Scheda allenamento bodybuilding over 40 – il programma perfetto per te!

Di Trasformami.com

In questo articolo :

  • Vedi la scheda di allenamento di bodybuilding per chi è over 40
  • Tutto quello che devi sapere riguardo questo programma e come migliorare nel tempo

Prima di farti vedere gli esercizi è bene che rispondiamo ad un po di domande che ricevo spesso da persone over 40 preoccupate perché si sentono già “vecchi”….

È vero che la massa muscolare magra comincia a diminuire fisiologicamente già dopo i 30 anni sia nell’uomo che nella donna. Ma questa non è la scusa che non “pu farti avere un bel fisico” e non ti fa neanche cominciare!

Stai tranquillo perchè avere un’età piuttosto che un’altra non è la fine del mondo, e puoi avere un gran fisico a 40 anni e ben oltre!

Non importa nemmeno se non ti sei mai allenato l’importante è cominciare un percorso ed essere costante nel tempo, solo così vedrai dei buoni risultati.

Non esistono trucchi!

Come avere un bel fisico a 40 anni?

Come per qualsiasi e i passaggi sono gli stessi e devono essere i seguenti :

  • Assicurati di fare delle sessioni di sollevamento pesi che possono aiutarti in maniera drastica a migliorare la tua composizione corporea
  • Assicurati di seguire il giusto piano nutrizionale 
  • Riposati e tieni a bada i livelli di stress

Come vedi non ci sono trucchetti… indipendentemente dall’età il concetto basa rimane lo stesso per chiunque!

Passiamo ora alle

Caratteristiche del programma di allenamento

Questo programma va bene sia per uomini e donne.

È essenziale che usi una certa intensità durante i tuoi allenamenti se vuoi vedere dei risultati considerevoli nel tempo.

Se non sai cosa intendo per intensità leggiti anche quest’altro articolo che ti spiega bene tutto quello che devi sapere

Questo allenamento è adatto a chi può allenarsi 3 volte la settimana e in monofrequenza.

Ogni seduta di allenamento è composta così :

Riscaldamento  fai 6-10 minuti di tapis roulant oppure di skip sul posto se non hai spazio

Parte centrale dove svolgi gli esercizi nella scheda. Ricorda però che prima di usare un’intensità elevata di fare 3 serie di riscaldamento da 10-15 ripetizioni ciascuna per il gruppo muscolare che devi allenare nella seduta.

Defaticamento come la parte di riscaldamento

Come tracciare i miglioramenti?

  1. Fatti dei selfie ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti fisici ben visibili
  1. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e tieni sempre sotto controllo le tue circonferenze corporee ed usa il plicometro
  1. Segui il piano nutrizionale che più ti si addice :
  1. Nel tempo dovresti essere in grado di sollevare pesi maggiori in palestra e sopportare meglio i volumi di allenamento aumentandoli

Cosa fare a programma finito?

  1. Prenditi 7 giorni di riposo se pensi che sia necessario
  1. Ricomincia il programma migliorando sempre di più in allenamento

Allenamento

Obiettivo principale Ipertrofia con richiami di forza
Tipo di allenamento Split
Livello di allenamento principiante, intermedio
Durata programma 10-12 settimane
Frequenza 3 volte a settimana
Durata workout 60 – 75 minuti
Equipaggiamento Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati Creatina, Proteine del siero del latte

  • Lunedi – petto / bicipiti
  • Martedi  – riposo
  • Mercoledi  – Gambe / spalle
  • Giovedi  – riposo
  • Venerdi  – dorso / tricipiti
  • Sabato – riposo
  • Domenica   riposo

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Lunedi : petto / bicipiti

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Spinte panca piana2-44 – 6180 / 350 s
Distensioni panca inclinata manubri2-38 – 1290 / 120 s
Pullover petto2-38 – 1290 / 120 s
Croci in piedi2-312 – 1590 / 120 s
Curl in piedi con bilanciere2-38 – 1290 / 120 s
Curl concentrato2-38 – 1290 / 120 s
Crunch addominali2-3Fino a sfinimento30 / 60 s

Mercoledi : gambe / spalle

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Squat2-44 -6180 / 350 s
Squat bulgaro*2-38 – 1290 / 120 s
Leg extension2-38 – 1290 / 120 s
Leg curl supino2-38 – 1290 / 120 s
Standing calf raise2-3Fino a sfinimento30 / 60 s
Arnold press2-36 – 1090 / 150 s
Alzate laterali 2-38 – 1290 / 120 s
Alzate posteriori 2-312 – 1590 / 120 s
Crunch addominali2-3Fino a sfinimento30 / 60 s
*LE RIPETIZIONI PER GAMBA POI CAMBIA LATO

Venerdi : dorso / tricipiti

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Stacchi da terra completi2-44 – 6180 / 350 s
Lat machine presa ampia2-38 – 1290 / 150 s
Lat machine invertita e stretta2-38 – 1290 / 120 s
Rematore con bilanciere2-38 – 1290 / 120 s
T-bar row machine2-38 – 1290 / 120 s
Skullcrusher2-36 – 1090 / 150 s
Pushdown con corda2-38 – 1290 / 120 s
French press2-38 – 1290 / 120 s
Crunch addominali2-3Fino a sfinimento30 / 60 s

Se sei interessato a scoprire altre schede di allenamento gratuite qui sul sito di Trasformami c’e ne sono tantissime!

Buon allenamento!

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