Stacchi rumeni – muscoli coinvolti e come dovrebbero essere fatti in sicurezza

Di Trasformami.com

In questo articolo andiamo a fondo su tutto quello che devi sapere sugli stacchi rumeni un importantissimo esercizio che dovrebbe essere incluso nei tuoi programmi di allenamento.

Una volta letto questo articolo saprai :

• Quali sono i benefici di questo esercizio e quali sono i muscoli coinvolti

• Quali sono le differenze con altre varianti di stacco da terra

• Gli errori che devi evitare di fare per trarre il massimo dei benefici

Stacchi rumeni muscoli coinvolti

Questo è un grandissimo esercizio multiarticolare dove alleni praticamente tutto il corpo in un unico movimento. Insieme alle distensioni su panca e gli squat, gli stacchi da terra sono gli esercizi che danno la migliore risposta anabolica.

E potenzialmente significa che se usi la giusta intensità e piano alimentare sono gli esercizi che ti aiutano a perdere grasso e ad aumentare maggiormente la massa muscolare!

Come vedi negli stacchi rumeni lavori quasi tutto il corpo, i muscoli targhetizzati sono i :

• Quadricipiti
• Femorali
• Polpacci
• Addominali e muscoli del core
• Trapezio

Stacchi rumeni quanti kg sollevare?

Impossibile risponderti con certezza assoluta ed è anche impossibile darti una risposta indipendentemente dall’esercizio che fai.

Questo perché dipende dal tuo :

• Livello atletico ( potenza, resistenza muscolare ecc )

• Obiettivo in base a quello che vuoi allenare cambia anche l’intensità usata 

Solitamente gli stacchi rumeni vanno eseguiti ad alta intensità  con un massimale 1RM% che va dal 75% in sù. 

Quindi da 1 ripetizione se cerchi il 100% del massimale fino ad arrivare intorno alle 12 ripetizioni per lavori più metabolici di ipertrofia muscolare

Se ti interessa sapere come aumentare la forza e la massa muscolare ti linko qui sotto due articoli che ti aiutano a capire tutto quello che devi sapere a riguardo

• Forza
• Massa muscolare

Stacco rumeno benefici

Come accennato prima i benefici di questo esercizio è di far lavorare gran parte del corpo. Se andiamo nel dettaglio però questa variante rispetto allo stacco completo fa lavorare maggiormente i femorali e i lombari.

Muscoli femorali 

Muscoli lombari 

Quindi per chi volesse dare maggiore enfasi in queste zone questa potrebbe essere la variante di stacco perfetta.

Stacchi rumeni errori 

1. Perdere la curva lombare 

Questo è il primo grosso errore che devi assolutamente evitare come vedi nell’immagine centrale la persona si piega completamente in avanti curvando la schiena e andando in cifosi dorsale.

Questo non deve mai succedere mantieni la schiena sempre dritta come nell’immagine tutta a destra.

2. Allontanare troppo il bilanciere o qualsiasi tipo di resistenza esterna dal corpo

Sempre nell’immagine sopra che ti ho messo puoi notare come nella prima foto partendo da sinistra il bilanciere è troppo lontano dal corpo.

Questo non va assolutamente bene perché mette troppa pressione sulla schiena oltre a farti perdere la curva naturale di questa.

Mantieni sempre il bilanciere o manubri vicino al tuo corpo come nell’immagine tutta a destra.

3. Non distribuire il peso su tutta la pianta dei piedi

Spostare troppo il peso sui talloni o sulle punte è sbagliato. Questo potrebbe succedere perché magari non hai fatto pratica con l’esercizio oppure non hai i polpacci ben sciolti e flessibili.

Se è quello il caso ti suggerisco di leggere anche questo articolo 

• I 4 esercizi stretching top per sciogliere i muscoli del polpaccio!

4. Cominciare l’esercizio col bilanciere per terra

Ok questo sembrerebbe un po’ provocatorio ma l’ho voluto includere ed ora ti spiego il perché.

Negli stacchi completi cominci sempre col bilanciere posizionato per terra. 

Nella variante rumena invece no… Il movimento comincia a meta tibia, quindi sarebbe buona norma poggiare il bilanciere su un power rack alla stessa altezza delle tue tibie.

Questa regola di norma va seguita se usi il bilanciere perché è sotto inteso che sollevi carichi davvero elevati.

5. Piegare le braccia

Questo forse è tra gli errori più comuni insieme a perdere la curva lombare. Sapevi che piegare le braccia durante gli stacchi è la prima cause di infortunio per chi fa gli stacchi?

Gia… Infatti rischi un bello strappo muscolare se sollevi carichi importanti e le tieni piegate.

Assicurati di estenderle sempre completamente!

Considerazione importanti

Molti parlano anche di quale possa essere l’impugnatura migliore da mantenere sugli stacchi da terra.

Queste considerazioni sono da tenere a mente per qualsiasi variante di stacco da terra

Hai 3 soluzioni

Nell’immagine di sinistra le mani sono in posizione supina, in quella di destra prona

• Mantenere le mani sul bilanciere o manubri in posizione prona ovvero con i palmi delle mani rivolti verso il basso 

• Avere un impugnatura alternata una mano in posizione neutra e l’altra supina, e questa trovo sia la soluzione migliore che puo’ darti dei vantaggi rispetto alla classica impugnatura prona

• Usare delle cinghie di sollevamento e questa onestamente è la scelta migliore in assoluto che potresti fare.

Ricorda che durante gli stacchi il primo muscolo ad arrivare a cedimento sono il grip delle mani ed avambracci e non le gambe o la schiena. 

Quindi se usi le cinghie elimini praticamente il problema e renderai l’esercizio molto più efficiente 

Passiamo ora a tutte le varianti di questo esercizio e vedere come si fanno

Stacchi rumeni con bilanciere

Esecuzione

• Gambe divaricate alla stessa larghezza del busto

• Schiena dritta, petto in fuori e addome contratto durante tutto l’arco di movimento

• Arriva al massimo poco sotto metà tibia e poi risali su col bilanciere in maniera esplosiva

• Quando arrivi verso l’alto “fase concentrica” contrai sempre i glutei 

• Mentre vai verso il basso col bilanciere fallo sempre in maniera lenta e controllata

• Un trucco per non perdere la curva lombare che può tornarti utile è guardare sempre l’orizzonte e mai per terra

Stacchi rumeni con manubri

Esecuzione

• Questa variante sara molto probabilmente anche meno intensa perché sei comunque limitato nel carico da sollevare rispetto ad un bilanciere

• La posizione e l’esecuzione è esattamente la stessa come con il bilanciere

• Se ti interessa sapere altri esercizi che puoi fare solo con i manubri ti lascio il link qui di due articoli che possono interessarti

• Scheda allenamento solo con manubri per un corpo d’acciaio!

• Tonificati in 30 minuti di esercizi con un manubrio solo

Stacchi rumeni kettlebell

Esecuzione

• Esecuzione simile come se stessi usando un manubrio singolo

• Puoi svolgere l’esercizio con kettlebell singolo come vedi qui nel gif oppure usandone due come per i manubri sopra

• Se sei interessato ad una vera e propria scheda di allenamento solo con i kettlebell ti metto il link qui sotto

• Scheda allenamento con i kettlebells per tonificarti da casa o in palestra!

Stacco rumeno al cavo basso

Esecuzione

• Questa variante è meno intensa sicuramente di quella con il bilanciere, manubri o kettlebell perché a livello coordinativo e di propriocezione è molto più semplice visto che il movimento al cavo è guidato dal macchinario

• Il vantaggio di usare il cavo però è che mantiene costante la tensione durante tutto l’arco del movimento a differenza se invece usi manubri, bilanciere o kettlebell dove quando sei in fase concentrica “in alto” è un punto morto senza tensione

• L’esecuzione come vedi è sempre la stessa come tutte le altre varianti, anche se su questa versione mantieniti sempre non troppo vicino al macchinario e fai rimanere sempre il cavo leggermente sotto tensione in posizione di partenza.

• Vedi che la ragazza nel gif è come se volesse spostare dietro il proprio peso. Infatti potresti fare esattamente questo posizionati come se dovessi leggermente buttarti all’indietro ma non troppo ovviamente!

Stacchi rumeni con elastico

Esecuzione

• Anche con questa versione l’esecuzione è molto simile a quella del cavo basso. L’unica cosa è che in questa variante dovrai far eseguire un nodo oppure far passare un lato dell elastico su appoggio che potrebbe essere un palo o un qualsiasi altro sostegno solido dove puoi immobilizzare l’elastico

• Se ti interessa seguire una scheda di allenamento specifica con gli elastici trovi il link qui sotto della scheda

• Scheda allenamento con elastici per un fisico super tonico!

Stacchi rumeni con bottiglie o casse d’acqua

Questa variante è come potresti immaginare o con due bottiglie dell’acqua o con un boccione pesante. L’esecuzione e identica a quella dei manubri per intenderci.

Ovviamente qui i carichi saranno ridotti per ovvie ragioni rispetto ad usare un bilanciere o dei manubri.

Quindi questa potrebbe essere un ottima variante improvvisata da fare magari quando sei fuori casa e non hai a disposizione ne palestra né attrezzi.

Stacco rumeno al multipower

Esecuzione

• Simile a vedersi allo stacco con bilanciere ma ti assicuro che l’esercizio è molto diverso. Infatti alla multipower ll movimento è completamente guidato e non lavori ne coordinamento ne propriocezione rispetto a farli a corpo libero.

• In questa variante riuscirai sicuramente a caricare molto più peso ma non significa comunque che l’esercizio è migliore. Niente batte gli esercizi a corpo libero per sviluppo non solo muscolare ma anche resistenza cardiovascolare e per sviluppare l’atleticita in generale

• Comunque questa variante ha anche i suoi lati positivi, infatti se hai problemi alle ginocchia gli esercizi al multipower sono quasi sempre la scelta migliore da fare rispetto alle varianti a corpo libero

In conclusione

Spero questo articolo ti abbia schiarito le idee su cosa fare e sopratutto come fare questo importante esercizio.

Se vuoi sapere qualcos’altro sugli stacchi ti lascio il link di un altro articolo che potrebbe interessarti

• Tutto sugli stacchi da terra e cosa non fare

Come al solito se c’e qualcosa che non ti è chiaro fammelo sapere e vedo come ti posso aiutare

Buoni stacchi!

Risorse

Immagini

https://www.gymguider.com/wp-content/uploads/2017/10/romanian-deadlift-anatomy.jpg

https://thumbs.dreamstime.com/b/hamstrings-muscles-anatomy-muscle-isolated-white-d-illus-illustration-71503680.jpg

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https://c.tenor.com/kyOyzUcfIpMAAAAC/dumbbell-romanian.gif

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https://i.makeagif.com/media/9-06-2018/m_wWd9.gif

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