Di Trasformami.com
In questo articolo rispondo ad un po di domande che ricevo riguardo il crossfit e alla fine dell’articolo saprai esattamente :
- Quali sono gli esercizi più importanti
- Quali sono i benefici del crossfit
- Sorpresa a fine articolo
Cominciamo subito
Quali sono i benefici del CrossFit?
Il crossfit aiuta a migliorare le tue prestazioni a 360 gradi come :
- la forza generale
- l’esplosività
- L’atleticità
- La resistenza cardiovascolare “fiato”
- La precisione, l’equilibrio e la coordinazione
- E anche l’ipertrofia
Quali sono gli esercizi canonici del CrossFit?
Nel crossfit puoi eseguire una grande varietà di esercizi ma alla fine vedrai che i più praticati sono sempre gli stessi perché danno maggiori benefici in un unico movimento.
Grandi esercizi multiarticolari dove spesso lavori tutti i muscoli del corpo.
Come :
- Squat
Lo squat rimane tra gli esercizi base più importanti di tutti non solo per chi fa bodybuilding ma anche come vedi nel crossfit o comunque per chi è interessato a potenziare tutti gli arti inferiori per uno sport specifico.
Per maggiori info
- Clean
Il clean è anche un altro esercizio importantissimo e come vedi è praticamente uno stacco da terra che deve essere combinato ad un veloce movimento di braccia per portare il bilanciere al livello del petto/spalle. Questo esercizio viene svolto soprattutto appunto in chi fa crossfit o sollevamento pesi olimpico.
- Squat con distensioni “overhead squat”
Se pensavi che con gli squat classici avevi già raggiunto il massimo della difficoltà di esecuzione è perché ancora non hai provato questo esercizio.
Per eseguirlo nel migliore dei modi oltre ad avere già un buon livello di forza devi anche avere un’ottima coordinazione.
Assicurati di provare senza caricare peso all’inizio davanti ad uno specchio.
- Squat con sbarra frontale
Come i classici squat solo che posizioni la sbarra frontalmente. Alcune persone riescono ad accovacciarsi di più e ad avere un maggiore range di movimento usando questa versione. Fai quella che più ti si addice i benefici sono gli stesso degli squat standard.
- Distensioni su panca piana
Gia.. non solo nel bodybuilding ma anche nel crossfit troviamo questo esercizio molto importante per lo sviluppo della forza generale e della muscolatura della parte superiore del corpo.
Questo è tra gli esercizi più importanti per la parte superiore del corpo.
- Stacco da terra “deadlift”
Tra gli esercizi più importanti in assoluto nel bodybuilding insieme alle distensioni per il petto e lo squat. Viene usato anche nel crossfit per potenziare tutta la muscolatura soprattutto della parte inferiore del corpo ma anche quella superiore
Per maggiori info
- Push press
Esercizio molto importante per lo sviluppo delle spalle simile ad una military press solo che questo viene eseguito in velocità ed usato soprattutto nel crossfit
- Rematore con bilanciere “barbell row”
Esercizio usato soprattutto per chi fa bodybuilding ma usato anche nel crossfit serve a sviluppare gran parte della muscolatura dorsale.
- Thruster
Questo è tra gli esercizi più impegnativi in assoluto come puoi vedere anche dal movimento. In quanto integri il movimento di uno squat completo oltre alla military press per le spalle.
Questo poi è anche un movimento che richiede particolare attenzione nella tecnica.
Se vuoi saperne di più
10. Strict muscle up “trazioni agli anelli”
Anche questo è un grande esercizio che solitamente viene svolto dai più avanzati e già da chi ha un buon livello di forza oltre ad aver acquisito anche una buona tecnica e mobilità articolare.
Come vedi il movimento imita quello delle classiche trazioni alla sbarra ma anche le dips per i pettorali
11. Kipping bar muscle up “trazioni alla sbarra e alzata”
Variante praticamente identica a quella di prima solo che ora utilizzi una sbarra fissa. Come vedi poi si chiama “kipping” perché effettui uno slancio con le gambe per tirarti su. diverso dalle classiche trazioni alla sbarra.
12. Ring push up “piegamenti spalle agli anelli”
Se riuscirai mai ad arrivare a fare questo esercizio datti una bella pacca sulla spalla perché oltre a richiedere un gran quantità di forza nelle braccia e spalle serve anche un equilibrio pazzesco!
13. Piegamenti spalle “handstand pushup”
Simile all’esercizio di prima solo che ora sei posizionato per terra. La differenza tra i due esercizi è che in questa variante è richiesto meno equilibrio perché spesso ti aiuti con una parete dietro di te.
Quando usi gli anelli invece gli esercizi in generale sono migliori per le articolazioni perché ti permettono di fare continui aggiustamenti.
14. Kettlebell swing
Anche questo è un esercizio che si vede solitamente in chi fa crossfit ed è alle prime armi. Non che sia facilissimo perché come tutti gli esercizi può essere anche questo molto intenso. Ma sicuramente non è come gli esercizi multiarticolari che hai visto sopra.
15. Burpees
Anche questo è un esercizio molto comune svolto spesso da chi ha appena cominciato e non ha tanta esperienza e deve accumulare la tecnica e la forza necessaria per svolgere altri esercizi.
Anche qui comunque dipende perché ogni esercizio può diventare molto intenso se il tempo sotto tensione è grande o ad esempio la persona indossa una veste con i pesi.
16. Rope climbing “arrampicata sulla corda”
Anche questo è un grande esercizio che richiede grande forza nelle braccia oltre ad avere un buona resistenza cardiovascolare e coordinazione.
17. Snatch
Ho lasciato l’esercizio più tosto e importante alla fine. Questo è il movimento per eccellenza per chiunque pratica il crossfit e il sollevamento pesi olimpico “powerlifting”
Nel tempo dovresti non solo imparare ad eseguire questo esercizio alla perfezione ma anche aumentare il peso e la velocità di esecuzione!
Qui ti ho riportato gli esercizi più comuni e importanti che dovresti sempre considerare nei tuoi allenamenti
Chi può fare CrossFit?
Chiunque può fare il crossfit partendo da qualsiasi livello atletico, qualsiasi eta e sesso. Alcuni lamentavano che questo tipo di allenamento può essere troppo intenso e far aumentare addirittura il rischio di infarto.
Tranquillo
Non è così ma come tutte le attività fisiche o sport sarebbe sempre prima opportuno che tu faccia :
- Una visita medica per accertarti che sei idoneo a fare attività fisica
- Per stare più tranquillo allenati sotto supervisione “l’articolo che trovi qui sotto può aiutarti a capire delle cose che ti servono”
- Aumenta l’intensità dell’allenamento e degli esercizi in maniera graduale e non estrema. Fai sempre piccoli passi per volta piuttosto che il passo più lungo della gamba…
Quante volte a settimana CrossFit?
Puoi gestirti te la frequenza in base ai tuoi
– obiettivi
– livello atletico
– stile di vita
Puoi fare allenamenti di crossfit quante volte vuoi anche fino ad arrivare a 6 giorni a settimana per i più temerari come hai visto sopra.
Quello che personalmente ti consiglio se questo sport ti appassiona è di fare almeno 3 sedute settimanali. Dove includi una seduta diversa per ogni allenamento come ti ho mostrato sopra.
Come funziona un allenamento CrossFit?
Un allenamento di crossfit è un tipo di allenamento altamente metabolico.
Hai entrambi i benefici del sollevamento pesi oltre al fatto di bruciare una notevole quantità di calorie.
Solitamente gli allenamenti di crossfit sono strutturati in 3 modi :
- Allenamenti metabolici dove si punta a migliorare il cardio e la stamina generale
- Allenamento ginnico in questa seduta di allenamento si svolgono solitamente esercizi calistenici a corpo libero per migliorare la coordinazione ed avere un migliore controllo del corpo generale
- Sollevamento pesi una seduta dove svolgi solo esercizi di sollevamento pesi con più pause tra le serie ma punti a migliorare la forza in tutto il corpo
Una settimana potrebbe essere strutturata così :
Gli allenamenti come vedi si alternano variando sempre il lavoro svolto su ogni seduta.
Nel primo tavolo in alto l’allenamento è strutturato con 3 giorni di allenamento seguiti da 1 di riposo totale quindi nella settimana 1 solo giorno di riposo.
Questa modalità non è adatta a tutti perché molto intensa per via della frequenza.
Nella seconda tabella invece ti alleni 5 giorni a settimana e 2 di riposo.
Questi sono esempi presi direttamente dagli inventori del crossfit. Poi puoi modulare te gli allenamenti come vuoi, questo come viene detto anche nel loro sito non è un programma o schema assoluto da seguire.
Vuole dare solo un’idea di come dovresti strutturare i tuoi allenamenti al fine di evitare adattamenti muscolari che nel crossfit non devono avvenire.
Qui vedi che ti riporto sempre dal loro sito gli esercizi da svolgere in base al tipo di seduta che stai facendo.
Solitamente per allenamenti di crossfit uno pensa ad allenamenti solo cardio ma non è così. Nella seduta di sollevamento pesi dove leggi la W nella tabella e nella G seduta ginnica la qualità del gesto e l’esecuzione conta più della velocità di esecuzione.
Ora passiamo alla tanto sorpresa che ti avevo promesso!
Ti ho preparato degli allenamenti metabolici cardio che puoi seguire da subito
Per il resto se vuoi sapere qualcos’altro alla quale non ho risposto fammelo sapere qui sotto nei commenti.
Buon crossfit!
Risorse
Benefici e possibili controindicazioni nel crossfit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7473349/
Struttura di un programma settimanale di crossfit
https://journal.crossfit.com/article/a-theoretical-template-for-crossfits-programming-2
Immagini
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