10 esercizi per rafforzare ogni muscolo del corpo + 5 cose da sapere sui tuoi allenamenti!

Di Trasformami.com

In questo articolo vediamo nello specifico

• Quali sono gli esercizi migliori possibili che ti aiutano a migliorare il tuo fisico

• Risposte a domande che molti fanno sui muscoli 

Cominciamo subito 

1. Squat con bilanciere

Uno degli esercizi più importanti in assoluto per lo sviluppo degli arti inferiori. Specialmente quando usi il bilanciere ed usi una certa intensità di carico.

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

Se non hai mai fatto gli squat è un esercizio che non deve mai mancare nei tuoi allenamenti salvo casi eccezionali.

Ad esempio per persone in forte sovrappeso è sconsigliato fare questo esercizio perché il peso eccessivo della persona potrebbe scaricare troppa tensione sulle ginocchia.

Questo è anche uno degli esercizi che richiede una maggiore tecnica per una buona esecuzione e che quindi richiede più pratica.

Una volta imparato se usi la giusta intensità ti posso garantire che ti aiuterà ad avere delle gambe e dei glutei di marmo!

1. Posiziona le gambe alla stessa larghezza delle spalle 

2. Mantieni l’addome contratto e la schiena dritta a petto in fuori

3. Arriva con le cosce parallele al terreno in maniera lenta e controllata però poi risalire in posizione di partenza

Se vuoi sapere tutto su questo esercizio trovi i link qui sotto

• Come fare gli squat?

Equipaggiamento consigliato e necessario per fare gli squat

1. Scarpe da squat

2. Cintura dei pesi

3. Bilanciere

4. Squat rack

2. Stacchi da terra completi con bilanciere

Anche gli stacchi da terra specie usando il bilanciere è tra gli esercizi più importanti in assoluto aiutandoti a sviluppare tutta la muscolatura degli arti inferiori ma anche parte dei muscoli dorsali.

Anche su questo esercizio la tecnica deve essere assolutamente perfetta altrimenti rischi anche di infortunarti!

1. Gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi

2. Mantieni l’addome contratto e rimani a petto in fuori con le spalle rilassate ed abbassate

3. Non piegare mai la schiena durante il movimento 

In quest’altro articolo vado nel dettaglio su tutto quello che devi sapere sugli stacchi.

• Tutto sugli stacchi da terra e cosa non fare

Equipaggiamento consigliato e necessario per fare gli stacchi

1. Cintura dei pesi

2. Bilanciere

3. Fasce elastiche per ginocchia

4. Fasce di sollevamento

5. Military press

Questo esercizio è importantissimo per lo sviluppo della muscolatura degli arti superiori come le spalle ma anche i pettorali ed i tricipiti. Inoltre essendo un esercizio in sospensione fai lavorare molto anche i muscoli del core.

Anche qui è imperativo l’uso del bilanciere 

Ci sono anche le classiche spinte con manubri, anche quello esercizio validissimo la differenza però è che sei seduto su panca invece che in piedi.

Anzi mi dirai che il problema è che la maggior parte delle persone svolgono solo la variante da seduto ma dovrebbero inserire sicuramente anche questa in piedi.

1. Divarica le gambe alla stessa larghezza dei fianchi o leggermente di più
2. Mantieni sempre l’addome contratto e la schiena dritta 

Per maggiori info se vuoi sapere tutto su questo esercizio trovi il link qui

• Military press con manubri + tutte le altre varianti e i segreti per delle spalle super

Equipaggiamento consigliato e necessario

1. Cintura dei pesi

2. Bilanciere

3. Manubri multiregolabili

4. Panca multifunzione

6. Trazioni alla sbarra “pull up

Fantastico esercizio per lo sviluppo della muscolatura degli arti superiori. Fai lavorare tutti i muscoli dorsali oltre a tutte le braccia in particolare i bicipiti.

C’è anche un’altra versione chiamata “chin up” dove l’impugnatura sulla sbarra è più stretta con i palmi delle mani rivolti verso di te. Anche quella è una validissima alternativa.

Inoltre se a corpo libero diventa troppo semplice e vuoi aumentare l’intensità puoi fare questo esercizio usando la cintura con la zavorra!

Se vuoi sapere tutto quello che c’è da sapere su questo esercizio ti consiglio di leggere anche questo articolo

• Trazioni alla sbarra – quali muscoli sono coinvolti? tutto quello che devi sapere!

Equipaggiamento consigliato e necessario

1. Cintura zavorrata

2. Sbarra per trazioni

7. Lat machine

La lat machine è uno degli esercizi più importanti in assoluto insieme alle trazioni per lo sviluppo di tutta la muscolatura dorsale oltre a sviluppare come si deve anche le braccia specialmente i bicipiti.

Usando questo macchinario ci sono altre valide varianti come ad esempio la lat machine a presa stretta o inversa tutti ottimi esercizi.

Se vuoi conoscere tutte le info possibile sull’esercizio

• Lat machine avanti o dietro? – 3 errori da non fare per costruire una schiena enorme!

Equipaggiamento consigliato e necessario

1. Guanti da palestra

2. Fasce da sollevamento

3. Lat machine

8. Distensioni su panca

L’esercizio per eccellenza per i muscoli del torace e di tutta la parte superiore del corpo specie i muscoli sul piano frontale come il petto, bicipiti, tricipiti.

Qui ti ho messo la variante con panca piana ma anche con panca inclinata e declinata e usando i manubri sono tutte validissime alternative che puoi fare.

• Spinte panca piana con manubri – 7 trucchi che ti aiutano a spingere di piu!

Equipaggiamento consigliato e necessario

1. Panca multifunzione

2. Bilanciere

3. Squat rack

4. Manubri regolabili

9. Rematore per il dorso da seduto

Grandissimo esercizio per lo sviluppo della muscolatura dorsale oltre che delle braccia 

In questo esercizio puoi usare una sbarra con un impugnatura stretta come vedi. Oppure usando anche una sbarra con presa più larga

1. Assicurati di essere sempre dritto con la schiena e non curvarti mai in avanti. Mantieni le spalle dritte e il petto in fuori come mostrato

• Come allenare i dorsali a casa? scopri i 10 esercizi migliori

Equipaggiamento consigliato e necessario

1. Macchinario per rematore

2. Cinghie sollevamento pesi

10. Rematore in piedi con bilanciere

Cerca di includere anche questo esercizio nei tuoi allenamenti che ti aiutano senz’altro ad avere il massimo dei benefici anche qui per i muscoli dorsali e delle braccia oltre a rafforzare i muscoli del core in generale perché lavori in sospensione

1. Rimani sempre dritto con la schiena, puoi piegare il busto anche dandogli un grande angolo di inclinazione. L’importante è che la schiena rimane sempre dritta

• Come allenare i dorsali a casa? scopri i 10 esercizi migliori

Equipaggiamento consigliato e necessario

1. Bilanciere

2. Cintura sollevamento pesi

3. Cinghie da sollevamento

Rispondo adesso a 5  domande frequenti che ricevo frequentemente riguardo l’allenamento che magari anche te vuoi conoscere.

Quanti esercizi per ogni muscolo

Solitamente da 2 a 5 anche se poi non c’è una regola assoluta in questo. Ricorda che poi non conta solo quanti esercizi fai ma :

• Come li fai
• Intensità usata

Quante volte allenare un muscolo per farlo crescere?

Per aumentare la massa muscolare puoi allenarti in monofrequenza oppure in multifrequenza ovvero alleni lo stesso muscolo più volte a settimana.

Con entrambi i metodi vedi benefici in termini di massa muscolare, ma solo ed esclusivamente se segui una dieta ipercalorica di massa muscolare. Nessun allenamento ti fa crescere in volume se non sei in surplus calorico!

Se ti interessa sapere tutto sulla frequenza di allenamento ideale qui sotto hai il link dell’articolo

• Allenamento monofrequenza 5 cose che devi sapere + schede esempio!

Quanti minuti allenare un gruppo muscolare?

Più che sulla seduta muscolare concentrati invece sulla durata della seduta di allenamenti in sé che per allenamenti di forza, massa muscolare e tonificazione generale si aggirano quasi sempre intorno a 60 – 75 minuti.

Il tempo speso poi su un gruppo muscolare specifico viene dato dal tipo di allenamento che fai e dalla priorità che dai ad un gruppo muscolare specifico.

Ti consiglio di leggere anche questo articolo

• Gruppi muscolari da allenare insieme qual’è il miglior abbinamento?

Quanti giorni devono passare tra un allenamento e l’altro?

Dipende dal gruppo muscolare che hai allenato nell’ultima seduta di allenamento e quello che dovresti allenare nella seguente.

E dipende inoltre dall’intensità usata.

Se ad esempio stai seguendo un programma di allenamento di con i pesi si consiglia di riposare almeno 24-48 ore tra le sessioni. Ma ripeto non è una regola assoluta e dipende da come imposti i tuoi programmi di allenamento.

In quest’altro articolo poi faccio chiarezza sulla questione dolori muscolari e allenamento che molti ancora sono confusi se allenarsi o meno

• Dolori muscolari post allenamento sono un problema? 8 cose da sapere

Quante volte ripetere un esercizio?

Le serie per esercizio variano solitamente da 1 a 5 anche se poi c’è sempre il “dipende” sopratutto dal tipo di allenamento che vuoi ottenere e un tipo di muscolo nello specifico che magari vuoi allenare di più.

In conclusione

Ci sono anche tanti altri esercizi importanti che puoi includere nei tuoi allenamenti. Ma questi qui che ti ho appena elencato sono sicuramente quelli che devono essere sempre considerati per aiutarti potenzialmente ad avere un fisico statuario.

Molti non riescono a capire davvero poi cosa è che fa cambiare il proprio fisico migliorandolo a 360 gradi.

In quest’altro articolo ti chiarisco dei concetti fondamentali che devi conoscere.

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

Infatti essendo tutti grandi esercizi multiarticolari ti faranno avere risultati migliori nel tempo speso in allenamento.

È logico infatti che tutti vorremmo fare degli esercizi che ci fanno avere risultati maggiori a parità di tempo speso in allenamento.

Non è solo importante però l’esercizio scelto ma anche l’intensità usata.

Qui ti spiego bene cosa voglio dire con questo

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

Qui sul sito di Trasformami trovi tutte le schede di allenamento gratuite che puoi cominciare da ora!

• Schede allenamento

Se hai qualche domanda scrivimi qui sotto nei commenti e cerco di aiutarti appena posso.

Buon allenamento!

Risorse

Massa muscolare e frequenza di allenamento

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/#:~:text=Conclusions%3A%20When%20comparing%20studies%20that,outcomes%20to%20once%20a%20week.

Quanto riposarsi tra sessioni di allenamento

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015912/

Immagini

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