Di Trasformami
Oggi vado nel dettaglio su tutto quello che devi sapere per fare l’esercizio usando il pulley al cavo basso. Questa guida ti insegna passo passo :
- Tutte le varianti che devi sapere
- Gli errori da evitare
- Come fare l’esercizio alla perfezione e altre curiosità
Cominciamo subito
Pulley basso quali sono i muscoli coinvolti?
Il pulley basso attiva i muscoli :
- Dorsali ( tutti nessuno escluso apparte la zona lombare )
- La zona inferiore e mediale del trapezio
- La fascia posteriore dei deltoidi
- Anche parte dei bicipiti vengono usati
Vediamo ora quali sono gli errori che dovresti assolutamente evitare in questo esercizio indipendentemente dalla variante scelta
6 errori da non fare nel pulley basso
- Piegarsi in avanti con la schiena
Non fare mai quello che vedi nell’immagine qui sopra… Non piegarti mai in avanti col busto e con le spalle. Le spalle infatti dovrebbero rimanere sempre “aperte” e con le scapole addotte
Il busto poi dovrebbe essere sempre dritto e contratto insieme all’addome
2. Non piegarti troppo indietro
Non “coricarti” indietro come vedi nella foto. Arriva col busto dritto come vedi nell’immagine a destra a formare un angolo di 90 gradi.
3. Esegui sempre il movimento in maniera completa
Assicurati di non bloccarti a meta strada col pulley e/o a non completare il movimento. Arriva con la maniglia a sfiorare/toccare la zona addominale
4. Non fletti le gambe
Ricorda di flettere sempre le gambe come vedi nell’immagine sotto e di non distenderle mai completamente. Questo per non scaricare tutta la tensione sulle ginocchia
5. Non allontanare troppo i gomiti dal corpo
Cerca di mantenere i tuoi gomiti sempre vicini al corpo senza allontanarli mai verso l’esterno. Questo ti aiuta poi a mantenere la tensione sul busto rispetto alle spalle.
6. Non tirare la corda in alto
Se tiri la corda verso l’alto come mostrato l’esercizio diventa un face pulley ed è completamente un’altra cosa!
Quindi assicurati che tiri la corda sempre ad altezza dell’addome. Questa non dovrebbe mai neanche arrivare al petto ma sempre e solo sull’addome ( altezza ombelico per intenderci )
Vediamo ora ciascuna variante di questo esercizio che puoi fare!
Pulley basso con corda
- Posizionati alla giusta distanza prima di cominciare l’esercizio. La corda dovrebbe essere sempre in tensione e quando hai le braccia distese (posizione di partenza) il pacco pesi non deve mai toccare ma sempre rimanere in tensione
- Mantieni la schiena dritta con scapole addotte, spalle in fuori e addome contratto
- Posizione di partenza con le braccia distese davanti a te ora spingi queste verso di te fino ad arrivare con le mani a sfiorare il busto
- Cerca di rimanere con le mani immobili per quanto possibile non allargando queste troppo verso l’esterno. Questo ti aiuta a mantenere i gomiti vicino al busto che non devono essere distaccati da questo
- In posizione di partenza con le braccia distese davanti a te “esplodi” tirando queste verso di te. Per poi ritornare in posizione di partenza in maniera lenta e controllata
Pulley basso con presa larga
- Questa è l’unica variante del pulley basso dove puoi per ragioni biomeccaniche mantenere i gomiti anche separati dal busto.
- Miraccomando comunque perche anche qui la schiena deve rimanere sempre dritta come vedi senza perdere mai la curva lombare e mantenendo sempre le spalle dritte
- Per eseguire questa variante hai bisogno di una sbarra più lunga ( puoi usare benissimo quella per la lat machine )
- Gambe in appoggio semiflesse e braccia distese davanti a te che impugnano la sbarra ora tira questa verso di te fino ad arrivare a toccare l’addome con la sbarra
Pulley basso con triangolo
- Questa è la variante del pulley al cavo basso più comune e se vuoi la più semplice da eseguire. Se non disponi del triangolo andrebbe bene anche una sbarra piccola ( anche se ovviamente non hai la comodità della presa neutra come vedi )
- Schiena dritta / spalle in fuori e gambe flesse
- Posizione di partenza con le braccia distese davanti a te. Tira queste verso di te per poi riaccompagnarle lentamente nuovamente in posizione di partenza
- Rimani sempre dritto con la schiena senza curvare le spalle in avanti miraccomando
Ora…
Potresti fare anche altri “pulley” in piedi o con cavo a diverse altezze vediamo le differenze
Pulley alto o basso quale fare?
Come vedi nell’immagine questo è un pulley alto con la puleggia posizionata verso l’alto. Fondamentalmente l’esercizio è identico cambia solamente l’angolo di attacco.
Questa variante poi potrebbe essere svolta da seduto, in ginocchia ( come nell’immagine ) o in piedi.
Non esiste una variante migliore o peggiore a mio modo di vedere. Quello che però io personalmente ti posso consigliare è di farlo da seduto oppure in piedi sia che sia a cavo basso o alto.
Vedi poi tu quale variante usare che ti fa lavorare meglio il dorso.
Devo anche dirti che è
Importante notare
Il pulley basso o alto potrebbe essere svolto anche se disponi di una lat machine a casa. Non devi avere per forza il rematore al cavo basso apposito.
Con un pò di ingegno puoi fare davvero di tutto 🙂
Spero che questa guida abbia risposto a tutti i dubbi che avevi su questo esercizio!
Nel frattempo ti metto anche il link di altri articoli sugli esercizi per i dorsali che possono interessarti :
Ti metto poi anche il link anche di tutte le altre schede di allenamento gratuite che trovi qui sul sito di Trasformami
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
