Di Trasformami.com
Questa scheda d’allenamento da donna è composta da esercizi di spinta, tirata ed esercizi per le gambe. E il programma d’allenamento perfetto per aiutarti a tonificare, aumentare la massa muscolare e perdere grasso corporeo contemporaneamente! Quello che dovrai controllare sarà l’apporto calorico giornaliero in ogni caso. In leggero “deficit calorico” dieta ipocalorica se vuoi perdere grasso e in leggero “surplus calorico” dieta ipercalorica se vuoi aumentare la massa muscolare!
Prima di strutturare qualsiasi piano alimentare è essenziale che tu conosca il tuo fabbisogno calorico giornaliero!
Questo è un programma d’allenamento che si adatta meglio a chi ha parecchio tempo a disposizione da dedicare all’allenamento.
Sarebbe meglio che il programma venisse seguito da una persona con una discreta esperienza nel sollevamento pesi e l’utilizzo dei macchinari. Per intermedio intendo almeno 1 anno di esperienza nell’allenamento.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Scheda allenamento donna per gambe e glutei di ferro
- Scheda allenamento donne per dimagrire e rassodare il fisico!
- Scheda allenamento donne per avere un corpo super tonico e rassodato!
Descrizione e benefici di questo programma
In questo programma ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura” eseguiti con carico inferiore.
Durante i primi giorni della settimana del programma ti focalizzerai più su stimoli ipertrofici con richiami di forza mantenendo un intensità medio/alta, per poi calare l’intensità nei giorni successivi.
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere più precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche o bilancia impedenziometrica se vuoi avere il massimo della precisione ecc )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Segui il piano alimentare che preferisci e che ti riesce meglio seguire sia che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma è cercare nel tempo di aumentare il peso sollevato.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità dell’allenamento o se ti senti veramente stanca prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ).
2. Se il programma d’allenamento ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio aumentare il peso sollevato come detto prima. Cambiare esercizio non è fondamentale in quanto gia nel programma sono inseriti esercizi fondamentali multiarticolari essenziali per la ricomposizione corporea. Puoi comunque cambiare degli esercizi anche per variare l’allenamento.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia, forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio |
| Durata programma | 10 settimane |
| Frequenza | 6 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | bilanciere, panca, squat rack, manubri, lat machine macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Migliore creatina monoidrato in polvere
La creatina monoidrato in polvere è un ottima scelta rispetto a quelle in pillole per via della sua altissima digeribilita. E stato oramai appurato da tanti studi che la creatina se presa seguendo le giuste dosi potrebbe aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti di forza altamente glicolitici!
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
Migliori proteine in polvere isolate
Le proteine in polvere del siero del latte sono fantastiche per tanti motivi tra cui, facilmente digeribili e praticamente non richiedono tempo di preparazione…Metti nello shaker scuoti aggiungi acqua o latte e sei pronto ad integrarti!
Potresti poi avere sicuramente un vantaggio economico nell’integrarti con le proteine in polvere! L’alternativa è comprare continuamente carne e pesce che sicuramente ti costa di più.
Inoltre queste proteine isolate sono perfette se sei intollerante al lattosio e non vuoi comunque rinunciare a questo fantastico integratore, che ripeto a mio modo di vedere non dovrebbe mai mancare!
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
Migliore set di bilanciere economico con pacco pesi
Questo forse è il migliore investimento in assoluto insieme ad uno squat rack e una panca che potresti mai fare nel caso in cui vuoi allenarti in casa!
In questo caso trovi incluso un bilanciere da 170 cm e un paco pesi gommato antiurto incluso da 70 kg.
L’avvitamento dei dischi avviene attraverso la filettatura
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
Migliore panca palestra multifunzione rapporto qualita/prezzo
La panca è tra gli eccessori per eccellenza come il bilanciere con un pacco pesi e lo squat rack che non dovrebbe mai mancare tra gli attrezzi base. Questa in particolare è multifunzione quindi hai la possibilita di svolgere gli esercizi usando varie inclinazioni.
Inoltre questo modello qui è tra i piu venduti in assoluto con le migliori recensioni quindi vai sul sicuro!
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
Migliori manubri regolabili della Bowflex
Questi manubri regolabili della Bowflex sono rivoluzionari perche con una sola manopola posta su di essi ti permettono di regolare il peso sollevato!
Si hai capito bene… Non devi più quindi comprare 20 paia di manubri di peso diverso perche con questi sei a posto. Quindi oltre potenzialmente a salvare soldi, ti serve anche molto meno spazio oltre alla comodità di avere tutto in un manubrio.
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
Migliore lat machine economica da casa
Questa lat machine è perfetta per i tuoi allenamenti per il dorso e come vedi integrato c’è anche la pedana per fare il rematore! Poi puoi caricare ben fino a 140 kg quindi sei anche tranquillo perche puoi sollevare parecchio.
| Pro | Contro |
| Versatile per allenamenti del dorso ed e possibile caricare fino a 140 kg di peso | Occupa un po di spazio |
Migliore squat rack economico
Lo squat rack anche è tra gli accessori più importanti di tutti perche ti permette di svolgere importanti esercizi come le distensioni su panca, gli squat o le military press in sicurezza rispetto a non avere nessun supporto!
Anche questo vedilo come un investimento che ti durera forse per sempre che non puoi assolutamente non avere!
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
Allenamento
nota : clicca sugli esercizi per vedere la video esecuzione
Lunedi : esercizi di spinta
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana per il petto | 3 | 4-6 | 180 / 350 secondi |
| Distensioni con manubri per le spalle | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Distensioni per il petto panca inclinata | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Dips per il petto | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Shoulder press machine | 3 | 15-20 | 90 / 120 secondi |
Martedi : esercizi di tirate
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine pull down | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Seated row | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Reverse lat pull down | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Curl bicipiti | 3 | 15-20 | 90 / 120 secondi |
| Single row dumbbel curl | 3 | 15-20 | 90 / 120 secondi |
| Crunch addominali | 6 | Fino a sfinimento | 30 / 60 secondi |
Mercoledi : gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi completi | 3 | 4-6 | 180 / 350 secondi |
| Squat bulgaro | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Hip thrust | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Leg press single leg | 3 | 15-20 | 90 / 120 secondi |
| Standing calf raise | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 secondi |
| Crunch addominali | 6 | Fino a sfinimento | 30 / 60 secondi |
Giovedi : Riposo
Venerdi : esercizi di spinta
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Spinte con manubri su panca inclinata | 3 | 8-12 | 60 / 90 secondi |
| Push down per tricipiti | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Alzate laterali singole | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Pectoral machine | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Alzate frontali singole spalle | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| French press tricipiti | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 secondi |
| Bicycle crunch | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 secondi |
Sabato : esercizi di tirate
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Rematore con bilanciere | 3 | 8-12 | 90 / 120 secondi |
| Row machine | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 secondi |
| Rematore manubrio singolo | 3 | 12-15 | 60 / 90 secondi |
| Push down tricipiti | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Alzate posteriori deltoidi | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Curl alternato per bicipiti | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 secondi |
Domenica : gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 secondi |
| Affondi con manubri in camminata | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Leg extension | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Panca lombari hyperextension | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Ponte glutei | 3 | 12 – 15 | 60 / 90 secondi |
| Standing calf raise | 3 | Fino a sfinimento | 60 / 90 secondi |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 secondi |
Buon allenamento!
