Di Trasformami.com
Questo circuito crossfit puo’ essere svolto tranquillamente da casa o in palestra ed è fantastico per tutta una serie di motivi
- Aumenti la forza generale
- Aumenti l’atleticita’ e la coordinazione
- Aumenti la flessibilita’
- Aumenti la resistenza cardiovascolare
Se abbinato ad una corretta alimentazione gli allenamenti di crossfit sono perfetti per bruciare grasso e/o aumentare la massa muscolare!
Questo programma è perfetto per perdere piu’ calorie possibili in poco tempo!
Si stima che un allenamento intenso di crossfit possa far bruciare ben 13 calorie al minuto! e puo essere svolto sia in palestra o da casa. Puo’ essere seguito anche da principianti quindi si adatta bene anche se non hai esperienza. Possono farlo indipendentemente uomini e donne.
Per vedere i risultati sperati come ti accennavo prima è essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare. Sia che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare. Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma di crossfit dura 20 minuti ed è strutturato a circuito, con poche pause tra gli esercizi. Tutto questo aiuta a mantenere alta la frequenza cardiaca ed v perfetto per aiutarti a dimagrire.
In questi 20 minuti d’allenamento eseguirai 3 esercizi a giro dopodiche ricomincerai da capo cercando di fare piu giri possibili!
NOTA se sei stanco/a al punto tale che la forma degli esercizi fa schifo fermati! MAI sacrificare la forma a favore del volume!
questo allenamento potrebbe benissimo essere integrato ad un allenamento con i pesi ad esempio nei giorni in cui non sollevi pesi fai questo allenamento di crossfit
Ti ho creato questi allenamenti :
A il piu facile
B piu difficile
C tosto
In una seduta d’allenamento puoi scegliere se seguire solo l’allenamento A ad Esempio oppure fare solo il C o il B oppure mischiarli tra loro
Tutti e 3 gli allenamenti sono composti da 3 esercizi, alla fine di 3 circuiti quindi dopo aver fatto 9 esercizi corri per 400 metri.
Se non hai spazio fai skip o jumping jack sul posto e poi riparti col circuito fino a che arrivi a 20 minuti
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, cerca sempre di rispettare i tempi sotto tensione dati.
Se vedi che non riesci ad eseguire le ripetizioni date perche sei troppo stanco non preoccuparti l’importante è che dai sempre il massimo. L’obiettivo principale di questo programma è mantenere la frequenza cadiaca alta e col tempo migliorare la tua atleticita’!
Qui trovi altri allenamenti Crossfit
- Circuito crossfit n3 da fare con i pesi e i 5 benefici!
- Circuito crossfit corpo libero n1 da fare a casa o in palestra
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Calcola il tuo metabolismo basale e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma è cercare nel tempo (20 minuti) di fare piu circuiti possibili sempre rispettando la forma miraccomando
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanca/o prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Anche se allenandoti solo 3 volte a settimana molto difficilmente arrivi al sovrallenamento.. Nella maggior parte dei casi abbassare l’intensita’ è sufficiente.
2. Se il programma d’allenamento ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come detto sopra.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito Crossfit |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2,5 volte a settimana |
| Durata workout | 20 minuti |
| Equipaggiamento | Corpo libero |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Allenamento
*Ripetere il circuito 3 volte e poi corri per 400 metri, se non hai spazio fai skip o jumping jacks sul posto
*Come detto in precedenza cerca di ripetere il circuito piu volte che puoi in 20 minuti senza nessun recupero
Il recupero tra gli esercizi non c’e! Tuttavia se vedi che sei molto stanco e NON riesci a finire il circuito riposati intorno ai 15 secondi e poi riparti
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Allenamento A
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra | 1 | 5 | no recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | no recupero |
| Affondi in camminata o sul posto | 1 | 20 | no recupero |
Allenamento B
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra | 1 | 10 | no recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | no recupero |
| Affondi in camminata o sul posto | 1 | 30 | no recupero |
Allenamento C
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra | 1 | 20 | no recupero |
| Piegamenti | 1 | 20 | no recupero |
| Affondi in camminata o sul posto | 1 | 30 | no recupero |
Scrivi sotto tra i commenti quale allenamento segui ( A, B ,C ) e quanti circuiti riesci a fare in 20 minuti!
E’ partita la sfida!
