la testa
Esecuzione
- In questo esercizio puoi usare dei manubri un disco del peso o un bilanciere
- L’esercizio come vedi è abbastanza semplice da capire posizionati dritto in piedi e miraccomando tieni sempre schiena dritta e addome contratto
- Contemporaneamente distendi entrambe le braccia sopra la testa ed effettua ora delle scrollate come mostrato
Scrollate alla sbarra
Esecuzione
- Appenditi ad una sbarra la stessa per effettuare le trazioni
- Rimani appeso senza poggiare i piedi per terra ed anche qui effettua delle scrollate con i trapezi
Scrollate al cavo
Esecuzione
- Posizionati vicino al macchinario col cavo e metti la carrucola nell’ultimo selettore in basso
- Ti consiglio di usare una sbarra dritta come attrezzo anche se potresti usare anche una corda come quella del pushdown dei tricipiti
- Esegui l’esercizio esattamente come in tutte le altre varianti
In conclusione
Ci sono anche altri esercizi per il trapezio con varie angolazioni che puoi fare. Ma quelli sopra riportati sono i più comuni ed efficaci che puoi cominciare a fare anche tu!
Se hai ancora qualche domanda a riguardo non ti resta che scrivermelo sotto nei commenti
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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