Di Trasformami.com
A grande richiesta in questo articolo vediamo nello specifico quali sono i migliori esercizi per le gambe e i glutei con gli elastici che puoi fare comodamente da casa o in palestra.
Questa è una cosa che interessa soprattutto le donne anche se poi ovviamente beneficia entrambi sia uomo che donna.
Prima di mostrarti gli esercizi come al solito rispondo ad un po di domande che ricevo frequentemente che magari ti stai chiedendo anche te.
Come scegliere la fascia elastica?
L’unico modo è comprarli e vedere quale fa al caso tuo, dipende comunque anche dal tipo di esercizio che fai.
Gli elastici possono essere di resistenza varia, solitamente per gli esercizi di gambe e glutei come in questo caso userai degli elastici con maggiore resistenza.
Infatti le gambe e i glutei sono i nostri muscoli più potenti in assoluto.
E userai delle fasce con minor resistenza invece per gli esercizi della parte superiore del corpo.
Comunque ricorda che la cosa migliore da fare sarebbe prendere elastici di varia resistenza.
Gli elastici tra l’altro :
- Costano poco
- Non ingombrano e puoi portarli ovunque
- Non li cambi spesso
Quindi a questo punto ha senso prenderne vari cosi riesci a variare anche l’intensità degli esercizi.
Esercizi con elastici benefici
Perché usare gli elastici? Quali sono i benefici?
- Vari il tipo di allenamento rispetto ai classici manubri o bilanciere, kettlebell
- Usare gli elastici aumenta l’intensità rispetto a fare esercizi a corpo libero potenzialmente aiutando a tonificare di più
- Quando usi gli esercizi non puoi barare perché la tensione rimane costante durante tutto l’arco del movimento
- Costano pochi euro, non ingombrano e li porti ovunque
A cosa servono gli elastici per le gambe?
Come ti accennavo prima gambe e glutei sono i muscoli più potenti che abbiamo. Quindi ha perfettamente senso usare gli elastici soprattutto per allenare la parte inferiore del corpo, dove serve sicuramente maggiore resistenza per rendere l’allenamento più efficace.
Quante volte allenarsi con gli elastici?
Difficile risponderti cosi su due piedi perche dipende da molti fattori come : età, sesso, programma di allenamento,livello atletico ecc
Comunque potresti allenarti da un minimo di 2 volte a settimana fino ad arrivare a 5-6 volte a settimana.
Consiglio pero sempre di avere 1 o 2 giorni liberi sempre dove riposi
Come dimagrire con gli elastici?
Non sono gli elastici e/o nessun tipo di allenamento a farti dimagrire ma il deficit calorico. Tienilo sempre bene in mente!
Devi bruciare più calorie di quelle che consumi solo così perderai peso e grasso corporeo.
Detto questo quindi è davvero essenziale che indipendentemente dagli esercizi o programma di allenamento che scegli che tu segua il giusto piano alimentare.
Qui ti metto degli articoli che possono guidarti passo dopo passo in questo
Risposto a queste domande ora cominciamo a vedere gli esercizi che ti aiutano ad avere delle gambe e glutei super tonici e rassodati!
- Donkey kick
Esecuzione
- Posizionati per terra a cavalcioni e metti gli elastici o sotto le mani come mostrato o ancora meglio falli passare sotto le mani e mettili sui polsi
- Ora scegli una gamba di partenza e metti l’elastico al centro del piede come mostrato
- Rimanendo sempre con le braccia distese ora esegui con quella gamba un calcio all’indietro da questo ne deduce il nome “calcio dell’asino”
- Esegui un certo numero di ripetizioni per poi cambiare gamba
- Esercizio abduttori
Esecuzione
- Scegli un lato dove vuoi cominciare l’esercizio e mettiti come mostrato nel gif
- Ora posiziona l’elastico al livello delle ginocchia su entrambe le gambe
- Quello che devi fare durante questo esercizio è letteralmente allontanare le gambe tra di loro cercando di vincere la resistenza contro gli elastici
- Una volta fatto un certo numero di ripetizioni cambia gamba
- Leg raise in piedi
Esecuzione
- Mettiti in piedi con le mani sulla testa come vedi nel gif oppure lungo i fianchi a seconda di come ti è più comodo
- Metti l’elastico poco sopra le ginocchia e con una gamba a piacimento porta questa più indietro che puoi tenendola dritta o leggermente piegata
- Non poggiare la gamba che esegue il movimento mantienila sempre in sospensione
- Se hai problemi di equilibrio puoi anche sorreggerti a qualcosa anche se ti consiglio di non farlo cosicché lavori anche il tuo equilibrio
- Eseguito un certo numero di ripetizioni cambia gamba
- Pressa gambe da sdraiato con elastici
Esecuzione
- Posizionati per terra con la schiena per terra e posiziona l’elastico sulla pianta del piede
- Poi come mostrato nel gif afferra con entrambe le mani l’altra parte dell’elastico
- Spingi ora entrambe le gambe verso l’alto distendendole completamente per poi ritornare in posizione di partenza
- Non alzare la testa durante l’esercizio mantienila sempre per terra
- Puoi svolgere l’esercizio anche usando una gamba per volta
- Camminata laterale con elastici
Esecuzione
- Mettiti in piedi e letti l’elastico poco sopra le caviglie ed esegui dei passi laterali
- Puoi eseguire un numero x di ripetizioni per lato e poi cambiare. Oppure alternare come vedi nel gif
- Rimani sempre con la schiena dritta e l’addome contratto
- Jumping jacks con elastici
Esecuzione
- Mettiti in piedi con l’elastico poco più in alto delle caviglie ed esegui dei jumping jacks come mostrato
- Ponte per glutei “in marcia”
Esecuzione
- Posizionati per terra con l’elastico un po più sopra le ginocchia
- Ora in maniera alternata con le gambe mima il movimento come se tu dovessi salire le scale sollevando la gamba e contemporaneamente sollevando i glutei da per terra
- Squat con elastici
Esecuzione
- Posiziona gli elastici sotto la pianta del piede e prende le altre due estremità con le mani. Ora porta quest’ultime all’altezza delle spalle come mostrato
- Mantieni sempre l’addome contratto e la schiena dritta, con il petto in fuori durante tutto il movimento
- Arriva con le cosce parallele al pavimento e torna su
Se sei interessata a conoscere tutte le varianti di squat qui ti lascio un articolo a riguardo
- Ponte per glutei con elastici
Esecuzione
- Come un normale ponte per glutei ma ora userai la resistenza delle bande elastiche
- Posiziona un estremità degli elastici sotto i piedi e l’altra parte poco sotto la pancia
- Ora esegui un ponte per glutei
- Squat bulgaro con elastici
Esecuzione
- Posiziona una parte dell’elastico sotto la pianta di un piede e rimani con l’altro piede in appoggio su una panca, muretto o qualsiasi altro tipo di appoggio stabile
- Porta l’altra estremità degli elastici al livello delle spalle come mostrato
- Vai giù lentamente senza superare mai con le ginocchia la punta dei piedi e mi raccomando non intra o extra ruotare le ginocchia. Mantienile sempre fisse ed immobili
- Stacchi completi con elastici
Esecuzione
- Metti gli elastici sotto la pianta del piede ed ora afferrando le altre due estremità esegui degli stacchi da terra completi
- Se vuoi sapere tutto sugli stacchi da terra e le sue varianti ti lascio qui il link dell’articolo
In conclusione
Qui hai appena visto gli esercizi più importanti che puoi svolgere con gli elastici per le gambe e i glutei.
Se vuoi approfondire e seguire una scheda di allenamento vera e propria gia fatta, trovi il link qui sotto
Inoltre se stai considerando l’idea di prendere qualche attrezzo per poterti allenare anche da casa qui ho creato la guida all’acquisto su tutto quello che devi considerare anche in base al budget
Se hai qualsiasi altra domanda riguardo non ti resta che scrivere un messaggio qui sotto e vedo di rispondere appena posso.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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