Di Trasformami
Ciao a tutti! In questa guida come mi avete richiesto vi faccio vedere che cosa dovete fare per aumentare la massa muscolare da casa!
Ci sono dei concetti essenziali che devi capire se vuoi cercare di avere il massimo dei risultati e nel minor breve tempo possibile.
E in questa guida ti spiego proprio questo.
Andiamo subito a vedere che programma di allenamento ti ho dato e perche
Descrizione allenamento
Se già hai avuto modo di leggere qualche altro mio articolo sai benissimo che ho detto varie volte, che per aumentare la massa muscolare bisogna allenarsi in un certo modo.
considerando però anche quello che hai a disposizione!
Ti ho messo 2 programmi completamente diversi :
A corpo libero perfetto se non hai nessun attrezzo.
In questo allenamento su ogni esercizio devi arrivare “a cedimento” o a buffer 2-3 rep al massimo. Significa che su ogni serie devi fare quante più ripetizioni fino a quando non c’e la fai più. Oppure che sei 2-3 ripetizioni dal cedimento. Questo perche non usando nessun peso dovrai aumentare “il tempo sotto tensione”.
Nel tempo dovresti sempre cercare di aumentare il numero di ripetizioni che fai su ogni esercizio. Questo perche se stai facendo tutto bene. Nel tempo diventerai sicuramente più forte
Con attrezzi qui è se disponi di equipaggiamento a casa.
Anche qui ti ho messo grandi esercizi multiarticolari. Al contrario seguendo un programma del genere non devi arrivare per forza a cedimento sugli esercizi. Anzi ci arrivi solo sul primo esercizio dove sei più “fresco” a livello di energie. Questo perche usando i pesi l’intensità di carico è molto più elevata rispetto a fare esercizi a corpo libero. E questo ti permette anche di non arrivare a cedimento.
A fine guida ti metto il link di altre guide specifiche che ti spiegano proprio questi concetti essenziali per aumentare la massa muscolare.
Questi due programmi hanno solo 1 cosa in comune. Che alleni tutto il corpo in un unica seduta.
In questo programma trovi esercizi che ti danno il massimo dei risultati nel minor breve tempo possibile.
Per chi sono adatti questi programmi di allenamento?
Sia che tu sia un principiante e non ti sei mai allenato. Ma anche se hai un pò di esperienza nell’allenamento o esperto.
Potrebbe essere un buon programma se sei una persona seria e vuoi allenarti da casa vedendo anche dei buoni risultati.
Puoi seguirlo indipendentemente che tu sia un uomo o una donna
Ti direi però che potrebbe NON essere adatta per chi vuole competere in gare di bodybuilding. In quel caso molto probabilmente ti consiglio di seguire delle schede di tipo “split”.
Come tracciare i progressi in allenamento?
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero per capire che tipo di regime alimentare puoi seguire
2. Assicurati di seguire il giusto piano alimentare in base alla tua condizione fisica e metabolica : ti consiglio di leggere anche queste altre guide per approfondire :
2. Impara a prenderti le tue circonferenze corporee in quest’altra guida ti spiego esattamente tutto quello che devi sapere a riguardo
Che fare a programma terminato?
- Se il programma ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo cercando di migliorarti sempre di più negli allenamenti. Ad esempio :
- Cerca di fare più ripetizioni se ti alleni a corpo libero. Aumentando il volume di allenamento
- Se ti alleni usando i pesi invece cerca nel tempo di aumentare l’intensità dell’allenamento. Sollevando pesi maggiori.
- Se a programma finito ti senti particolarmente stanco considera anche di prenderti una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità di allenamento. Oppure prendendotela “off” completamente
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Economico e versatile | Nessuno |
| Occupa poco spazio |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Allenamento
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Nota : io qui ho considerato che ti alleni 4 volte a settimana. Ma la frequenza può diminuire o aumentare in base ai tuoi obiettivi e preferenze.
Consiglio mio comunque se ti alleni a corpo libero allenati da un minimo di 2 fino ad un massimo di 5 volte la settimana
Se ti alleni con i pesi invece specialmente se l’intensità è alta + del 70% 1RM non ti consiglio di andare oltre le 4 volte a settimana.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza ( se vengono usati gli attrezzi ) |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 60 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari, corpo libero |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Allenamento
Allenamento massa muscolare a corpo libero
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat a corpo libero | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Affondi sul posto | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Trazioni alla sbarra* | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Dips tricipiti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
| Crunch addominali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
| Polpacci in piedi | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
Finito il circuito riposa per 180-350 secondi per poi ripartire
Allenamento massa muscolare con attrezzi
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi / Squat* | 3 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Trazioni | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
*Alterna le sedute tra squat e stacchi da terra completi
Ora rispondo anche ad alcune domande frequenti sempre per quanto riguarda la questione massa muscolare a casa che mi avete chiesto in molti.
Domande frequenti
Come allenarsi a casa per aumentare la massa muscolare?
| A corpo libero | Con attrezzi |
| Cerca di arrivare a cedimento su ogni esercizio | Stai su un range di massimale che va dall’70-85% |
| Fai sopratutto grandi esercizi multiarticolari | Svolgi sopratutto esercizi multiarticolari |
Quali sono gli esercizi per aumentare la massa muscolare?
I 6 esercizi più imporanti per aumentare la massa muscolare sono :
- Spinte su panca piana ( meglio se piana )
- Stacchi da terra ( meglio se completi )
- Squat ( meglio se completi )
- Lat machine
- Rematore per il dorso
- Distensioni per le spalle
Con questi esercizi qui non sbagli mai 😉 Fondamentalmente usando la giusta intensita, anche solo svolgendo questi movimenti potrebbe aiutarti in maniera esponenziale a vedere risultati.
Come diventare muscoloso in poco tempo a casa?
- Fai esercizi multiarticolari ( quelli che ti ho elencato sopra )
2. Segui un regime alimentare ipercalorico
3. Assicurati di riposare adeguatamente. Ricorda che il riposo è altrettanto importante
4. Focalizzati nel medio-lungo termine. Fissa un obiettivo da qui a 6 mesi e NON in 1 settimana..
5. Il tuo allenamento deve adattarsi al tuo stile di vita e non viceversa. Fai quello che funziona per te e non per gli altri 🙂
shs
Spero che questa guida ti abbia aiutato e io personalmente ti abbia levato i dubbi che hai. Come puoi immaginare se dovessimo parlare a fondo su come aumentare la massa muscolare. Si potrebbe scrivere un libro intero..
Per questo ti metto qui sotto il link di altri articoli sempre inerente al tema massa muscolare che potrebbero interessarti!
Poi per tutti gli altri articoli ti invito a dare un’occhiata ad altre guide importanti essenziali che ti aiutano a costruire il fisico dei tuoi sogni!
Buon allenamento dal team Trasformami!
