Thruster con manubri e kettlebell + tutte le varianti e la tecnica corretta!

Di Trasformami.com

In questo articolo impari a conoscere :

• Come eseguire correttamente i thruster usando vari tipi di attrezzi

• Gli errori che non devi fare

I thruster è un esercizio che può essere svolto dove vuoi in palestra o anche a casa attrezzatura permettendo.

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Thruster benefici e muscoli coinvolti

Questo è probabilmente uno degli esercizi più completi in assoluto in quanto in un unico movimento fai lavorare molto i muscoli inferiori del corpo come gambe, glutei, polpacci ma anche gran parte dei muscoli della parte superiore come le spalle, dorsali, pettorali e i muscoli del core quindi tutto l’addome e specie la zona lombare “bassa schiena”.

Questo esercizio è usato soprattutto in sport dove si vuole migliorare la forza generale ma anche la forza esplosiva e l’atleticità generale migliorando anche la resistenza cardiovascolare.

Posso garantirti che fare anche una manciata di ripetizioni di questo esercizio sono sufficienti a farti alzare il battito cardiaco!

Solitamente i thruster come i push press vengono fatti nel crossfit o nel sollevamento pesi olimpico e non tanto nelle classiche sedute di ipertrofia e forza in palestra.

Questo perché è un esercizio che va eseguito in velocità e si punta molto a migliorare non solo il gesto tecnico ma anche la coordinazione e la propriocezione.

Per chi è invece interessato puramente a cambiare la composizione corporea perdendo grasso e aumentando la massa muscolare senza migliorare le prestazioni atletiche non ha interesse ad usarlo.

Questo però ovviamente non significa che non potresti farlo e vedere benefici in ogni caso indipendentemente dal programma di allenamento che fai.

Prima di passare agli esercizi vediamo ora brevemente quali sono gli errori che devi evitare 

Thruster errori da evitare

Indipendentemente dall’attrezzo che usi per questo esercizio occhio a :

1. Non caricare troppo peso

Questo è  un errore che non devi fare perché compromettendo la forma dell’esercizio non solo non ti farebbe avere il massimo dei benefici ma rischi anche di infortunarti.

Il primo chiaro segnale se stai caricando troppo peso è che non riesci a mantenere la schiena dritta specie la zona bassa “lombari”.

Se questo è  il caso abbassa il peso 

2. Non eseguire il movimento in maniera completa

Lo squat ad es esempio deve essere completo con le cosce che devono arrivare parallele al terreno. Quindi se ti fermi prima non avresti il massimo dei benefici dall’esercizio!

Anche le distensioni per le spalle devono essere complete le braccia devono essere completamente distese sopra la testa altrimenti il movimento e incompleto

3. Tecnica non corretta

Questo è quasi normale all’inizio ma non preoccuparti prenditi il tempo che ti serve per imparare il movimento idealmente davanti ad uno specchio e a corpo libero e quando cominci a sentirti sicuro carica il peso.

Passiamo ora ai tipi di thruster che puoi fare in base all’equipaggiamento a disposizione

Thruster con manubri

Esecuzione

• Posizionati in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e posiziona i manubri sopra le spalle come mostrato

• Ora esegui uno squat completo con le cosce che arrivano parallele al pavimento per poi velocemente “esplodere” verso l’alto distendendo completamente le braccia sopra la testa come se facessi delle spinte per le spalle

• Ricorda di rimanere sempre dritto con la schiena contraendo l’addome e rimanendo sempre con il petto “in fuori”

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Thruster kettlebell

Esecuzione

L’esecuzione è esattamente la stessa come se usassi dei manubri come vedi non ci sono differenze. L’unica cosa che cambia è l’impugnatura sul kettlebell rispetto ai manubri

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Thruster con bilanciere

Esecuzione

• Con il bilanciere sarà sicuramente più difficile ed è la variante usata soprattutto nel crossfit e nel sollevamento pesi olimpico e powerlifting. Questa è la variante più impegnativa di tutte ed è  la più importante da conoscere

• Carica il peso desiderato sul bilanciere e se non sai quanto caricare fai delle prove partendo sempre da meno peso possibile 

• Anche eseguire l’esercizio con bilanciere senza caricare peso va bene in quanto i bilancieri olimpionici ad esempio pesano già 20 kg! Quindi l’esercizio per alcuni potrebbe essere gia abbastanza intenso cosi

• Una volta che sei pronto ad effettuare l’esercizio posizionati in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle 

• Raccogli il bilanciere da terra come se stessi eseguendo uno stacco da terra e portati velocemente il bilanciere al livello del petto per intenderci. 

Questa è anche la parte piu complicata da eseguire per chi non è  pratico in quanto oltre a portarti rapidamente il bilanciere sul petto come mostrato dovrai eseguire anche uno squat completo rimanendo in equilibrio per poi arrivare in piedi ed eseguire delle distensioni per le spalle

• Ricorda anche qui di rimanere sempre dritto con la schiena e rimanere a petto “in fuori”

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Thruster con elastico

Esecuzione

• Posiziona l’elastico sotto i piedi ed afferra l’altra estremità per le maniglie se le disponi. Altrimenti non fa niente non sono necessarie. Afferra l’altra parte dell’elastico e posizionala sul petto come se usassi un bilanciere “guarda l’esercizio sopra” 

• l’esecuzione è esattamente la stessa la differenza è che con l’elastico la tensione rimane costante non essendoci punti morti 

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Thruster con disco

Esecuzione

• Prendi un disco con il peso che preferisci e parti in piedi con il peso al centro del petto ed i gomiti davanti il busto 

• Ora esegui uno squat completo per poi effettuare delle distensioni con il disco

• Ti consiglio di afferrare il peso da entrambi i lati con le mani per un bilanciamento ed una presa ottimali

Thruster a corpo libero

Esecuzione

• Questa è la variante più facile ma a mio modo di vedere abbastanza inutile in quanto il thruster è un esercizio che da benefici soprattutto quando si usano sovraccarichi o comunque resistenze

• L’unico modo per vedere dei risultati a corpo libero e di fare un allenamento di tipo hiit senza pause. E comunque una variante che ti consiglio di fare se non hai attrezzatura sono i burpees

In conclusione

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Per il resto se hai qualche domanda non ti resta che farla qui sotto nei commenti e ti rispondo appena riesco.

Buon allenamento! 

Risorse

Immagini

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