Di Trasformami
- Descrizione e benefici di questo allenamento
- Cosa fare per tracciare i progressi?
- Cosa fare a programma finito?
- Allenamento
- Domande frequenti
- Quali sono gli esercizi anaerobici?
- Quando la corsa diventa anaerobica?
- Come allenare la parte anaerobica?
- Quanto tempo in soglia anaerobica?
- Quali sono gli effetti indotti dall'allenamento anaerobico?
In questo articolo ho preparato apposta per te se una scheda di allenamento di tipo anaerobico perfetta se :
- Hai capito quanto è importante non solo fare cardio ma anche includere esercizi anaerobici ( ti spiego bene anche le differenze e perche è importante includere questo tipo di esercizi )
- Se non vuoi andare necessariamente in palestra ed allenarti anche da casa ( ti propongo due tipi di allenamento anaerobici che puoi fare basandoti sugli attrezzi che hai a disposizione
- Vuoi migliorare il tuo equilibrio
- Vuoi migliorare la tua flessibilità e prestazioni atletiche
- Vuoi migliorare la tua esplosività
- Non vuoi perdere solamente grasso e mettere muscolo ma anche migliorare le tue prestazioni atletiche
Bene cominciamo subito nella spiegazione del programma!
Descrizione e benefici di questo allenamento
In questo programma esegui esercizi prendendo in considerazione il principio dell’alta intensità, ovvero allenarti in “assenza di ossigeno” questo avviene con esercizi anaerobici che sta a significare proprio questo.
Quando dico in assenza di ossigeno non significa che tu non respiri 🙂 ma intendo che il tuo corpo utilizza gli zuccheri per produrre ATP/energia invece dell’ossigeno!
Tranquillo perche se la questione ti è poco chiara cerco di spiegarti i punti più importanti in questa guida/programma! E afine guida non solo saprai cosa significa ma anche cosa fare passo dopo passo con tutti i benefici che hanno.
In questo allenamento ti ho prescritto 2 tipi di allenamento completamente diversi tra di loro
Ora….
Puoi scegliere di seguirne uno solo o di farli entrambi… In questo caso chiamerò ALLENAMENTO A e ALLENAMENTO B.
Questo programma è come ti accennavo prima perfetto se vuoi migliorare le tue prestazioni atletiche in generale e potrebbe essere incluso come preparazione atletica per sport specifici dove è richiesta grande esplosività nei movimenti come :
- Nuoto (100 metri sprint)
- Sport da combattimento
- Rugby/calcio
E tanti altri sport dove è richiesta grande esplosività in generale!
In un allenamento farai un lavoro prettamente di forza massimale /sub massimale e ipertrofico. Il classico sollevamento pesi che faresti anche in palestra. Vedi poi che nell’allenamento che ti ho prescritto ti serve dell’equipaggiamento minimo come bilanciere pacco pesi e panca senza nessun macchinario!
Considerando appunto che vorresti allenarti a casa
Nel secondo allenamento invece fai un lavoro soprattutto dove punti a migliorare la tua coordinazione, equilibrio, flessibilità. Tutte cose che ti servono sicuramente in molti sport come appunto ti accennavo prima negli sport da combattimento!
Ora
Come vedi in entrambi gli allenamenti ti alleni in total body allenando tutto il corpo. Questo perche se sei interessato a migliorare tutte queste cose in 1 settimana non ti conviene sicuramente seguire una split routine specifica classica come nel bodybuilding…
Nell’allenamento A
Fai 5-6 minuti di riscaldamento prima di cominciare e poi 3 serie da 20 rep e 30-60 sec di riposo per gruppo muscolare prima di cominciare ad alta intensità
Fai 5-6 minuti di defaticamento a fine allenamento sul tapis roulant o skip sul posto se non hai spazio
Nell’allenamento B
Assicurati di svolgere l’esercizio nella maniera più pulita possibile. Infatti quando alleni la forza esplosiva non devi ne arrivare a cedimento e neanche fare lavori cardio aerobici.
Il gesto e l’esecuzione ben fatta contano più di tutte!
Infatti come vedi sotto nella scheda tra poco i pesi usati massimale1rm sono relativamente bassi e non devi caricare tanto peso.
Anche il recupero è bello lungo perche non devi stancarti più di tanto tra una serie e l’altra ma devi cercare di svolgere semplicemente l’esercizio dato nella maniera più pulita e precisa possibile.
Importante
non ti suggerisco di fare questi allenamenti più di 4 volte a settimana perche richiedono intensità e stancano il tuo SNC “sistema nervoso centrale. E poi anche perche questo tipo di allenamento come ti accennavo prima potrebbe essere affiancato anche da altri allenamenti da sport specifico. Quindi in quel caso rischieresti il sovrallenamento!
Cosa fare per tracciare i progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti fisici ben marcabili
2. Impara a prenderti le tue circonferenze corporee e a conoscere il tuo peso forma oltre a saper suare il plicometro
3. Nel tempo dovresti vedere non solo un miglioramento della composizione corporea (meno grasso – più muscoli ) ma dovresti diventare anche più coordinato, flessibile ed esplosivo ( a patto che tu segua entrambi gli allenamenti )
Cosa fare a programma finito?
- Ricomincia l’allenamento se ti è piaciuto e nota se ci sono dei miglioramenti in termini di performance
2. Se ti senti stanco a fine programma considera di fare 1 settimana di scarico ma occhio a non scambiare la stanchezza con la pigrizia 😉
Allenamento
| Obiettivo principale | forza esplosiva con Ipertrofia e richiami di forza ( prestazioni atletiche in generale per vari sport ) |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 2-4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento A
- Martedi – Allenamento B
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Allenamento A
- Venerdi – Allenamento B
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Allenamento A con pesi (forza e ipertrofia)
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Stacchi da terra completi | 2 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl in piedi alternato per bicipiti | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento B ( equilibrio – flessibilità – esplosività – coordinazione )
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lancio palla medica in alto | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Box jump | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Panca piana esercizio modificato per esplosività*1 | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Salto esplosivo in avanti e indietro con elastico | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Landmine punch | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Single leg triangle hop | 2-3 | 10 salti per lato ( totale di 30 ) | 90 / 150 s |
| Shuffle laterale | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Lancio laterale palla medica | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Coordinazione con palla da tennis*2 | 5 | 30 secondi a esercizio | 90 / 150 s |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Squat rack versatile per vari esercizi e ottimo rapporto qualita/prezzo | Occupa un po di spazio |
Ora che sai cosa fare per diventare un atleta rispondo ad un pò di domande sugli esercizi anaerobici che mi avete fatto davvero in tanti per chiarire la questione!
Domande frequenti
Quali sono gli esercizi anaerobici?
Un esercizio anaerobico potrebbe essere tutto ciò che è svolto per un breve lasso di tempo ( 30-40 secondi ) come :
- Uno sprint
- Il sollevamento pesi
- Un salto
- Un lancio
Quindi come vedi non è solo “sollevare pesi”, lo dico perche e questo quello che pensano molti
Quando la corsa diventa anaerobica?
La corsa è anaerobica quando l’intensità usata è elevata ad esempio, se eseguiamo uno sprint/scatto la corsa in questo caso è anaerobica.
Un movimento è anaerobico se l’intensità solitamente supera l’80% della vo2max e lo sforzo non è protratto per più di 30-40 secondi.
Come allenare la parte anaerobica?
Nel caso della corsa alleni la parte anaerobica includendo degli sprint seguiti da una corsa blanda per poi ripartire come se fossero dei circuiti. E nel tempo punti a migliorare la distanza percorsa nel più breve tempo possibile.
In quel caso significa che letteramente sei stato più veloce in quanto hai coperto maggiore distanza in meno tempo.
Dal punto di vista del sollevamento pesi invece qui è molto più quantificabile nel senso che se sollevi pesi maggiori ad un’intensità massimale 1rm dall’80% in sù allora significa che stai migliorando la tua forza massimale/submassimale e anche qui migliori la parte anaerobica!
Quanto tempo in soglia anaerobica?
Che sia la corsa o il sollevamento pesi la soglia anaerobica è un movimento svolto ad altà intensita che dura generalmente dai 30-40 secondi. Dopo questo lasso di tempo solitamente il nostro corpo comincia a cambiare sistema energetico prendendo anche ossigeno per produrre ATP spostandosi più sulla soglia aerobica o anche “cardio”.
Quali sono gli effetti indotti dall’allenamento anaerobico?
Da un punto di vista biochimico il vantaggio principale è che allenando il corpo in maniera anerobica impariamo al nostro organismo a sopportare meglio il lattato che viene fisiologicamente prodotto dal nostro organismo durante l’attività fisica. Questo tradotto in parole povere significa che abbiamo una migliore sopportazione alla fatica!
Dal punto di vista concreto un effetto indotto dall’allenamento anaerobico ad esempio potrebbe voler dire migliorare il proprio sprint… Ad esempio la corsa nei 100 metri…
Oppure il sollevamento pesi con un massimale dall’80% in sù ovvero diventare più forti!
Bene!
Quindi ora non solo hai un programma da seguire che include solo esercizi anaerobici ma sai anche cosa significa e cosa vuol dire nel senso del termine 🙂
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Qui poi ti metto il link anche di tutte le altre schede di allenamento gratuite che trovi qui sul sito di Trasformami
Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide oltre che schede di allenamento che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!
Buon allenamento!
