Di Trasformami.com
Questo probabilmente è l’esercizio per eccellenza non solo in sport come :
- Sollevamento pesi olimpico
- Crossfit
Ma in generale l’esercizio che più aiuta o almeno fa capire quanto prestante è una persona in termini di
- Forza
- Esplosivita
- Tecnica
In questo articolo oggi scopri proprio questo come eseguire correttamente questo fantastico esercizio.
Snatch e strappo olimpico sono sinonimi.
Strappo olimpico muscoli coinvolti
In questo esercizio fai lavorare gran parte della muscolatura della zona inferiore del corpo come quadricipiti, polpacci e femorali oltre ai glutei.
Inoltre come vedi attivi alla grande anche i muscoli deltoidi dei trapezi, tricipiti, lombari.
Snatch errori da evitare
- Mantieni il bilanciere attaccato al corpo
Specialmente in fase di stacco e quindi di salita il bilanciere deve essere sempre mantenuto attaccato al corpo come se facessi uno stacco da terra.
Non avere il bilanciere vicino a te significherebbe mettere tensione inutile sui lombari “bassa schiena” oltre a sbilanciarti in avanti e renderti meno efficiente.
- Non spostare il tuo peso sui talloni o le punte dei piedi
Assicurati sempre di distribuire bene il tuo peso su tutta la pianta dei piedi. Nel dubbio o se vedi che rimani troppo sulle punte o sui talloni, prima di cominciare l’esercizio fai stretching per i polpacci
- Occhio alle braccia in fase di stacco
La posizione delle braccia sul bilanciere devono essere a presa larga con impugnatura leggermente più larga delle tue spalle.
Inoltre specialmente quando stacchi il bilanciere da terra mantieni sempre le braccia completamente distese senza piegarle. Esattamente come se stessi facendo un normale stacco da terra.
Piegare queste infatti specialmente quando i carichi cominciano ad essere elevati rischieresti di strapparti i muscoli delle braccia!
- Non curvare la schiena in avanti mantienila sempre dritta
Mantieni sempre la schiena dritta occhio di riguardo ai lombari “schiena bassa” rimani mi raccomando sempre a petto in fuori e dritto con le spalle non curvarti mai in avanti andando in “cifosi dorsale”.
- Non eseguire il movimento completo
Anche non eseguire il movimento completo è un errore perché non ti darebbe i benefici che cerchi dall’esercizio.
- Usare troppo peso
Questa non è una novità ed è una regola universale per qualsiasi esercizio. Ricorda che se la forma dell’esercizio viene compromessa lascia perdere.
È meglio che scarichi il peso ma la tecnica rimane perfetta senza sbavature. Specialmente con un esercizio così importante.
- Alzarti troppo con i fianchi durante lo stacco
Anche questo è un erroraccio che non devi fare. Non venire troppo su con i glutei/fianchi per poi tirare su il bilanciere.
Tira il bilanciere verso di te e contemporaneamente tirati su con i fianchi sempre.
- Non avere il giusto momentum per passare alle distensioni
Questa è la parte che richiede più tecnica in assoluto perché è il momento esatto in cui dallo stacco iniziale devi poi portare il bilanciere sopra la testa come fossero delle distensioni per le spalle.
Il trucco è tutto nell’eseguire il giusto movimento con i fianchi
Appena il bilanciere arriva a metà coscia vieni velocemente in avanti con il busto e datti un potente slancio col bilanciere per portarlo poi in verticale sopra di te.
Non preoccuparti se non sai esattamente come, tra poco nei gif sotto vedi esattamente come si fa.
Questi sono errori che non devi fare usando qualsiasi attrezzo, anche manubri e kettlebell.
Ho preso l’esempio del bilanciere perché è l’attrezzo dove solitamente carichi pesi più alti e quindi più di ogni altra cosa hai bisogno di un occhio di riguardo in questa variante.
Vediamo ora come devi eseguire l’esercizio
Snatch con bilanciere
Esecuzione
- Posizione di partenza con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle o anche leggermente di più
- Addome e glutei contratti durante tutto l’arco del movimento
- Rimani con la schiena dritta e a petto in fuori
- Per partire esegui lo stesso movimento di un classico stacco da terra e quando il bilanciere arriva a metà coscia vieni velocemente in avanti con i fianchi “guarda il gif” datti un potente slancio fino ad arrivare con bilanciere sopra la testa.
Se non riesci all’inizio stai tranquillo questo è del tutto normale in quanto è questo il momento in cui è richiesta tutta la tecnica e l’esperienza che accumuli man mano che provi a fare l’esercizio.
Esercitati davanti ad uno specchio con un bilanciere vuoto per cominciare se non l’hai mai fatto.
Snatch con kettlebell
Esecuzione
- Questo è una variante che conviene farla a braccio singolo per questioni pratiche
- L’esecuzione è fondamentalmente la stessa rispetto ad usare il bilanciere, ma l’esercizio ovviamente ha anche meno potenziale in quanto il peso caricato usando il kettlebell è solo un braccio limita il peso che puoi sollevare
- Potrebbe essere comunque un ottima varianti soprattutto per lavori cardio piuttosto che di potenza
Snatch con manubrio
Esecuzione
- Stesso identico movimento se usi il kettlebell solo che ora usi un manubrio
- Anche qui l’esercizio è sempre a braccio per volta
In conclusione
Potrebbe anche interessarti conoscere altri esercizi simili a questo usati nel crossfit e nel sollevamento pesi olimpico.
Qui sotto ti metto i link degli articoli
Se vuoi seguire delle schede di allenamento gratuite sul crossfit poi sei nel posto giusto
Per qualsiasi altra cosa se non ti è chiaro come fare questo esercizio scrivimelo qui sotto nei commenti.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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