Di Trasformami.com
- Tessuto muscolare e ipertrofia
- Quali sono i tipi di ipertrofia?
- Quali sono i parametri che stimolano l'ipertrofia?
- Qual'e' il metodo piu' efficace per migliorare l’ipertrofia?
- Cosa puoi fare da casa e in generale per l'ipertrofia?
- Quali sono gli attrezzi essenziali che aiutano a sviluppare la massa muscolare a casa ?
- L’ipertrofia e l’alimentazione
- Quanta massa muscolare magra puoi guadagnare?
- Frequenza, volume di allenamento ed esercizi
- Quali sono gli esercizi migliori per aumentare la massa muscolare ?
- Che cosa e' l'1RM "massimale"?
- Qual'è la giusta frequenza di allenamento per l'ipertrofia ?
- Come migliorare nel sollevamento pesi ?
- La periodizzazione
- Quale il metodo di periodizzazione più efficace per lo sviluppo dell’ipertrofia ?
- Riassumendo
E’ possibile aumentare la massa muscolare? La risposta e’ assolutamente SI!
Indipendentemente se sei a casa o in palestra potrai aumentare la massa muscolare magra ovunque ti trovi.
Ci sono delle cose importanti che devi sapere pero’ a riguardo…
Tessuto muscolare e ipertrofia
Per capire da cosa l’ipertrofia e’ causata bisogna prima comprendere da cosa viene indotta e perché.
I muscoli sono composti da :
- Acqua ( circa il 60 – 80% del peso )
- Glicogeno ( da 0 a 5% del peso )
- Proteine ( all’incirca il 20% del peso )
I muscoli sono composti da 3 tipi di fibre
- Fibre muscolari bianche di tipo 2 fast twitch ( a contrazione rapida ) usate soprattutto per esercizi esplosivi. Come sollevare un carico elevato o uno sprint.
- Fibre muscolari rosse di tipo 1 slow twitch ( a contrazione lenta ) reclutate per esercizi di lunga durata ad esempio nella corsa o lo sci di fondo.
- Il terzo tipo di fibre muscolari e’ un mix delle due
In base al tipo di fibre maggiormente presenti nel nostro corpo che varia da persona a persona saremo quindi geneticamente più portati per uno sport specifico e viceversa.
Se ad esempio un soggetto avrà una percentuale maggiore di fibre bianche di tipo 2 sarà geneticamente più portato per attivita’ di forza come il powerlifting. Al contrario in caso una persona avesse un numero maggiore di fibre rosse di tipo 1 sara’ piu portata per sport di resistenza come il triathlon.
Quali sono i tipi di ipertrofia?
Ipertrofia miofibrillare
Si riferisce ad un aumento di numero delle miofibrille e proteine in ogni singola cellula muscolare. Questo processo promuove l’aumento della forza. Quindi e’ un ipertrofia ricercata soprattutto dai powerlifter.
Ipertrofia sarcoplasmatica
Si intende un liquido presente all’interno delle cellule muscolari che aumenta di volume e dei componenti non contrattili del muscolo come acqua, glicogeno, minerali ecc..
Questo tipo di ipertrofia aumenta il numero delle cellule trasverse nei muscoli. Fenomeno principale responsabile dell’aumento del volume muscolare.
Potremmo dunque dire che durante l’ipertrofia sarcoplasmatica ci saranno maggiori guadagni di volume muscolare. Un esempio a questo sono i bodybuilder che non sono potenti come i powerlifter ma ben più grossi!
NOTA Durante allenamenti specifici di forza o ipertrofia si avranno comunque guadagni sia di ipertrofia sarcoplasmatica sia di quella miofibrillare. Anche se però questo dimostra come possiamo fare allenamenti più specifici prettamente per allenare la forza o l’ipertrofia.
Per questo vedrai che anche un powerlifter sono parecchio muscolosi anche se non puntano alla massa muscolare. Stessa cosa per i bodybuilder spesso sollevando carichi importanti anche se non sono powerlifter!
Quali sono i parametri che stimolano l’ipertrofia?
- la tensione meccanica
Piu’ i carichi saranno elevati ( 75% del massimale o 1rm in Inglese ) maggiore sara’ la tensione meccanica. Esercizi quindi prevalentemente di forza con poche ripetizioni dalle 4 alle 6 con tempi di recupero lunghi. Per questo e’ veramente importante inserire anche esercizi di forza in un buon programma di allenamento basato sull’ipertrofia.
- Stress metabolico
E’ stato visto che un tempo minimo solitamente ( intorno ai 15 secondi ) sotto tensione dia grandi stimoli ipertrofici. Questo si spiega il fatto di eseguire un range di ripetizioni ad esempio che vanno dalle 8 alle 12.
- Volume
Aumentare il volume o “tonnellagio” dell’allenamento e’ il parametro piu importante a dare stimoli ipertrofici. Attento pero’ perche fare troppo volume e’ deleterio e rischi di andare in sovrallenamento. Solitamente si consiglia di non fare piu di 25 serie a settimana per gruppo muscolare. Per volume si intende le “serie x ripetizioni x carico”.
Poi alcuni riescono a sopportare anche volumi piu alti piu arrivando addirittura a 30 serie per gruppo muscolare a settimana, ma questa non e’ la media. E molto probabilmente sono dopati…
- Danno muscolare
Questo e’ un parametro che per i natural e quindi per chi non fa uso di steoridi da non prendere in considerazione. In quanto i livelli di ormoni anabolici come il testosterone nei natural sara’ a livelli non alti abbastanza da produrre danni muscolari da indurre all’ipertrofia.
Qual’e’ il metodo piu’ efficace per migliorare l’ipertrofia?
Quindi come abbiamo visto considerando i parametri sopra elencati il metodo migliore per allenare l’ipertrofia rimane l’uso dei sovraccarichi ovvero l’utilizzo dei pesi. Questo dovuto anche poi ad altri fattori come :
- Facilità di tracciare i progressi rispetto esercizi a corpo libero. Infatti se riuscirai a sollevare un peso maggiore saprai con certezza che il tuo livello di forza è aumentato. Mentre a corpo libero tracciare i progressi e’ più complesso proprio perché è più difficile dare una valutazione precisa.
Questo non vuol dire che svolgere esercizi a corpo libero non ti darà la possibilità di sviluppare massa muscolare o forza. Ma semplicemente che sarai piu’ limitato nello sviluppo di quest’ultima.
Se vorrai cercare quindi di massimizzare l’ipertrofia allenandoti a corpo libero dovrai cercare di arrivare a cedimento visto che non hai a disposizione l’alta intensita’ dei sovraccarichi. E dovrai ad esempio massimizzare il tempo sotto tensione qundi puntare sullo stress metabolico.
Cosa puoi fare da casa e in generale per l’ipertrofia?
Detto tutto questo per cercare di massimizzare i guadagni della massa muscolare a casa bisogna considerare vari fattori come :
– Gli attrezzi disponibili ( potresti considerare l’idea di avere una palestra in casa se gia non c’e l hai )
– la genetica
Quali sono gli attrezzi essenziali che aiutano a sviluppare la massa muscolare a casa ?
Dico essenziali perché come abbiamo detto per avere il massimo potenziale e cercare di sviluppare più ipertrofia possibile avremo bisogno dell’utilizzo dei sovraccarichi!
Questo vuol dire che avrai bisogno di alcuni attrezzi che ti permetteranno di svolgere gli esercizi richiesti come :
La panca multifunzione e’ un ottimo attrezzo di base per qualsiasi tipo di allenamento che deciderai di fare a casa. La panca multifunzione ti permette di eseguire esercizi fondamentali per lo sviluppo della massa muscolare come le distensioni con manubri e/o bilanciere ecc e molti altri esercizi che senza non riusciresti mai a fare!
e’ un altro attrezzo essenziale da avere in casa che ti permetterà di svolgere grandi esercizi compound come squat e distensioni. Esercizi fondamentali per lo sviluppo dell’ipertrofia.
le homegym negli anni sono aumentate drasticamente in popolarità. Grazie alla possibilità di allenare più parti del corpo in un unico macchinario comodamente da casa.
NOTA le homegym le metterei più come optional se vuoi costruire la palestra perfetta in casa, ma non essenziali come panca, power rack e un buon pacco pesi! Infatti quest’ultimi sono gli unici attrezzi che nella stragrande maggior parte dei casi ti serviranno.
L’ipertrofia e l’alimentazione
Il secondo passaggio essenziale per sviluppare la massa muscolare come la forza e’ seguire una corretta nutrizione specifica per aumentare il volume muscolare. Qui farò solo un accenno sulla nutrizione, per maggiori informazioni puoi vedere l’articolo sull’alimentazione e l’ipertrofia.
Più proteine il tuo corpo riesce ad immagazzinare in un processo chiamato “sintesi proteica” più i tuoi muscoli cresceranno e verranno riparati. In quanto quello che conta per aumentare di volume muscolare alla fine e’ il surplus calorico e non il singolo macronutriente.
I carboidrati anche avranno un ruolo molto importante nella tua dieta essendo un nutriente essenziale a fornirci l’energia necessaria durante la giornata e mentre ci alleniamo.
Apportare anche il giusto quantitativo di grassi e’ fondamentale per vari motivi come il trasporto delle vitamine e dei minerali, la termoregolazione corporea e i grassi sono anche correlati con gli ormoni steroidei.
Il concetto essenziale e’ che per aumentare di volume muscolare devi assumere più calorie di quelle che il tuo corpo brucia! Nel caso contrario non riuscirai ad aumentare la massa muscolare indipendentemente dai pesi che sollevi! Quindi per tutte le persone e specie le donne che pensano di ingrossare sollevando pesi state tranquille.. Se non assumete abbastanza calorie giornaliere non aumenterete mai il volume muscolare.
Per sapere quante calorie assumi e bruci ovviamente devi conoscere il tuo metabolismo basale e apporto calorico giornaliero altrimenti faresti le cose a caso!
Studi suggeriscono che un surplus calorico giornaliero per gli uomini di 500 calorie e 300 per le donne e’ sufficiente per aumentare di volume muscolare senza ingrassare troppo.
Se segui una dieta ipercalorica studi dimostrano che sportivi possono tranquillamente assumere da 1.6 fino a 2.2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo. E all incirca 4 – 7 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Per sedentari e persone non sportive l’OMS suggerisce di avere un intake proteico minimo di 0.7-0.8 per grammi per kg di peso corporeo se sei sedentario e non sportivo.
quindi se ad esempio pesi 80kg potrai assumere dai 128 ai 176 grammi di proteine giornaliere, e dai 320 a 560 grammi giornalieri di carboidrati.
Non siamo pero tutti uguali infatti alcune persone specie con un metabolismo molto “elevato” non riusciranno a mettere peso con questi surplus calorici. In questo caso bisognera’ aumentare gradualmente le calorie giornaliere fino a che non si vedra’ un incremento del peso.
Quanta massa muscolare magra puoi guadagnare?
Secondo vari studi una persona che
- Non fa uso di steroidi
- Si allena correttamente
- Recupera adeguatamente tra sessioni di allenamento
- Segue il giusto piano alimentare per la massa muscolare
- Genetica dell’individuo
Durante tutta la vita
- Un uomo può guadagnare dai 18 ai 22 kg di massa muscolare magra
- Una donna può guadagnare dai 9 a 11 kg di massa muscolare magra
- Normalmente se abbiamo svolto tutto correttamente dopo all’incirca 4 – 5 anni di allenamenti intensi seguiti da dieta ed il giusto recupero, si arriva al massimo potenziale genetico. Superata questa soglia diventa difficile sviluppare ancora massa muscolare magra.
Il guadagno di massa muscolare magra e’ molto più grande per i neofiti rispetto ad esperti dimostrano gli studi. Proprio perche il corpo non e’ abituato a nessuno esercizio. Andando quindi continuamente in “shock” per qualsiasi esercizio svolto.
Ecco perché appena cominci ad allenarti con i pesi potrai vedere comunque buoni guadagni di crescita’ muscolare indipendentemente se userai manubri e bilancieri o macchinari.
Mentre invece man mano che ti alleni diventa sempre più facile arrivare al cosiddetto “plateau” dove fai molta più fatica a crescere. Infatti anche gli stessi studi dimostrano che e’ effettivamente cosi…i maggiori guadagni muscolari arrivano solitamente nei primi 2 anni di allenamento per poi calare.
Poi nel tempo il lavoro diventera’ sempre piu specifico e farai dei mini aggiustamenti per avere dei guadagni muscolari che diventeranno sempre piu’ difficile. Comunque solitamente i guadagni di massa muscolari rispettivamente :
- Persona principiante 0,3 – 0,4 grammi di aumento del peso corporeo a settimana
- Persona avanzata ( solitamente che ha almeno + 2 anni di allenamento intenso alle spalle ) 0,1 – 0,2 grammi di aumento del peso corporeo a settimana
La genetica e’ un altro aspetto fondamentale per il volume muscolare che svilupperai. Infatti alcune persone cresceranno fisicamente molto più di altre. Semplicemente per il fatto che sono più predisposte alla crescita’ muscolare!
Se ti offriranno un programma di allenamento che ti PROMETTE DI DIVENTARE ENORME scappa a gambe levate!
Nessuno può prometterti dei risultati senza conoscerti. Non esiste un programma d’allenamento che funzionerà per tutti!
Questo della genetica purtroppo e’ l unico fattore dove non hai il controllo. Ma non preoccuparti perché c’è ancora molto che puoi fare per avere degli ottimi risultati!
Frequenza, volume di allenamento ed esercizi
L’ipertrofia si verifica a seguito di una serie di variabili come :
tensione meccanica, danni muscolari e stress metabolico come detto prima. Ciò si traduce in un aumento dei livelli di testosterone e ormone della crescita nel breve periodo. che svolgono un ruolo importante nell’innescare e massimizzare la sintesi proteica necessaria per la riparazione e la crescita muscolare.
Attenzione pero che una dieta di massa prolungata per troppo tempo avranno l’effetto opposto sul nostro organismo abbassando il testosterone e aumentare l’insulino-resistenza.
Per questo in fasi di massa diventa essenziale fare anche dei periodi di “mini cut” di ipocalorica, dove torni a riprendere la sensibilita insulinica! Quando raggiungi nell uomo il 15% di grasso e 25% nella donna e’ tempo di tagliare calorie finche non riscendi a livelli ottimali.
Quando segui una dieta ipercalorica di massa muscolare cerca di mantenere sempre un rapporto 3/1. Nel senso che solitamente ogni 6 mesi di massa fai 1 mese di “mini cut” per riprendere la sensibilita insulinica e abbassare nuovamente e i grassi, per poi ritornare in ipercalorica.
Rapporto di 3/1 perche ovviamente la fase di cut non deve superare la fase ipercalorica come durata altrimenti staresti andando piu in deficit che in ipercalorica.
Comunque quello che deve dettare il piano di battaglia sono i livelli di grasso corporeo! Monitorati ogni settimana misurando le circonferenze corporee e vedi se hai bisogno di fare un piccolo taglio calorico o meno!
– Per frequenza di allenamento si intende quante sedute settimanali verranno eseguite
– Per volume di allenamento si intende le serie, le ripetizioni e il recupero eseguito per esercizio
Sono state svolte miriadi di ricerche riguardanti il tipo di volume e intensità migliore per avere i massimi benefici sull incremento della massa muscolare “ipertrofia”.
Sebbene ancora oggi non ci sono stati degli studi precisi che hanno confermato al 100% quale sia il volume e l’intensità di allenamento perfetto.
Dopo anni di test e ricerche si e’ concluso che per avere degli ottimi guadagni muscolari Si consiglia di usare un‘intensità bassa e moderata (60-75% 1RM).
Che rappresenta dal (60 al 75% della ripetizione massima) con un volume molto moderato (3-6 serie da 8-12 ripetizioni).
Quali sono gli esercizi migliori per aumentare la massa muscolare ?
Esercizi “compound” multiarticolari come :
– squat
– distensioni su panca per il petto
– stacchi da terra
– chin ups – pull ups
– rematore per il dorso
– distensioni per le spalle
Questi 6 esercizi multiarticolari ti aiutano a sviluppare maggiormente l’ipertrofia ma anche la forza perche attivano piu’ gruppi muscolari contemporaneamente. E quindi ti permettono di sollevare carichi piu elevati aumentando la tensione meccanica come accennavo prima parametro importante nella stimolazione dell’ipertrofia.
Un buon programma d’allenamento avra’ sempre questi esercizi con tutte le loro varianti!
Che cosa e’ l’1RM “massimale”?
il peso massimo che un individuo può sollevare per una ripetizione data con la tecnica corretta.
In poche parole vuol dire che se ad esempio riesci ad eseguire uno squat con 100 kg di carico riuscendo a fare solo una ripetizione, quello sarà il tuo massimale 100% 1RM. Ricorda se riuscirai ad eseguire più di 1 ripetizione non sara’ piu’ il tuo 100% 1RM.
Quindi tornando all’esempio sopra elencato sul carico ideale. Per avere massimi guadagni di ipertrofia (60-75% 1RM). Dovrai sollevare un carico che oscillerà tra i 50 e i 75 kg di squat ed eseguire 3-6 set e 8-12 ripetizioni.
Qual’è la giusta frequenza di allenamento per l’ipertrofia ?
La frequenza d’allenamento ideale varia a seconda dello stato di allenamento del soggetto.
Per un principiante ( meno di 6 mesi di allenamento )
La frequenza ideale settimanale e’ dalle 2 – 4 sedute. Il soggetto andrà ad eseguire esercizi multiarticolari “compound” come :
- Squat
- Stacchi da terra
- Distensioni per il petto
- Distensioni per le spalle
- Chin ups – pull ups
- Rematore per il dorso
Studio condotto da : Heyward, V. H. (2006). Advanced fitness assessment and exercise prescription (5th ed.). United States of America: Human Kinetics
Per una persona esperta ( più di 1 anno di allenamento )
Il metodo di allenamento sarà diverso. La persona più allenata aumenterà la frequenza d’allenamento ad esempio fino ad arrivare ad allenarsi 4 – 5 volte a settimana. Inserendo anche molte più variabili degli esercizi.
Il metodo usato e’ quello del sovraccarico progressivo
Ovvero cambiare la frequenza, velocità, volume di allenamento e tempi di recupero. Questi parametri devono continuamente verificarsi per indurre adattamenti e cambiamenti muscolari al fine di incrementare l’ ipertrofia. Vuoi evitare a tutti i costi infatti di finire nel cosiddetto “PLATEAU” ovvero continuare ad allenarti senza progressi.
Infatti una volta adattato a nuovi stimoli vuoi introdurre idealmente nuovi esercizi o nuove variabili al tuo allenamento come detto appunto.
Come migliorare nel sollevamento pesi ?
Metodo del sovraccarico progressivo
Per sovraccarico progressivo si intende quando aumentiamo i carichi sollevati e quindi l’intensita’ degli esercizi svolti. Questo dovrebbe essere uno dei principali obiettivi durante gli allenamenti da raggiungere. Ad esempio facciamo conto che un esercizio e’ il seguente :
Distensioni su panca piana 3 serie da 4-6 ripetizioni sollevando un carico di 80kg. In tutte e 3 le serie facciamo senza problemi 4-6 ripetizioni. Quindi nel prossimo allenamento prova ad aumentare il carico e vedi se riesci a stare nello stesso range di ripetizioni e serie. Quando aumenti il carico devi essere sempre in grado di svolgere con il nuovo peso tutte le serie e le ripetizioni date. Se questo non avviene riabbassa il carico fino a quando non ti ci sei completamente adattato per poi riprovare a sollevare carichi piu’ alti. Nel momento in cui riesci a completare tutte le serie e le ripetizioni per esercizio con il nuovo peso vorra’ dire che sei diventato/a piu’ forte!
Questo ovviamente vale per qualsiasi tipo di esercizio ora ho preso come esempio un esercizio basato sulla forza ma anche sull’ipertrofia e’ la stessa cosa!
nota : Quando devi aumentare i carichi solitamente e’ buona norma cercare di sollevare 5kg in piu sul bilanciere che sarebbe 2.5kg per lato. Stessa cosa se usi i manubri aumenta i carichi usando 2.5kg in piu’ per manubrio. Questo non vuol dire che se aumenti meno carico non sei progredito sufficientemente. Anche perche se sei riuscito a sollevare un carico maggiore vuol dire che comunque sei migliorato! Ricorda inoltre che ad un certo punto arriverai al tuo limite altrimenti faremmo tutti 500kg di panca piana!
Aumentare il volume allenante
Come avevamo gia’ accennato sopra aumentare il volume dell’allenamento quindi le serie e le ripetizioni beneficia l’aumento della massa muscolare
Dopo quanto avviene l’adattamento muscolare ?
- Su principianti intorno alle 8 settimane
- Su esperti intorno alle 3 – 4 settimane ( se ti alleni da più di 1 anno )
Questo vuol dire che dopo questo lasso di tempo e’ buona norma cominciare ad applicare alcune modifiche all’allenamento svolto
La periodizzazione
la periodizzazione è un Altro elemento essenziale per lo sviluppo della massa muscolare che devi tenere in considerazione. Una strategia che prevede manipolazioni pianificate delle variabili di allenamento. Per massimizzare gli adattamenti di fitness e minimizzare il rischio di sovrallenamento.
Modello lineare
Chiamata anche “ periodizzazione tradizionale “ creata da Leonid Matveyev scienziato sportivo Russo nella metà degli anni 50.
La teoria di questo modello si fonda sulla base che il volume dell’allenamento diminuisce progressivamente nel tempo e l’intensità dell’allenamento aumenta progressivamente nel tempo.
Il ciclo di allenamento del modello lineare ha la durata di 1 anno.
Esempio di allenamento lineare
il 70% 1RM nella settimana 1, il 75%1RM nella settimana 2, l’80%1RM nella settimana 3 e l’85%1RM nella settimana 4.
Aumenterai l’intensità d’allenamento delle sedute fino ad eseguire allenamenti di forza sub-massimale 80-95 % 1RM. Creando quindi vari cicli di allenamento.
Modello ondulato
si riferisce a strutture di allenamento in cui il volume e intensità aumentano e diminuiscono ripetutamente nel tempo. Il modello ondulato si suddivide in 2 sottocategorie :
- Periodizzazione ondulante settimanale
le fluttuazioni di volume e intensità si verificano di settimana in settimana. Generalmente con intensità più elevate corrispondenti a volumi più bassi e viceversa.
approccio ondulato settimanale il 70%1RM nella settimana 1, 80%1RM alla settimana 2, 75%1RM alla settimana 3 e 85%1RM alla settimana 4
Approccio ondulato giornaliero stesso dell’approccio settimanale ma applicato giornalmente.
Quale il metodo di periodizzazione più efficace per lo sviluppo dell’ipertrofia ?
Numerosi studi hanno comparato il modello lineare a quello ondulato. Arrivando alla conclusione che non esiste una periodizzazione migliore se consideriamo un soggetto non allenato.
Il discorso cambia completamente per un soggetto avanzato. Infatti per una persona già allenata con esperienza il modello ondulato ha dimostrato avere effetti benefici specie sugli incrementi della forza rispetto al modello di allenamento lineare.
Riassumendo
per aumentare l’ipertrofia devi sempre dare nuovi stimoli muscolari. Includerai quindi anche allenamenti di forza nei tuoi allenamenti.
Nello specifico allenerai anche la forza massimale 100%1RM e sub-massimale 80 – 95% 1RM. Dove aumenterai I carichi e diminuendo il numero di ripetizioni e aumenterai i recuperi tra i set.
Migliorare l’ipertrofia farà aumentare inoltre la sezione trasversa dei muscoli responsabili in parte dell’aumento della forza.
Dai un’occhiata ai programmi d’allenamento gratuiti che ho preparato e scegli quello che piu’ ti si addice !
Facci sapere tra i commenti se c’e qualcosa che ti e’ ancora poco chiaro o se hai bisogno di aiuto!
Qui ti metto delle schede allenamento gratuite per la massa muscolare
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda massa muscolare 4 giorni a settimana per un fisico pauroso!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per chi ha le spalle strette
- Scheda palestra per massa muscolare 5 giorni per un corpo da urlo!
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano ad allenarti e ti seguono passo dopo passo 🙂
Buon allenamento!
Studi e risorse
- Studio sulle calorie giornaliere per la massa muscolare https://www.nfpt.com/blog/important-hypertrophy-protein-total-calories#:~:text=To%20facilitate%20an%20increase%20in,than%20adding%20an%20extra%20meal.
- Immagine wikipedia sarcoplasma e miofibrille
https://en.wikipedia.org/wiki/Myofibril
- L’ipertrofia e l’alimentazione
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
– Studio sul sovraccarico progressivo
https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-02-16/how-long-does-it-take-to-build-muscle
- Medicine Science Sport Exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/
- Studio sulla frequenza ideale di allenamento
- Heyward, V. H. (2006). Advanced fitness assessment and exercise prescription (5th ed.). United States of America: Human Kinetics
- Studio sulla periodizzazione https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/03000/modified_daily_undulating_periodization_model.24.asp
