Di Trasformami.com
Questo programma dalla durata di 8 settimane e’ perfetto per aumentare la massa muscolare e la forza ed e’ perfetto per aiutare una persona che ha gia una discreta esperienza di almeno 1 anno di nel sollevamento pesi.
E’ essenziale che la persona sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare per aumentare la massa muscolare.
Altro elemento essenziale per aumentare la massa muscolare che devi sapere e’ conoscere il tuo apporto calorico giornaliero , altrimenti stai facendo le cose a meta’ e rischi di non vedere i risultati sperati!
PREMESSA Un buon programma di allenamento non include solo ed esclusivamente esercizi per la forza o solo per l’ipertrofia, Infatti e’ bene bilanciare entrambe le cose. Cambia un po’ il discorso se vuoi fare una preparazione atletica per un evento specifico e stai seguendo un ciclo di allenamento specifico.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per delle braccia giganti!
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per chi ha le spalle strette
- Scheda palestra per massa muscolare 5 giorni per un corpo da urlo!
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura”.
Allenati intensamente mantenendo e cercando di rispettare il giusto numero delle ripetizioni e il giusto recupero. Cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni e recupero. E’ essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio. La qualita’ e’ sempre piu’ importante della quantita’.
Il primo esercizio che farai sara’ ad alta intensita’ per migliorare la tensione meccanica. Parametro essenziale per lo sviluppo sia della forza che dell’ipertrofia.
Gli altri esercizi saranno prevalentemente con meno intensita’ e piu’ ripetizioni quindi farai un lavoro con un maggiore stimolo metabolico o “affaticamento cellulare” in gergo piu’ pump ai muscoli.
Non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora anche a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento
Questo programma E’ perfetto per chi puo’ frequentare la palestra 4 giorni a settimana
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche o bilancia impedenziometrica se vuoi avere il massimo della precisione ecc )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
3. Segui il piano alimentare che preferisci se vuoi aumentare la massa muscolare o definirti
4. Segnati i progressi che fai con i pesi sollevati cosi ti rendi conto se stai diventando piu’ forte o meno. L’obiettivo principale e’ cercare di sollevare sempre piu’ peso nel tempo.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanca prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ).
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio il peso sollevato o aumentando il volume degli esercizi.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / tricipiti
- Martedi – Dorso / bicipiti
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Gambe
- Venerdi – Spalle , trapezi , avambracci
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
Lunedi : petto / tricipiti
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Dips per il petto* | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Croci per il petto | 2-3 | 12 – 15 | 60 / 90 s |
| Skullcrusher tricipiti barra a v | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Pushdown tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Single triceps extension | 2-3 | 8 – 12 ( per braccio ) | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Martedi : dorso / bicipiti
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Rematore col bilanciere | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Lat machina ( presa larga ) | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti con bianciere in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl alla panca scott | 2-3 | 10 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti alternato in piedi | 2-3 | 10 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : gambe
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Leg press | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg extension | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Standing calf raise | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 60 s |
Venerdi : spalle, trapezi, avambracci
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni con bilanciere per le spalle da seduto | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Arnold press | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate laterali doppie con manubri | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori con manubri | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Scrollate per trapezi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| curl da seduto concentrato per avambraccio | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 120 s |
Sabato / domenica : riposo
Buon allenamento!
