Di Trasformami.com
In questo articolo
- Vedi una scheda di allenamento specifica per quadricipiti
- Tante altre curiosità riguardo l’allenamento delle gambe
Prima di farti vedere la scheda rispondo ad un po di domande che in tanti mi fanno riguardo l’allenamento di questo muscolo.
Quante volte a settimana si possono allenare le gambe?
I muscoli delle gambe possono essere allenati anche 2 volte a settimana in multifrequenza anche per atleti “natural” e non dopati.
Studi hanno dimostrato che la massa muscolare non è data da quante sedute fai nella settimana ma nel volume totale “serie, ripetizioni”.
Chiaramente fare troppe serie in una seduta ti farebbe spendere troppo tempo in allenamento rendendo il tuo allenamento meno efficiente ed efficace. Per questo è meglio dividere gli allenamenti nella settimana.
Quanto tempo allenare le gambe?
Se alleni le gambe usando il metodo della “split routine” accoppiandolo ad un altro gruppo muscolare.
Ad esempio :
gambe/tricipiti allena queste per 40 minuti buoni visto che è un gruppo muscolare grande e richiede maggiore attenzione.
Se fai un unica sessione invece solo di gambe allena queste anche per 60/70 minuti senza problemi.
Quanti esercizi fare per le gambe?
Gli esercizi che dovresti sempre includere per allenare le gambe sono questi 3 qui :
- Gli squat in tutte le sue varianti
- Gli affondi in tutte le sue varianti
- Gli stacchi da terra in tutte le varianti
Questi sono gli esercizi più importanti per sviluppare la muscolatura e avere delle gambe più forti.
Quante serie per le gambe?
Studi dimostrano che anche 10 serie allenanti a settimana per le gambe sono sufficienti a far aumentare il volume muscolare.
Per massimizzare l’ipertrofia comunque nel tempo dovresti aumentare sempre di più il volume arrivando anche fino a 30 serie settimanali.
Come aumentare il tono muscolare delle gambe?
Per aumentare il tono muscolare delle gambe devi :
- Usare un’intensità di allenamento idealmente che va dal 70-85% del massimale
- Svolgere idealmente grandi esercizi multiarticolari come gli squat
- Seguire un regime nutrizionale ipercalorico
- Assicurarti di riposare tra le sessioni di allenamento
Come definire il quadricipite?
Per definire i muscoli dei quadricipiti devi seguire un regime alimentare ipocalorico, come per qualsiasi altro muscolo.
Se sei interessato a saperne di più riguardo la questione del “dimagrimento localizzato” ti invito a leggere anche quest’altro articolo.
Risposto a tutte queste domande passiamo ora alle
Caratteristiche di questo allenamento
Questo programma può essere seguito sia da uomini e donne.
Questo allenamento è suddiviso in 3 parti :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant
Parte centrale segui gli esercizi nella scheda di allenamento
Defaticamento come il riscaldamento
Lunedi : Petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso, gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Richiamo del petto, richiamo spalle, polpacci
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Venerdi : Richiamo dorso e gambe, bicipiti, tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 3-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Buon allenamento!
