Di Trasformami.com
In questo articolo conosci :
- L’esercizio high pulley e tutte le sue varianti
- I benefici e gli errori che devi evitare
High pull muscoli coinvolti
L’high pull è un esercizio multiarticolare dove lavori gran parte dei muscoli della zona inferiore e superiore del corpo.
È un esercizio che viene eseguito in velocità e viene usato soprattutto in allenamenti di crossfit o di sollevamento pesi olimpici.
I muscoli maggiormente sotto tensione sono :
- I dorsali
- I deltoidi
- I trapezi
- Muscoli delle gambe in particolare quadricipiti e femorali
- I glutei
È un esercizio che solitamente viene svolto con un bilanciere, ma come vedrai in questo articolo puoi usare diversi attrezzi per farlo.
High pull esercizio benefici
Questo esercizio viene svolto soprattutto come ti accennavo poco fa per sport dove l’atleticità e la forza sono i parametri più importanti
Questo esercizio porta come puoi immaginare grandi benefici ma deve essere fatto nella maniera corretta altrimenti potresti anche infortunarti o comunque limitare gli effetti positivi.
Qui ti riporto gli errori più comuni che molti fanno e che te non devi fare
High pull errori da non fare
- Cadere in avanti
Questo potrebbe succedere se non mantieni la giusta posizione con i piedi ed il busto. E potrebbe succede anche se carichi troppo peso oppure non hai molta dimestichezza con l’esercizio.
Assicurati sempre di esercitarti prima a corpo libero oppure caricare poco peso e quando ti senti completamente pronto e senti che hai appreso la tecnica comincia a caricare peso.
- Non avere glutei e core contratti
Se non mantieni i glutei e i muscoli del core contratti durante tutta l’esecuzione dell’esercizio faresti scaricare troppa tensione sulla bassa schiena “lombari”. Questo oltre a farti stancare prima aumenterebbe anche le possibilità di infortunio.
Ricordati quindi di mantenere sempre glutei e core contratti.
- Caricare troppo peso
Questo è un errore universale per qualsiasi tipo di esercizio. E ovviamente diventa un problema quando carichi peso al punto tale che la forma dell’esercizio è completamente errata. Ricorda di non sacrificare mai la tecnica in favore del peso sollevato. E la cosa peggiore che puoi fare
- Curvarti con la schiena
La schiena deve sempre rimanere dritta come del resto tutti gli esercizi in sospensione. Non significa che non puoi piegare il busto, puoi farlo senz’altro ma la schiena deve essere dritta e non curva.
Quello che posso consigliarti come per qualsiasi altro esercizio specie se è un esercizio nuovo è di esercitarti davanti ad uno specchio e vedere come lo fai.
Vediamo ora tutte le varianti che puoi fare
High pull con manubri
Esecuzione
- Posizionati con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle ed afferra due manubri con un impugnatura prona “il dorso della mano rivolto verso di te”
- Parti con i manubri posizionati più o meno a metà caviglie per poi eseguire un movimento in maniera esplosiva verso l’alto arrivando con i manubri all’altezza della testa
Se ti interessa conoscere altri esercizi con i manubri trovi i link qui sotto
High pull con bilanciere
Esecuzione
- Con il bilanciere devi stare particolarmente attento perché è l’attrezzo con il quale 99 su 100 sollevi anche carichi più alti e quindi la variante dove devi prestare maggiore attenzioni per quanto riguarda la forma che usi
- Parti con il bilanciere a metà cosce e ora abbassalo fino a metà tibie per poi risalire velocemente fino a portarlo all’altezza del collo
Ti lascio il link di un articolo che ti fa vedere degli esercizi da fare con il bilanciere
High pull con kettlebell
Esecuzione
- Con il kettlebell posiziona le gambe ad una larghezza maggiore delle spalle per avere maggiore stabilità. Stessa cosa se decidi di usare solo un manubrio oppure un disco del peso
- Se sei interessato a seguire anche altri articoli riguardo il kettlebell trovi qui sotto il link
High pull con elastico
Esecuzione
- Metti gli elastici sotto i piedi ed afferra l’altra estremità con entrambe le braccia. Il movimento è lo stesso rispetto a tutte le altre varianti
Conclusione
L’high pull è un esercizio che se fatto con la giusta intensità migliora la forza esplosiva, forza generale e l’atleticità della persona.
Ti consiglio di vedere anche questi altri esercizi che spesso vengono svolti nello stesso programma di allenamento di chi fa l high pull.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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