Distensioni sopra la testa con manubri e bilanciere – La guida finale per delle spalle che non hai mai avuto prima ;)

Di Trasformami

In questa guida ho voluto compilare una guida completa su un esercizio multiarticolare molto importante come le distensioni sopra la testa fatto usando sia il bilanciere che i manubri!

Infatti questo è uno degli esercizi migliori in generale per potenziare la muscolatura dei deltoidi racchiudendo anche tutti i benefici che un grande esercizio multiarticolare puo’ darti 😉

Cominciamo subito!

Distensioni sopra la testa quali sono i muscoli coinvolti e cosa allenano?

I muscoli coinvolti in questo importante esercizio sono ovviamente i deltoidi ma anche i trapezi, i tricipiti e i pettorali! E se usi la giusta intensità proprio perche ci sono molti muscoli coinvolti in un unico movimento questo puo’ sicuramente aiutarti a migliorare la tua composizione corporea!

Cosa sono le distensioni con bilanciere o manubri?

Questo esercizio sia che usi bilanciere o manubri prevede l’estensione completa delle braccia sopra la testa ed è un esercizio che in generale non dovrebbe mai mancare nel tuo programma di allenamento.

Come fare le distensioni con il bilanciere sopra la testa?

Questo esercizio si svolge in piedi con le gambe divaricate solitamente alla stessa larghezza del punto vita

• Contrai l’addome mantienendo sempre la schiena dritta e le scapole addotte

• Posizione di partenza idealmente con il bilanciere poggiato su un power rack ad altezza del petto

• Afferra il bilanciere con le mani in posizione prona, ovvero con il dorso delle mani rivolti verso di te

• Una volta staccato il bilanciere arriva a poggiarlo quasi sul petto per poi arrivare ad estendere completamente le braccia sopra la testa

• Rimani sempre con le gambe leggermente flesse questo aiuta a scaricare il peso sul corpo e non mettere pressione sulle ginocchia

• Sii leggermente più esplosivo mentre vai verso l’alto con il bilanciere e controlla il movimento scendendo giù lentamente con questo

Come fare le distensioni con il bilanciere sopra la testa da seduto?

Questa variante anche è molto valida ma meno consigliata di quella in piedi. Per il semplice fatto che qui non fai lavorare i muscoli del core e devi prestare maggiore attenzione a non perdere la curva lombare.

• Mettiti su una panca ed usa l’appoggio di un power rack come mostrato nel video

• Posiziona il bilanciere alla stessa altezza del petto nella versione in piedi

• Unico accorgimento grande per questo esercizio poi è il bilanciere dovrebbe rimanere sempre molto vicino al mento mentre esegui l’esercizio “sfiorandolo”. infatti noterai che se allontani troppo il bilanciere dal viso sarà difficile mantenere un buon equilibrio

Come fare le distensioni con i manubri sopra la testa?

In questa variante la differenza è che i manubri saranno poggiati per terra prima di cominciare l’esercizio.

• Addome contratto, spalle addotte e petto in fuori

• Stai dritto con la schiena e afferra i manubri da terra portandoli all’altezza del petto

• Esegui ora delle distensioni ( estendi entrambe le braccia ) se hai a disposizione due manubri

• Posizione di partenza con i manubri alla stessa altezza della testa ora spingi questi verso l’alto estendendo completamente le braccia. E ritorna poi con i manubri lentamente in posizione di partenza

Come fare le distensioni con i manubri sopra la testa da seduto?

• Mettiti comodo su una panca con schienale a 90 gradi come mostrato. Lo schienale potrebbe anche essere leggermente inclinato e non completamente dritto ma occhio a non piegarlo molto… Altrimenti diventa un esercizio per il petto e non le spalle

• Durante questo esercizio assicurati di non perdere la curva lombare, ovvero la schiena bassa e mantieni sempre il sedere piantato sulla panca senza sollevarlo mai

• Posizione di parte come vedi nel video con i manubri alla stessa altezza della testa, poi “esplodi” verso l’alto distendendo le braccia quasi facendo toccare i manubri tra di loro

• Scendi lentamente nuovamente in posizione di partenza con un movimento lento e controllato

Ora se sei interessato a conoscere altri esercizi per lo sviluppo delle spalle ti lascio qui sotto il link di altre guide che trovi qui su Trasformami :

• Spinte arnold – tutto quello che devi sapere sull’ esercizio per delle super spalle

• Military press con manubri + tutte le altre varianti e i segreti per delle spalle super

• 5 esercizi per le spalle con manubri da conoscere per un fisico al top!

• Come allenare le spalle? I 7 esercizi top da casa e in palestra

• Scheda allenamento forza e massa muscolare per chi ha le spalle strette

• I 5 migliori esercizi per le spalle a corpo libero da casa

Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide e schede di allenamento gratuite che ti aiutano a pianificare qualsiasi tipo di allenamento hai in mente 😉

• Trasformami

Buon allenamento!