Di Trasformami.com
- Quanta attività fisica fare a 60 anni?
- Come allenarsi dopo i 60 anni?
- Come non avere la pancia a 60 anni?
- Come aumentare la massa muscolare dopo i 60 anni?
- Descrizione e benefici del programma di allenamento
- Come tracciare i tuoi progressi?
- Cosa fare quando il programma termina?
- Allenamento
In questo articolo vediamo nello specifico che allenamento puoi fare se hai più di 60 anni nel 2024 e sopratutto….
sfatiamo qualche mito riguardo che a 60 anni non puoi più fare allenamenti seri… Come troppe persone ancora credono oggi purtroppo..
Molti infatti dicono che a 60 anni sei finito e la cosa migliore da fare è camminare e basta…
Sarà vero?
Oltre a farti vedere una scheda allenamento a fine articolo, rispondo ad un po di domande che si fanno frequentemente sulla questione e vediamo cosa dicono gli ultimi studi riguardo l’allenamento per gli over 60.
Quanta attività fisica fare a 60 anni?
Studi autorevoli a livello mondiale hanno confermato oramai da tempo che indipendentemente dal sesso e dall’eta anche persone over 60 dovrebbero fare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata oppure 75 minuti di attiviità fisica intensa.
E quindi non solo camminare “per tenersi in forma”….
Questo riduce drasticamente il rischio di malattie anche molto gravi come
- Malattie cardiocircolatorie
- Diabete tipo 2
- Alcune forme di tumori
- Migliorare e preservare la densità ossea
Tanto per nominare alcuni dei benefici
Quindi detto questo stai tranquillo/a! Puoi fare tranquillamente attività fisica!
Come allenarsi dopo i 60 anni?
Anche qui studi confermano ad oggi che anche dopo i 60 anni dovresti allenarti idealmente 3-4 volte a settimana includendo spesso delle sessioni di sollevamento pesi.
Infatti che tu ci creda o meno più invecchi e più sollevare pesi diventa importante per combattere la sarcopenia “perdita di massa muscolare magra” con l’avanzare dell’età. E preservare le funzioni motorie generali che si perdono diventando più grandi.
Studi poi dimostrano anche che le persone over 60 dovrebbero usare intensità elevate anche all’ 85% del massimale per migliorare la propria forza!
Chiaramente poi se non hai mai fatto esercizio fisico e cominci a 60 anni. Chiaramente non puoi partire da certe intensità ma devi salire gradualmente, ma come tutti del resto.
Detto questo non preoccuparti più quindi se avevi paura nel sollevare pesi e pensare che poteva farti male!
Poi ovviamente prima di fare qualsiasi tipo di attività fisica è sempre consigliato fare una visita medica per verificare se sei al 100% idoneo senza nessun problema.
Ma questo del resto dovresti farlo indipendentemente dall’età che hai!
Come non avere la pancia a 60 anni?
Indipendentemente dall’età che hai, se vuoi avere poca pancia e quindi poco grasso ed apparire più tonico in generale, devi imparare ad essere :
- Metabolicamente efficiente ( mangiando bene e nelle giuste quantità )
- Avere una buona percentuale di massa muscolare magra, che ottieni attraverso il giusto allenamento, l’alimentazione ed il riposo
Come aumentare la massa muscolare dopo i 60 anni?
- Assicurati di seguire il giusto piano alimentare che in questo caso deve essere ipercalorico
- Includi sempre degli allenamenti di sollevamento pesi dove alleni la forza e l’ipertrofia
- Riposati per bene e tieni a bada i livelli stress magari con la meditazione o altre attività rilassanti
6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Ora che hai avuto le risposte a varie domande sulla questione allenamento. Passiamo subito alla scheda allenamento come ti avevo promesso!
Se hai qualche altra domanda a riguardo alla quale non ho risposto fammelo sapere sotto nei commenti
Descrizione e benefici del programma di allenamento
Questo programma è pensato per chi non ha molta esperienza di allenamento ed ha appena cominciato ad allenarsi magari anche dopo un lungo stop.
Questo programma è strutturato in total body ovvero alleni tutto il corpo in un’unica seduta di allenamento.
Alla fine del programma dovresti sentirti più forte e comunque sentirti meglio a 360 gradi.
Non userai un’intensità elevata perché devi adattare il tuo corpo in maniera graduale all’allenamento.
In questa scheda allenamento svolgerai esercizi a corpo libero per migliorare la coordinazione e la propriocezione generale.
Inoltre molti degli esercizi sono multiarticolari, perché in un unico movimento fai lavorare diversi gruppi muscolari.
La scheda allenamento include allenamento A e B. entrambi sono esercizi dove alleni tutto il corpo, ti ho preparato 2 schede se vuoi variare esercizi. Ma se ti trovi bene solo con ad esempio la scheda B segui solo quella.
Questo è un altro articolo che puo interessarti riguardo l’allenamento se hai altri dubbi
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti un set di foto ad inizio programma e alla fine ( 1 frontale, 1 laterale, 1 posteriore, usa sempre le stesse luci! )
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e prenditi le tue circonferenze corporee e scopri il tuo peso forma
- Segui sempre il giusto piano alimentare sia che tu voglia perdere grasso o aumentare la massa muscolare magra
- Nota se nel tempo ci sono miglioramenti non solo a livello estetico ma anche a livello di performance generale in allenamento
Cosa fare quando il programma termina?
- Questa è una scheda di ricondizionamento fisico quindi poi potresti considerare l’idea di cominciare una scheda dove usi un’intensità maggiore. La durata del programma è sempre indicativa, ad esempio se ti sei sempre allenato e magari vieni da un lungo stop fare anche 3-4 settimane di condizionamento saranno sufficienti solitamente a riprendere i ritmi di prima.
Diverso il discorso se non ti sei proprio mai allenato e devi imparare i movimenti, allora in quel caso avrai bisogno sicuramente di più tempo per imparare ad usare certe intensità di carico.
In questo articolo ti spiego esattamente il discorso intensità di carico
Allenamento
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 2-8 settimane |
| Frequenza | 2-3 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | bilanciere, panca, manubri, squat rack, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | creatina, proteine |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Migliore creatina monoidrato in polvere
La creatina monoidrato in polvere è un ottima scelta rispetto a quelle in pillole per via della sua altissima digeribilita. E stato oramai appurato da tanti studi che la creatina se presa seguendo le giuste dosi potrebbe aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti di forza altamente glicolitici!
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
Migliori proteine in polvere isolate
Le proteine in polvere del siero del latte sono fantastiche per tanti motivi tra cui, facilmente digeribili e praticamente non richiedono tempo di preparazione…Metti nello shaker scuoti aggiungi acqua o latte e sei pronto ad integrarti!
Potresti poi avere sicuramente un vantaggio economico nell’integrarti con le proteine in polvere! L’alternativa è comprare continuamente carne e pesce che sicuramente ti costa di più.
Inoltre queste proteine isolate sono perfette se sei intollerante al lattosio e non vuoi comunque rinunciare a questo fantastico integratore, che ripeto a mio modo di vedere non dovrebbe mai mancare!
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
Migliore set di bilanciere economico con pacco pesi
Questo forse è il migliore investimento in assoluto insieme ad uno squat rack e una panca che potresti mai fare nel caso in cui vuoi allenarti in casa!
In questo caso trovi incluso un bilanciere da 170 cm e un paco pesi gommato antiurto incluso da 70 kg.
L’avvitamento dei dischi avviene attraverso la filettatura
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
Migliore panca palestra multifunzione rapporto qualita/prezzo
La panca è tra gli eccessori per eccellenza come il bilanciere con un pacco pesi e lo squat rack che non dovrebbe mai mancare tra gli attrezzi base. Questa in particolare è multifunzione quindi hai la possibilita di svolgere gli esercizi usando varie inclinazioni.
Inoltre questo modello qui è tra i piu venduti in assoluto con le migliori recensioni quindi vai sul sicuro!
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
Migliori manubri regolabili della Bowflex
Questi manubri regolabili della Bowflex sono rivoluzionari perche con una sola manopola posta su di essi ti permettono di regolare il peso sollevato!
Si hai capito bene… Non devi più quindi comprare 20 paia di manubri di peso diverso perche con questi sei a posto. Quindi oltre potenzialmente a salvare soldi, ti serve anche molto meno spazio oltre alla comodità di avere tutto in un manubrio.
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
Migliore squat rack economico
Lo squat rack anche è tra gli accessori più importanti di tutti perche ti permette di svolgere importanti esercizi come le distensioni su panca, gli squat o le military press in sicurezza rispetto a non avere nessun supporto!
Anche questo vedilo come un investimento che ti durera forse per sempre che non puoi assolutamente non avere!
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
Migliore lat machine economica da casa
Questa lat machine è perfetta per i tuoi allenamenti per il dorso e come vedi integrato c’è anche la pedana per fare il rematore! Poi puoi caricare ben fino a 140 kg quindi sei anche tranquillo perche puoi sollevare parecchio.
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
Nota : Clicca sugli esercizi per vedere la video esecuzione
Allenamento A
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Distensioni panca piana | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri spalle | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher | 3 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Curl manubri bicipiti in piedi alternato | 3 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento B
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Rematore pulley basso | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Spinte manubri panca piana | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri spalle | 5 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Push down tricipiti | 3 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Curl manubri bicipiti in piedi alternato | 3 | 15-20 | 90 / 120 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Se ti interessa seguire altri allenamenti simili di condizionamento ti lascio i link qui sotto
6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Buon allenamento!
Risorse
Studio sull attività fisica settimanale raccomandata per persone over 60
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305058/
Benefici del sollevamento pesi in persone over 60
