Di Trasformami.com
- Pullover muscoli coinvolti
- Pullover per il petto
- Pullover per il dorso
- Pullover 3 errori da evitare
- Pullover manubrio benefici
- Pullover con manubrio su panca
- Pullover manubrio senza panca
- Pullover manubrio o bilanciere
- Pullover con manubrio in piedi
- Pullover al cavo
- Pullover con manubrio su panca inclinata
- Pullover con manubri su sgabello
- In conclusione
Il pullover è un esercizio importante che allena sia il petto che il dorso. È un esercizio che può essere svolto tranquillamente da casa o in palestra.
In questo articolo vado a fondo su come questo esercizio dovrebbe essere svolto.
A fine articolo saprai
- Come a seconda della tecnica usata alleni più un muscolo rispetto ad un altro
- Gli errori che devi evitare
Pullover muscoli coinvolti
Questo è un grande esercizio multiarticolare dove alleni gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo.
I muscoli coinvolti sono rispettivamente :
- Muscoli dorsali ( piccolo e grande rotondo )
- Serrato anteriore
- Muscoli pettorali
- Bicipiti
- Tricipiti
- Deltoidi
Andiamo un attimo a fondo e vediamo come dovresti eseguire il pullover in base a cosa preferisci allenare se il dorso o il petto.
Pullover per il petto
Nella variante per il petto i gomiti dovranno stare maggiormente chiusi verso il centro del busto e mentre sei in fase concentrica quindi con le braccia distese davanti a te devi come immaginarti di spremere i manubri verso l’interno.
Devi sentire i muscoli pettorali “spremersi” e immaginarti come se dovessi spremere i manubri verso l’interno.
Pullover per il dorso
Esattamente l’opposto se preferisci dare maggiore enfasi ai muscoli dorsali. Qui devi mantenere i gomiti larghi e quando arrivi in fase concentrica rimanere rilassato con i muscoli pettorali.
Per farti capire meglio quello che intendo qui ti metto un video dove ti spiega bene cosa intendo. Il video è in Inglese se non capisci cosa dice non preoccuparti tanto devi vedere la forma.
Pullover 3 errori da evitare
- Il primo errore ad esempio da evitare e ‘ se preferisci allenare il petto o viceversa il dorso e sbagli la posizione delle braccia come ti ho appena spiegato sopra
- Arrivare troppo in alto nel movimento “fase eccentrica” se non hai una buona mobilità delle spalle o peggio ancora soffri di lussazioni. Lascia perdere perchè potresti slogarti la spalla se non stai attento. Arriva sempre fin dove riesci senza stressare troppo le articolazioni delle spalle.
Solitamente il manubrio dovrebbe arrivare sempre all’altezza della testa, non andare oltre
- Sollevare troppo peso anche è un errore. Del resto come tutti gli esercizi se il peso non ti permette di eseguire l’esercizio correttamente, usa subito un carico più leggero. Non ha senso sbagliare l’esecuzione e rischiare peggio ancora di infortunarsi
- Impugnare il manubrio nella maniera sbagliata. Specialmente se stai usando un manubrio solo, l’impugnatura deve essere “a coppa” ed afferrare un lato del manubrio come mostrato sopra. Il manubrio deve poggiare su entrambi i palmi delle mani.
Non afferra il manubrio dal manico non renderesti l’esercizio efficace.
Pullover manubrio benefici
Il vantaggio principale è che è un grande esercizio multiarticolare dove alleni gran parte della zona superiore del corpo.
Questo ad esempio è un esercizio che non dovrebbe mai mancare se disponi solo di manubri e ti alleni da casa!
Se ti interessa seguire un allenamento solo con manubri ti metto il link qui sotto
Pullover con manubrio su panca
Esecuzione
- Posizionati su una panca con posizione di partenza con le braccia
- Tieni presente se vuoi dare maggiore enfasi al petto o al dorso. Se vuoi sapere come ridai un’occhiata al paragrafo precedente
- Arriva col manubrio all’altezza della testa e poi ritorna con le braccia distese davanti a te
L’esercizio può essere svolto anche così
In questa variante
- Appoggi la parte alta della schiena sulla panca
- Fai lavorare maggiormente i muscoli del core, delle gambe e dei glutei proprio perché ora non hai il sostegno della panca.
Pullover manubrio senza panca
L’esecuzione è esattamente la stessa come se stessi usando una panca. L’unica differenza è che svolgendo l’esercizio da terra può darti maggiore sicurezza per le spalle proprio perché con il manubrio non puoi andare oltre la linea della testa
Pullover manubrio o bilanciere
Entrambe le varianti sono ottime per allenare gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo. Le differenze sostanziali sono principalmente 2.
Usando il bilanciere sara’ piu facile lavorare prevalentemente i muscoli dorsali, per via della presa e della posizione delle mani.
Usando i manubri invece avrai una maggiore flessibilità di movimento.
Onestamente è meglio che usi i manubri per il pullover rispetto al bilanciere
Pullover con manubrio in piedi
Questa è una versione che non raccomando di fare perché è molto meno utile della versione su panca. Fai lavorare maggiormente i muscoli delle spalle ma molto meno quelli della schiena e del petto.
Diverso invece per
Pullover al cavo
Esecuzione
- In questo caso il cavo ti fa mantenere alta la tensione durante tutto l’arco del movimento senza punti morti
- Come attacco potresti usare la corda oppure la sbarra. Con la corda sei facilitato a far lavorare maggiormente il petto mentre con la sbarra i muscoli dorsali
- Posizionati leggermente indietro col corpo non appena senti il cavo in tensione è la posizione giusta
- Piegati con le gambe come mostrato senza perdere mai la curva lombare e rimani a petto e spalle aperte in fuori non chiuderti in avanti
Pullover con manubrio su panca inclinata
Esecuzione identica a quella su panca piana solo che ora lavorerai maggiormente i muscoli delle spalle per via della posizione più elevata.
Posiziona la panca ad un angolo di 15-30 gradi
Pullover con manubri su sgabello
Non ti suggerisco di fare il pullover su uno sgabello in quanto è troppo poco stabile e rischi di cadere direttamente.
Piuttosto se non hai una panca fallo per terra.
In conclusione
Spero che l’articolo ti abbia aiutato a capire meglio l’esercizio ed ora sai cosa fare.
Se ti interessa conoscere altri esercizi per diversi distretti muscolari ti linko qui sotto gli articoli
Inoltre qui trovi le schede di allenamento gratuite che puoi seguire quando e dove vuoi con e senza attrezzi!
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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