Di Trasformami.com
Questo programma dalla durata di 8 settimane e’ perfetto per migliorare la massa muscolare e la forza. Va bene per una persona che ha gia una discreta esperienza di almeno 1 anno nel sollevamento pesi.
E’ essenziale che la persona sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare indipendentemente dall obiettivo che potrebbe essere perdere grasso o aumentare il volume muscolare.
PREMESSA Un buon programma di allenamento non include solo ed esclusivamente esercizi per la forza o solo per l’ipertrofia, Infatti e’ bene bilanciare entrambe le cose. Cambia un po’ il discorso se vuoi fare una preparazione atletica per un evento specifico.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per delle braccia giganti!
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per chi ha le spalle strette
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6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta anabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura”.
Allenati intensamente mantenendo e cercando di rispettare il giusto numero delle ripetizioni e il giusto recupero. Questo non significa che dovrai eseguire esattamente il numero di ripetizioni dato ma cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni e recupero. E’ essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio. Non sacrificare mai l’esecuzione in favore di un peso maggiore.
Il primo esercizio che farai sara’ ad alta intensita’ per migliorare la tensione meccanica. Parametro essenziale per lo sviluppo sia della forza che dell’ipertrofia.
Gli altri esercizi saranno prevalentemente con meno intensita’ e piu’ ripetizioni quindi farai un lavoro con un maggiore stimolo metabolico o “affaticamento cellulare” in gergo piu’ pump ai muscoli.
Non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora anche a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento
Questo programma E’ perfetto per chi puo’ frequentare la palestra 3 giorni a settimana
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare l ‘intensita’ dell’allenamento ( peso sollevato ) e aumentare il volume dell’allenamento inserendo piu sets.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento passando da 3-5 set per esercizio ad 1 set o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti. Seguendo pero’ sempre il tuo regime ipocalorico ( se vuoi perdere grasso ), ipercalorico ( se vuoi aumentare massa muscolare o normocalorico ( se vuoi mantenere il peso ).
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio aumentre il volume incrementando il numero di sets e quindi dando maggiori stimoli ipertrofici. Oppure aumentando l’intensita’ dei carichi.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia, forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo – Donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / bicipiti
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Gambe e spalle
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Dorso , tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
Lunedi : petto / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Spinte su panca inclinata con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Dips per il petto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Pectoral machine | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti con bilanciere in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato da seduto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 -6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg extension | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Standing calf raise | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Dumbbell press | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Shoulder press | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Venerdi : dorso / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completo | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 150 s |
| Lat machine inversa presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Rematore con manubrio singolo | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| T-bar row machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| French press bilanciere a v | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Pushdown tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Estensioni singole tricipiti con manubrio | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Buon allenamento!
