Di Trasformami.com
- Come riconoscere un Ectomorfo e che cos’è?
- Cosa sono gli hard gainer?
- Quanto deve allenarsi un ectomorfo?
- Quante calorie deve assumere un Ectomorfo?
- Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare senza ingrassare?
- Descrizione della scheda di allenamento
- Come tracciare i progressi?
- Cosa fare a programma terminato?
- Scheda allenamento
In questa scheda allenamento allenamento specifica per ectomorfo del 2024 vediamo tutto quello che devi sapere se :
- Hai un biotipo di tipo ectomorfo e fai fatica a crescere muscolarmente
- Come sarebbe meglio che strutturi il tuo programma di allenamento
Prima di farti vedere l’allenamento rispondo ad un pò di domande che ricevo frequentemente sull’argomento ectomorfo.
Anche perché è importante che tu conosca bene i concetti prima di fare qualsiasi cosa così sai già cosa fare una volta cominciato ed avrai i tuoi obiettivi ben più chiari.
Come riconoscere un Ectomorfo e che cos’è?
Per ectomorfo si intende quegli individui che hanno un’ossatura longilinea con leve lunghe come mostrato tutto a sinistra nell’immagine sopra.
La particolarità di questo “somatotipo” e che fa fatica a mettere su massa muscolare ma perde facilmente peso.
Se vuoi approfondire sui tipi di fisico qui trovi il il link dell’articolo :
Cosa sono gli hard gainer?
Hard gainer in Inglese “difficile da ottenere” è un altro modo per riferirsi al fisico di tipo “ectomorfo”, e sono quelle persone che fanno fatica a mettere massa muscolare.
Quanto deve allenarsi un ectomorfo?
Un ectomorfo e quindi chi geneticamente fa fatica ad aumentare la massa muscolare potrebbe allenarsi come tutti gli altri tipi di fisico da 2 fino a 5 volte a settimana.
Ancora più importante della frequenza è l’intensità! Usa un intensità medio-elevata, altrimenti non sfrutti a pieno i benefici dell’allenamento.
In quest’altro articolo ti spiego bene cosa intendo per intensità e come interpretare poi le tue schede di allenamento.
Dovresti poi sempre includere esercizi multiarticolari nel tuo programma di allenamento.
Esercizi come gli squat, gli stacchi da terra, military press ecc ecc
Questi esercizi infatti ti daranno maggiori benefici in termini di guadagni muscolari in generale e non dovrebbero mai mancare.
Quante calorie deve assumere un Ectomorfo?
Apro una piccola parentesi sull’alimentazione perché anche qui insieme all’allenamento conta di un 50% dei risultati che otterrai e che quindi non puoi tralasciare.
Chi ha difficoltà a mettere massa muscolare infatti deve seguire una dieta ipercalorica di massa muscolare.
Ricorda che puoi allenarti quanto vuoi ma se poi non sei mai in surplus calorico non aumenterai mai di peso!
Studi dimostrano come un surplus calorico di 358 – 478 calorie al giorno sul tuo tdee può già aiutarti ad aumentare la massa muscolare.
Non per tutti però è così..
Infatti ci sono individui che hanno una termogenesi indotta dal cibo pazzesca! Significa in poche parole che la maggior parte di quello che mangiano viene trasformato in calore dal corpo e non viene accumulato come grasso!
Uno studio ha dimostrato come un gruppo di bodybuilder avanzati ha seguito un surplus calorico di 2.000 calorie in + al giorno sul proprio tdee senza accumulare grasso!
Quindi con questo voglio dire che di norma dovresti sempre aumentare le calorie sul tuo tdee sempre di 358-478 calorie al giorno come consigliato.
E se poi vedi che non aumenti di peso dopo una settimana aumenta gradualmente le calorie di 50-100 a settimana non al giorno, e contemporaneamente misurati le circonferenze corporee ed impara ad usare il plicometro.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare senza ingrassare?
Non è possibile aumentare la massa muscolare magra senza mettere anche massa grassa. Letteralmente infatti una dieta ipercalorica potremmo anche definirla “dieta ad ingrasso”.
Quello che però devi tenere a bada ed il trucco per fare le cose fatte bene è l’aumento di peso che deve essere sempre a favore della massa muscolare magra e non di quella grassa. E questo avviene solo se il surplus calorico è controllato e non se ti abbuffi di cibo.
Poi come arrivi ad una certa percentuale di grasso corporeo ( 15% uomini e 25% donne cominci a tagliare nuovamente le calorie )
Se vuoi saperne di più ti consiglio di leggere anche quest’altri articoli
Passiamo ora al programma di allenamento come promesso
Descrizione della scheda di allenamento
Questo programma di allenamento usa il metodo “split” e della monofrequenza.
Questo programma è adatto per chi vuole allenarsi 4 volte a settimana.
La scheda include esercizi multiarticolari dove verranno svolti usando diverse intensità. All’inizio che sei più fresco e pieno di energia farai un esercizio multiarticolare ad alta intensità dove punti a migliorare la forza per poi fare un lavoro prevalentemente metabolico di volume muscolare.
Come tracciare i progressi?
- Come accennato nei paragrafi precedenti prima di metterti a dieta, assicurati di conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero
2. Se hai visto che sei efficiente metabolicamente e non hai bisogno di fare nessun reset metabolico aumenta gradualmente le calorie come consigliato.
Se vedi che non aumenti di peso continua ad aumentarle ogni settimana finché non vedi il peso che sale sulla bilancia
- Prenditi regolarmente le circonferenze corporee e impara ad usare il plicometro per avere una stima della massa grassa che hai.
- Nel tempo dovresti sollevare pesi maggiori in palestra e sopportare volumi di allenamento maggiori
Cosa fare a programma terminato?
- Considera fare 7 giorni di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità dell’allenamento 40-50%1rm. Oppure se sei molto stanco considera anche di prenderti 7 giorni di riposo assoluto.
In quel caso mantieniti attivo magari facendo dell’attività cardio a bassa intensità
- Ricomincia il programma se ti è piaciuto migliorando nel tempo i parametri allenanti
- Goditi i risultati ottenuti nel tempo
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, lat machine |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / tricipiti
- Martedi – Dorso / bicipiti
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Gambe
- Venerdi – Spalle , trapezi , avambracci
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
Lunedi : petto / tricipiti
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri panca piana | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri panca declinata | 2-3 | 12 – 15 | 60 / 90 s |
| Skullcrusher tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Panca piana presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Single triceps extension | 2-3 | 8 – 12 ( per braccio ) | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Martedi : dorso / bicipiti
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Lat machina ( presa larga ) | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Lat machine presa stretta | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti con bianciere in piedi | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti alternato in piedi | 3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato | 3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : gambe
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Sumo squat | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Ponte per glutei | 2-3 | 15-20 | 60 / 90 s |
| Standing calf raise | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 60 s |
Venerdi : spalle, trapezi, avambracci
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni spalle da seduto | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Arnold press | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori con manubri | 3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Scrollate per trapezi con manubri | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| curl da seduto concentrato per avambraccio | 3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 120 s |
Sabato / domenica : riposo
Qui sotto poi ti lascio il link di altre schede di allenamento gratuite che ho creato solo per te, adatte a chiunque dal principiante al professionista
Buon allenamento!
Risorse
Studio sul surplus calorico ideale per la massa muscolare
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full#B31
