Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Un programma di preparazione atletica che potrebbe aiutarti a diventare migliore sul campo da gioco
- Tutto quello che devi sapere su questo programma e come potresti strutturarlo negli allenamenti che magari già segui
Nota questo articolo non ti dà degli esercizi specifici che fai nei classici allenamenti di tennis ma è appunto una preparazione atletica a tutti gli effetti, con esercizi di potenziamento muscolare.
Prima di farti vedere il programma rispondo ad un po di domande frequenti
Quali muscoli allenare per il tennis?
Per diventare un buon tennista è importante che alleni tutti i muscoli del corpo come :
- Muscoli del core
Molti ancora pensano che il tennis alleni soprattutto la parte superiore del corpo ma non è così! Infatti è grazie alle gambe che il tennista può eseguire grandi accelerazioni e decelerazioni, essenziali per diventare più performante in campo!
Quante volte giocare a tennis a settimana?
Diciamo che di norma se vuoi migliorare considerevolmente dovresti giocare almeno 2-3 volte a settimana e soprattutto essere consistente nel tempo.
Come allenare la forza nel tennis?
La forza nel tennis si allena svolgendo esercizi multiarticolari come lo squat o gli stacchi da terra e soprattutto usando la giusta intensità!
Tra poco ti faccio vedere esattamente come
Come aumentare la velocità nel tennis?
La velocità nel tennis viene allenata svolgendo degli esercizi di agilità specifici che imitano i movimenti eseguiti durante il gioco.
Questi esercizi andrebbero svolti separatamente rispetto a delle sessioni di forza dove invece fai sollevamento pesi.
Ora che hai avuto risposte a delle domande frequenti che ricevo spesso vediamo nello specifico cosa comporta questa programmazione atletica per chi fa tennis!
Caratteristiche del programma
Questa scheda può essere eseguita sia da uomini che donne.
Studi importanti hanno dimostrato come includere allenamenti di forza specifici possono far aumentare la velocità e potenza che sono elementi essenziali per diventare un buon tennista.
Delle ricerche su 21 giovani tennisti hanno però anche dimostrato che troppa rigidezza muscolare o volume nella parte superiore del corpo potrebbe influenzare la velocità nei movimenti nel tennista.
Esattamente l’opposto per le gambe dove invece anche una maggiore ipertrofia può aiutare il tennista ad essere più performante.
Questo probabilmente è dovuto dal fatto che nel tennis i colpi spesso sono molto tecnici e lo scioglimento muscolare è quindi essenziale.
Il programma infatti che trovi qui sotto riportato tiene in considerazione proprio questo quello di migliorare la tua forza massimale ed esplosiva e non lavorare di ipertrofia.
Nella settimana potresti strutturare il programma così :
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| tennis | forza | tennis | esplosivita | tennis | riposo | riposo |
Oppure se prendi il tutto molto più seriamente ed hai più tempo libero
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica | |
| Mattina | forza | esplosivita | riposo | riposo | |||
| Pomeriggio | tennis | tennis | tennis | tennis | tennis |
Questi sono degli esempi di come potresti strutturare la tua settimana.
Attrezzi usati per gli allenamenti
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Elastici di varia resistenza e super accessoriati con sacca,cavigliere e maniglie | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Palla medica perfetta per allenamenti aerobici e funzionali | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Box gommato perfetto per evitare infortuni e attrezzo molto utile per esercizi di esplosivita | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili non hai piu bisogno di prendere tanti tipi di manubri | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Perfetto per allenare i muscoli dorsali e supporto di carico fino a 150 kg | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Perfetti per vari tipi di allenamento | Nessuno |
Sollevamento pesi
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 6-10 settimane |
| Frequenza | 1 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, bilanciere, panca, lat machine |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 2 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
forza esplosiva
| Obiettivo principale | Allenamento forza esplosiva generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 6-10 settimane |
| Frequenza | 1 volte a settimana |
| Durata workout | 30-40 minuti |
| Equipaggiamento | Palla medica, box jump, coni, elastici |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat jump posterior chain | 2-3 | 8-10 | 180 / 350s |
| Box jump | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Forward ball throws | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Split squat | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| First step laterale esplosivo | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Single leg triangle hop | 2-3 | 10 salti per lato ( totale di 30 ) | 90 / 150 s |
| Shuffle laterale | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Lancio laterale palla medica | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
Come vedi i tempi di recupero sono più lunghi in questo allenamento non perche hai necessariamente bisogno di recuperare di più dagli esercizi ma perche non punti sulla quantità ma solo sulla qualità del gesto fatto.
In questo allenamento sei focalizzato sopratutto nel migliorare la velocità dei movimenti, dei riflessi ma anche della coordinazione ed equilibrio generale.
Qui ti metto il link di altri articoli sempre sul tennis che possono interessarti :
Qui sul sito di Trasformami poi puoi trovare tante schede di allenamento gratuite!
Buon allenamento!
Risorse
Studio sulla preparazione atletica nel tennis
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00196/full
