Di Trasformami.com
- Leg extension a cosa serve e quali sono i benefici?
- Leg extension ingrossa le gambe?
- Leg extension fa bene o male?
- leg extension quanto peso usare serie e ripetizioni?
- Leg extension come si usa?
- Leg extension per panca
- Come fare la leg extension a casa?
- Leg extension con elastico
- Leg extension con manubrio
- Leg extension o squat?
- Leg extension o affondi?
- In conclusione
In questo articolo scopri :
- Come fare l’esercizio della leg extension
- Come questo esercizio viene confrontato ad altri esercizi per le gambe
- Esercizi simili che possono essere sostituti alla leg extension
- Leg extension economica da mettere a casa
Leg extension a cosa serve e quali sono i benefici?
La leg extension è un esercizio che fa lavorare il muscolo quadricipite isolando al tempo stesso tutti gli altri muscoli delle gambe.
Pu essere un esercizio molto utile per chi ha appena cominciato ad allenarsi e deve guadagnare un po di forza in generale per poi passare ad esercizi anche più intensi.
Oppure per persone che stanno facendo una riabilitazione e devono isolare altri muscoli specifici delle gambe.
Leg extension ingrossa le gambe?
Dipende dall’intensità che usi e dal piano alimentare che segui.
Se l’intensità che usi è bassa e non segui un piano alimentare ipercalorico non riuscirai ad ingrossare le gambe.
Leg extension fa bene o male?
La leg extension non fa male ma è un esercizio di isolamento e come tale non è il più appropriato per sviluppare tutti i muscoli delle gambe in generale.
La leg extension comunque è un esercizio di isolamento che può essere utile a rafforzare i muscoli specifici dei quadricipiti.
leg extension quanto peso usare serie e ripetizioni?
Solitamente quando usi questo esercizio fai sempre dalle 8-15 ripetizioni con 3-5 serie. Solitamente fai sempre esercizi con carico 70-85% del massimale. Quindi soprattutto lavori di ipertrofia muscolare.
Se ti interessa sapere quanto peso sollevare in allenamento quest’altro articolo può aiutarti a capire tutto quanto
Leg extension come si usa?
Esecuzione
- Posizionati sulla panca con le ginocchia che dovrebbero arrivare esattamente alla fine dell’appoggio della panca. Se queste sono troppo in avanti significa che devi tirarti indietro.
- Il cuscinetto del macchinario dove effettui il sollevamento deve andare sulla parte bassa degli stinchi non sui piedi o le caviglie e nemmeno a metà stinco
- La colonna del peso del macchinario non dovrebbe mai toccare durante le ripetizioni facendo rumore. Assicurati quindi di aver scelto la giusta regolazione sul macchinario
- Posizione di partenza con le ginocchia piegate ora in maniera esplosiva spingi con i quadricipiti verso l’alto arrivando a “spremere” i quadricipiti e riscendi giù in posizione di partenza in maniera lenta e controllata
Vediamo adesso come l’esercizio della leg extension viene comparato rispetto ad altri esercizi per lo sviluppo delle gambe
Leg extension per panca
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con attacco leg extension integrato | Non e una panca tecnica come alcune |
| Ottimo rapporto qualita/prezzo |
Se non vuoi prendere il macchinario o una panca multifunzione con attacco per la leg extension ci sono anche altre varianti che puoi fare che emulano il movimento, vediamo quali sono e come farli
Come fare la leg extension a casa?
A corpo libero senza attrezzi
Se non hai attrezzi a disposizione puoi fare il sissy squat che è un esercizio che mima proprio lo stesso movimento.
Leg extension con elastico
Esecuzione
- Se non disponi nemmeno di una panca attacca l’estremità di un elastico di resistenza bloccandolo sotto la sedia e afferrando l’estremità con la mano per assicurarti che rimane in tensione
- Puoi fare l’estensione della gamba singola come mostrato oppure con entrambe le gambe
- L’esecuzione è la stessa che usando il macchinario
Ti consiglio di prendere questi elastici per fare esercizio fisico
| Pro | Contro |
| Elastici di varia resistenza di ottima qualita e accessoriati | Nessuno |
Se ti interessa inoltre seguire una scheda di allenamento gratuita solo usando degli elastici trovi il link qui sotto
Leg extension con manubrio
Esecuzione
- Rimani a piedi uniti e posiziona un manubrio all’altezza delle caviglie chiudendo i piedi
- Effettua il movimento come se stessi svolgendo una normale leg extension assicurandoti però ora di mantenere i piedi chiusi
Per allenarti ti consiglio questi manubri qui
| Pro | Contro |
| Manubri regolabili di varia intensita e di ottima qualita | Costano un po |
| Non hai piu bisogno di comprare tanti manubri |
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Leg extension o squat?
Lo squat è sicuramente l’esercizio migliore per sviluppare le gambe. Mentre la leg extension è un esercizio di isolamento utile per chi deve isolare altri distretti muscolari delle gambe.
Leg extension o affondi?
Gli affondi sono dei grandi esercizi multiarticolari e non di isolamento e sicuramente migliori per sviluppare tutta la muscolatura delle gambe a differenza della leg extension. Questi ultimi infatti non fanno lavorare altri muscoli oltre ai quadricipiti
In conclusione
La leg extension potrebbe essere un valido esercizio da implementare nei tuoi allenamenti in particolare se vuoi isolare i muscoli dei quadricipiti.
Detto questo…
A mio parere e’ inutile che ti complichi la vita cercando di fare la leg extension in tutte le sue varianti se non hai il macchinario 😉
Infatti e’ sufficiente che nei tuoi allenamenti fai gli squat che potresti fare con tutte le sue varianti!
Se ti interessa poi conoscere anche altri esercizi per le gambe e schede di allenamento ti lascio i link qui sotto.
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide completamente gratuite che ti aiutano nella programmazione dei tuoi allenamenti 🙂
Per qualsiasi altra domanda fammelo sapere nei commenti
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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