Di Trasformami.com
Non riesci a mettere massa muscolare indipendentemente da quello che fai? All’inizio hai visto che crescevi ma hai smesso di mettere volume muscolare?
Ok fermo restando che le ragioni potrebbero essere davvero tante, stessa cosa per chi non riesce a perdere peso.
Qui faccio un elenco delle 9 possibili cause che non ti fanno piu crescere
Perché i muscoli non crescono?
- Mangi troppo poco
Potrebbe essere semplicemente che mangi meno di quello che credi!
Ricorda che quello che tu pensi se non e stato poi in realta CONTROLLATO E VERIFICATO non conta nulla.
Cosa intendo con questo?
Immaginati che Luca ad esempio dice a Carlo che sta mangiando tanto e si allena ma non riesce comunque a mettere massa muscolare.
Carlo allora chiede a Luca se ha misurato il fabbisogno calorico giornaliero e contato le calorie del cibo introdotto.
Luca risponde con un secco NO…Allora a quel punto capisci che Luca non puo andare a naso o a sensazioni se non ha realmente visto quanto mangia ( puo’ farlo solo se ha esperienza ed ha gia un’idea delle calorie che introduce ) ma NON se e’ un neofita e non sa quello che sta facendo!
Come aumentare la massa muscolare in poco tempo?
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Scriviti per filo e per segno cosa mangi tutti i giorni per almeno 7 giorni includi tutto anche i condimenti miraccomando!
- Usa un app come Myfitnesspal e fai il conteggio calorico di quello che mangi nella settimana
- Capisci se puoi seguire una dieta ipercalorica oppure hai bisogno di un reset metabolico
- Arriva ad una conclusione
2. Ti alleni male
Sei sicuro che ti stai allenando abbastanza intensamente? Stai rispettando i tempi di recupero? Stai aumentando gradualmente il peso sollevato settimana dopo settimana?
Poniti sempre queste domande
Considera che la stragrande maggior parte delle persone non si allena abbastanza intensamente o meglio alcuni pensano di farlo ma sono ben lontani dall’intensita vera!
Fare esercizio e’ una cosa allenarsi un’altra
Non rispettare i tempi di recupero magari riposando troppo e quando dico troppo ti parlo anche di 10 minuti… Si il tempo vola quando le persone chiacchierano o si mettono al telefono…
Sei sicuro che stai sollevando un buon carico? perche se ad esempio la scheda allenamento dice di fare un 4×8 e tu riesci a fare senza problemi 12 ripetizioni su tutte le serie allora vuol dire che il peso che stai sollevando e’ troppo leggero.
Ricorda che il tuo corpo si adatta agli stimoli d’allenamento dati quindi se oggi fai 100kg di panca piana e sono tanti perche fai solo 3 ripetizioni ma continui ad allenarti, mangiare e riposarti. tra 6 mesi sarai diventato probabilmente piu forte e quindi dovresti aumentare il carico se vuoi continuare a vedere risultati!
L’ipertrofia muscolare infatti e’ data anche da continui e maggiori stimoli meccanici e metabolici nel tempo e non solo seguendo la dieta ipercalorica
Segnati o comunque ricordati quanto sollevi ogni settimana, cosi sai che se nelle prossime due settimane aumenti il peso sollevato sai che sei diventato piu forte!
E come ti ho appena accennato sopra se vuoi aumentare la massa muscolare devi anche diventare piu forte! Dando maggiori stimoli meccanici all’allenamento!
3. Fai gli esercizi sbagliati
Stai facendo tutti gli esercizi fondamentali necessari per aumentare sia la forza che la massa muscolare?
- Stai facendo gli squat?
- Stai facendo gli stacchi da terra?
- Stai facendo le spinte su panca piana?
Perche questi sono 3 esercizi che NON possono assolutamente mancare nel tuo arsenale se vuoi massimizzare i guadagni di massa muscolare e diventare piu forte
Perche questi esercizi ti aiutano a diventare piu forte e ad aumentare la massa muscolare?
Perche sono esercizi multiarticolari “compound” dove recluti piu gruppi muscolari. E quando questo succede riesci a sollevare carichi piu’ importanti proprio perche piu muscoli vengono usati per vincere la resistenza.
Questo ti aiuta a diventare piu forte e potenzialmente ad aumentare la massa muscolare.
Se te ne manca anche solo 1 nel programma che stai seguendo e’ bene che tu li aggiunga subito, uomo o donna che tu sia!
4. Non ti stai riposando abbastanza
Avrai forse gia sentito che i muscoli non crescono durante l’allenamento, bene perche e’ proprio cosi!
Mentre ti alleni i muscoli vengono danneggiati
I muscoli crescono in dimensioni se l’allenamento e’ seguito dalla giusta dieta e riposo!
Non dormire abbastanza fa alzare bruscamente i livelli dell’ormone del cortisolo “ormone dello stress” strettamente collegato all’ormone dell’insulina.
Questo peggiora l’efficienza metabolica o il rapporto grassi/zuccheri fondamentale per aumentare la massa muscolare in maniera pulita senza mettere troppo grasso! Ecco perche l’ho messo anche qui nella sezione massa muscolare e non solo per chi non riesce a perdere peso!
Inoltre quando i livelli di cortisolo aumentano i livelli di testosterone si abbassano e quest’ultimo quando e’ alto tende ad innalzare il gh “ormone della crescita”. Quindi bassi livelli di testosterone danno effetti opposti.
Cosa fare?
- Esperti suggeriscono di dormire almeno 8 ore al giorno anche se questo puo variare a seconda della persona
5. Sbagli la tecnica degli esercizi
Questo anche ahime e’ un altro grave errore che molti fanno e non ti da’ il massimo dei benefici perche magari ad esempio non stai eseguendo il movimento completo che ti da la massima attivazione di fibre muscolari.
Tra l’altro sbagliando la tecnica si rischia anche nel peggiore dei casi infortuni piu’ o meno seri il che significa periodi di stop e tempo perso…
Nel dubbio senti sempre il tuo personal trainer in palestra oppure puoi anche seguire gratuitamente le schede di allenamento qui sul sito di Trasformami.com
6. Sei infrequente in quello che fai
Questo anche e’ un errore molto comune che molti fanno
Immagina che per 6 mesi fai tutto perfetto dieta e allenamento e poi per altri 6 ti perdi per strada e cominci a saltare troppi allenamenti oppure a mangiare male…Questo pultroppo non ti fara’ raggiungere l’obbiettivo sperato o almeno tarderai parecchio ad arrivarci SE mai ci arriverai.
7. Hai le aspettative sbagliate
Spero per te che non credi ancora alle favole di 20kg di muscoli in 1 mese… Perche pultroppo oggi fanno di tutto per venderti qualsiasi cosa e spesso tanti cadono nella trappola….
Oppure le persone comprano integratori e/o programmi d’allenamento perche vedono un’atleta magari anche dopato ma che si allena da 10 anni o +…
C’e una differenza sostanziale tra chi fa uso di steoridi e chi invece e’ natural. Devi anche considerare che ci sono molte TROPPE persone che si spacciano per natural quando in realta’ non lo sono.
8. Genetica
Questa non e’ una sorpresa ma alcune persone tendono a mettere piu massa muscolare di altre per il semplice fatto che sono geneticamente piu dotate!
9. Resistenza all’anabolismo
Alcune persone sono piu resistenti all’anabolismo di altre sempre dovuto a fattori genetici o anche a malattie metaboliche.
Chi sono queste persone?
Le classiche che mangiano di tutto e ingrassano poco e niente
Quanto tempo ci vuole per mettere su massa muscolare?
Solitamente
Un neofita e natural dovrebbe aspettarsi di guadagnare all’incirca dai 300-400 grammi di peso corporeo a settimana
- 100 – 200 grammi a settimana se invece sei avanzato natural ( ti alleni da almeno 1 anno e mezzo )
Cosa possono fare per mettere peso?
Aumentare gradulamente l’apporto calorico settimanale di 50-100 grammi specie di carboidrati finche non aumenti di peso e vedere come il corpo risponde.
Se pensi di essere resistente all’anabolismo e non metti mai peso nonostante hai constatato che per il tuo peso corporeo mangi molto. Potresti avere delle malattie metaboliche ed in quel caso nel dubbio rivolgiti sempre al medico di fiducia.
Come capire se il muscolo sta crescendo?
Nel tempo dovresti vedere un aumento visibile della muscolatura. Questo comunque lo sai con certezza se ti prendi le tue circonferenze corporee. In questo caso non avrai alcun dubbio se sei migliorato o peggiorato
Quante volte a settimana allenarsi per aumentare massa muscolare?
Puoi allenare lo stesso muscolo anche 2-3 volte a settimana senza problemi in multifrequenza.
Anche allenarsi in monofrequenza va’ benissimo
Il concetto piu’ importante e’ che le tue serie siano allenanti! Cioe’ che ti alleni usando la giusta’ intensita’ di allenamento.
In quest’altri articoli ti spiego tutto quello che devi sapere a riguardo
In conclusione
Non esiste una regola assoluta per tutti… Siamo tutti con genetiche diverse e sopratutto ASPETTATIVE diverse.
La cosa piu importante di tutte se hai cominciato da poco e/o oppure non sei mai stato preciso
- Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero
2. Segnati tutto quello che mangi per almeno 7 giorni
3. Contemporanemanete pesati tutti i giorni per 7 giorni appena alzato dal letto a stomaco vuoto prima ancora di fare qualsiasi cosa e fai una media del tuo peso settimanale. Questo perche ogni giorno possiamo avere oscillazioni di peso in base ai liquidi che variano anche fino a1.5kg!
4. Scaricati l’applicazione di Myfitnesspal e scopri l’apporto calorico del cibo che mangi
5. Scopri se stai mangiando troppo o troppo poco
Qui ti metto delle schede allenamento per massa muscolare che puoi seguire gratuitamente
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda massa muscolare 4 giorni a settimana per un fisico pauroso!
- Scheda palestra per massa muscolare 5 giorni per un corpo da urlo!
Qui ti metto un articolo dove ti spiega come aumentare la massa muscolare Tutti i segreti per aumentare la massa muscolare velocemente!
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano ad allenarti e ti seguono passo dopo passo 🙂
Buon allenamento!
Risorse
- Il giusto allenamento per aumentare la massa muscolare
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
- Studio sul giusto riposo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
- Differenza dello sviluppo della massa muscolare tra neofita ed esperto
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12734759/
- Steoridi nell aumento della massa muscolare
