Di Trasformami
- Descrizione e benefici dell'allenamento
- Come tracciare i progressi del programma?
- Cosa fare a programma terminato?
- Allenamento
- Domande frequenti
- Quante serie per il petto a settimana?
- Quante ripetizioni per fare crescere i pettorali?
- Quanto tempo ci vuole per far crescere i pettorali?
- Quante volte a settimana si può allenare il petto?
- Cosa è meglio allenare insieme al petto?
Vuoi una volta per tutte una scheda di allenamento che ti fa avere un petto allucinante?
Sei arrivato nel posto giusto allora!
Ho strutturato questo programma di allenamento in maniera tale che tu debba usare solo il bilanciere con una panca multifunzione.
In questo modo potresti allenarti anche da casa senza comprare attrezzi costosi!
Più tardi poi rispondo ad alcune domande che mi avete fatto riguardo i pettorali
Cominciamo ora a vedere come questo allenamento è strutturato
Descrizione e benefici dell’allenamento
Questo programma è davvero ottimo da seguire anche se ti alleni da casa in quanto non ti servono molti attrezzi come ti ho accennto poco fà.
Tutti gli esercizi che vedi sono multiarticolari e di grande importanza che puntano a darti il massimo dei risultati dalle tue sedute di allenamento.
Miraccomando però sempre usando la giusta intensità
Nel programma alleni i muscoli pettorali 2 volte la settimana ( studi hanno dimostrato come allenare 1 muscolo anche 2-3 volte la settimana può aiutarti a migliorare il volume muscolare ).
Ogni allenamento strutturalo cosi :
Riscaldamento 5-6 minuti di tapis roulant o skip sul posto. Seguiti da 3 serie di riscaldamento da 20-25 rep con 30s di recupero per gruppo muscolare prima di spingere
Parte centrale segui gli esercizi nella scheda
Defaticamento come il riscaldamento
Come tracciare i progressi del programma?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma e vedi se noti dei risultati tangibili
2. Impara a misurarti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro per trovare il tuo peso forma
3. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e da li segui il piano alimentare più appropriato :
- Dieta normocalorica
Cosa fare a programma terminato?
- Puoi ricomicniare ad allenarti seguendo il programma se ti è piaciuto. Nel tempo dovresti notare un aumento della forza e una maggiore tolleranza al volume di allenamento.
2. Se ti senti particolarmente stanco considera anche di fare 1 settimana di riposo per poi ricominciare ad allenarti ad alta intensità.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, squat rack, |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Lunedi : Petto / spalle
Martedi : Dorso / gambe
Mercoledi : Riposo
Giovedi : Richiamo del petto
Venerdi : Tricipiti / bicipiti
Sabato e domenica : Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Petto / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni su panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Tirate al petto per le spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso / gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Trazioni alla sbarra* | 2-3 | Fino a cedimento | 90 / 180 s |
| Rematore alla panca | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Sumo squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Hip thrust con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Richiamo del petto
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni su panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci in piedi | 3 | 15-20 | 60 s |
Venerdi : Tricipiti / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Panca piana presta stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Dips tricipiti | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 6 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Sabato e domenica : riposo
Ora che sai come allenarti ed esattamente che programma seguire rispondo alle varie domande riguardo l’allenamento del pettorale che mi avete chiesto!
Domande frequenti
Quante serie per il petto a settimana?
Solitamente per il pettorale potresti svolgere dalle 10 fino ad arrivare a 20 serie a settimana. L’importante però è che le serie stesse siano “allenanti” usando la giusta intensità… Infatti se ti alleni a “vuoto” non riuscirai a raggiungere i risultati sperati
Quante ripetizioni per fare crescere i pettorali?
Per fare crescere la massa muscolare dei pettorali sarebbe l’idea che tu svolgessi dalle 8-12 ripetizioni. Infatti per avere una buona ipertrofia bisogna aumentare “il tempo sotto tensione”. Che significa in poche parole mantenere il muscolo sotto tensione per più tempo.
E questo avviene anche facendo più ripetizioni ovviamente!
Quanto tempo ci vuole per far crescere i pettorali?
Solitamente 5/6 mesi è un tempo che ti permette di vedere risultati tangibili. Anche se poi è impossibili dirti con certezza quanto serve perche l’aumento della massa muscolare dei pettorali è dipeso :
- Anzianità di allenamento ( più tempo passa e ti alleni e meno progressi avrai nel tempo. Perche ti avvicini al tuo limite genetico )
- Genetica ( ci sarà sempre chi a parità di allenamento riuscirà a mettere più massa muscolare perche favorito da una genetica migliore )
- Alimentazione ( seguire un piano alimentare ipercalorico è fondamentale per aumentare la massa muscolare )
- Riposo ( è importante che riposi adeguatamente tra le sessioni di allenamento )
Quante volte a settimana si può allenare il petto?
Studi recenti confermano che è possibile allenare il pettorale ad alta intensità 2 volte a settimana senza problemi… Anzi questo porta vantaggi maggiori in quanto aumenti il volume di allenamento. Che è importantissimo se sei interessato a migliorare la massa muscolare!
Cosa è meglio allenare insieme al petto?
I pettorali potrebbero essere allenati in un’unica seduta a se stante. Oppure combinandolo ad un altro muscolo. Possibilmente non grande come il dorso o le gambe che questi distretti muscolari richiedono molte energie.
Ora ti faccio vedere altre guide sempre sui pettorali che potrebbero sicuramente interessarti :
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
