Di Trasformami.com
Questo programma dalla durata di 12 settimane puo essere svolto sia in palestra o a casa ( in questo caso dovrai avere degli attrezzi a casa ). Ed e’ specifico per le donne specie se stai cercando di tonificarti e vuoi perdere grasso, rassodando come si deve gambe, glutei e addome! Il programma si adatta bene ad una donna che ha gia un po’ di esperienza nel sollevamento pesi.
Per vedere i risultati sperati e’ essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare. Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo.
Dovrai quindi scoprire prima di tutto qual’e’ il tuo apporto calorico giornaliero!
Sia che tu voglia perdere grasso corporeo o aumentare di volume muscolare.
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura”.
Questo programma d’allenamento e’ pensato per chi vuole avere un fisico piu’ forte e tonico in generale con un grande focus nei glutei, gambe e addome ma allo stesso tempo avere un fisico forte e ben bilanciato aiutandoti a rafforzare anche la parte superiore del corpo come si deve.
Ti allenerai in multifrequenza ovvero allenando lo stesso gruppo muscolare piu’ volte a settimana. Questo programma E’ perfetto per chi puo’ frequentare la palestra 5 giorni a settimana.
Allenati intensamente mantenendo e cercando di rispettare il giusto numero delle ripetizioni con il giusto recupero. Cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni e recupero. Quindi se non sai quanto riesci a sollevare prendi un peso e fai dei test. E’ essenziale anche che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio.
Il primo esercizio della seduta d’allenamento che farai sara’ ad alta intensita’ per migliorare la tua forza.
Facendo quindi meno ripetizioni, sollevando carichi piu’ importanti, man mano che vai avanti negli esercizi darai invece un maggiore stimolo metabolico ai muscoli diminuendo l’intensita’ ed aumentando il numero delle ripetizioni.
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora anche a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento muscolare.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
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Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche o bilancia impedenziometrica se vuoi avere il massimo della precisione ecc )
2. Calcola il tuo metabolismo basale e scopri il tuo consumo calorico giornaliero
3. Segui il piano alimentare in base ai tuoi obiettivi come perdere grasso o aumentare il volume muscolare
4. Segnati i progressi che fai con i pesi sollevati cosi ti rendi conto se stai diventando piu’ forte o meno. L’obiettivo principale e’ cercare di sollevare sempre piu’ peso nel tempo.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanca prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ).
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio il peso sollevato o aumentando il volume degli esercizi.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia, con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 5 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra, manubri, cavi, macchinari |
| Sesso | Donna |
| Integratori consigliati | Creatina , Proteine in polvere |
- Lunedi – Gambe e spalle
- Martedi – Dorso e braccia
- Mercoledi – Gambe e petto
- Giovedi – Spalle e dorso
- Venerdi – Petto e braccia
- Sabato – Ripoco
- Domenica – Riposo
Lunedi : Gambe e spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Leg curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Hip thrust con bilanciere*1 | 2 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Step up con manubri*2 | 2 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri su panca | 3 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Alzate laterali doppie | 3 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Martedi : Dorso e braccia
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine presa larga | 4 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Rematore presa stretta | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Rematore manubrio singolo | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| French press tricipiti sbarra a v | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Curl con bilanciere in piedi | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
Mercoledi : Gambe e petto
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra completo | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Sumo squat | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Leg extension | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Macchina per glutei | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri panca piana | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Croci su panca inclinata | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a sfinimento | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 90 / 120 s |
Giovedi : Spalle e dorso
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Chin ups* | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Lat machine | 3 | 8-12 | 180 / 350 s |
| Rematore con bilanciere in piedi | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri per le spalle | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Alzate laterali singole* | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Deltoidi posteriori alzate doppie | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Venerdi : Petto e braccia
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri su panca inclinata | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Petto ai cavi | 3 | 8-12 | 90 / 120 s |
| Push down al cavo tricipiti | 3 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato bicipiti | 3 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
OPTIONAL Se vuoi accelerare il processo di perdita di grasso puoi anche aggiungere 60 minuti di cardio a settimana. Personalmente ti consiglio di fare 15 minuti di HIIT “High intensity interval training” alla fine della sessione d’allenamento. Puoi farlo sul tapis roulant o al rematore.
Buon allenamento!
